Взимку ми зазвичай починаємо більше їсти — просто тому, що гуляємо менше. Та ще й хочеться чогось калорійного, щоб зігрітися, організм ніби сам вимагає борщу, пельменів та шматочок сала. З одного боку, надлишки на боках легко заховати під об'ємним светром. З іншого — їх доведеться зганяти перед настанням тепла. І де ж знайти золоту середину?
Медики довго боролися з жировмисними продуктами. У магазинах почали з'являтися дієтичні йогурти, десерти. Оскільки за смаковими якостями вони програвали традиційним аналогам, до їх складу почали додавати більше цукру. А його, як відомо, треба вживати помірно. Крім того, кальцій з нежирних продуктів практично не засвоюється організмом. Тому жорстко обмежувати себе у жирах не варто. За рекомендаціями ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я), вони повинні становити 30 відсотків раціону. Їх дефіцит призводить до погіршення стану шкіри, волосся, нігтів. Можуть виникнути проблеми у роботі мозку, оскільки він на 80 відсотків складається з жирової тканини, інформує Ukr.Media.
Велика різниця
Жири поділяються на насичені і поліненасичені. Перші містяться у їжі тваринного походження, на другі багаті рослинні продукти. У раціоні має бути приблизно 10 відсотків насичених жирів і 20 відсотків поліненасичених. На жаль, у нас усе відбувається навпаки. Ми частіше їмо сало, ніж авокадо. Хоча і сало корисне, але лише у невеликій кількості. Цей продукт містить арахідонову кислоту: вона відповідає за вироблення інших корисних речовин, які формуються безпосередньо у організмі. Однак калорійність його висока.
Продуктовий набір
Насичені жири містяться у м'ясі — яловичині, свинині, а також у птиці, рибі. Є вони і у молочних продуктах.
Джерела поліненасичених жирів — оливкова і рапсова олії. До речі, за складом вони схожі, але друга помітно поступається першому за ціною. Багато поліненасичених жирів у горіхах (мигдальних, волоських, макадамії), авокадо.
Кулінарні правила
Важливо пам'ятати, що горіхи корисні, тільки якщо вони несолоні і несмажені. Їсти їх жменями не варто через високу калорійність. 11 горіхів на день — норма здорової людини, що не страждає на алергію.
До речі, врахуйте, що арахіс — це не горіх, це бобова культура.
Вживаючи рослинну олію, пам'ятайте, що рафіновану використовують під час термічної обробки, а нерафіновану додають у салати.
Вибираючи рибу, надавайте перевагу тій, яка мешкала у північних морях. У ній більше омега-3 жирних кислот. Смажити морепродукти не варто, краще запікати у духовці.
Скільки зважувати у грамах
Кожна весна — час дієт, причина — зимове переїдання. Здається, що густий наваристий суп захистить від морозу. Насправді це міф. Якби ми дійсно довго перебували на вулиці, здійснювали тривалі прогулянки, посилено займалися зимовими видами спорту, то раціон дійсно необхідно було б збільшувати. Але хто з нас годинами гуляє, коли на вулиці холодно і темно?
Правило, якого треба дотримуватися, щоб не набирати вагу, полягає у звичці дотримуватися балансу між витратою енергії і споживанням їжі. Якщо ви не займаєтеся спортом, мало рухаєтеся, то для підтримання форми доведеться або голодувати, або дотримуватися жорсткої дієти, наприклад кето-дієти (білковий раціон). Вона небезпечна відсутністю вуглеводів, а без них не засвоюється і жир. Тому людина стрімко худне, але при цьому завдає організму шкоди. Дотримуватися такої дієти можна не більше 2 тижнів і виключно за медичними показаннями.
Слідкуйте за тим, щоб меню було різноманітним. Доведено, що чим більше продуктів ви включаєте у щотижневий раціон, тим краще.
Що ще радять їсти взимку
Вівсянка
У ній багато цинку, який дуже важливий для підтримання імунної функції. А ще клітковина, яка забезпечує нормальне травлення і покращує стан кишківника — це теж є важливим для імунітету.
Сезонні овочі
У них вітамінів більше, ніж у заморських яблуках. Буряк, морква, квашена капуста, заморожені овочі і ягоди — саме у них варто у першу чергу шукати вітаміни.
Фініки
Пара-трійка штук на день знизить тягу до солодкого, зарядить енергією. Крім того, фініки зігрівають — у нинішні морози це є особливо актуальним.
Риба і морепродукти
У них багато цинку і вітаміну D, без яких міцного імунітету не досягти. До того ж риба — це постачальник цінних омега-3 жирних кислот.
Нежирне м'ясо
У домашній птиці, наприклад, міститься той самий цинк. А взагалі у будь-якому м'ясі є цінний білок, який потрібен, щоб тримати організм у тонусі. Тільки жирним сортам м'яса тут не місце — це й зайві кілограми, і проблеми з кишківником.
