Фітнес — експерт програми «Я буду жити 100 років» підготував для тебе комплекс найбільш ефективних тренувань, який всього за 4 тижні зробить твою попу сексуальної і підтягнутою, передає Ukr.Media.
Скакалка
Скакалка — це універсальний інструмент для занять, який завжди можна взяти з собою, щоб займатися де завгодно і коли завгодно. До того ж, це відмінна кардіо-тренування, яка дозволить тобі позбавитися від 500 калорій всього за 10 хвилин. Під час занять працюють всі м'язи ніг, розвивається витривалість, тренується дихальна і серцево-судинна система. Виконуй цю вправу интервально трьома підходами від трьох хвилин кожен, поступово збільшуючи час в стрибках.
Кроки на платформу
Кроки і стрибки на платформу ставляться до аеробних тренувань. Вправа відмінно опрацьовує не тільки м'язи стегон і сідниць, але і покращує роботу серця, підвищує витривалість і розвиває відчуття рівноваги. В домашніх умовах можна використовувати будь-яку височина — степ, лаву, стіл, стілець або виконувати на сходах. Твоя тренування повинна складатися з трьох підходів по 30 повторів.
Присідання
Чула коли-небудь вираз «наприседала»? Звучить кумедно, але на ділі — відмінно працює! Присідання — це загальнозміцнюючий вправа, вовлекающее в роботу велику кількість великих і дрібних м'язів, що дозволяє створити рельєф на стегнах і збільшити обсяг сідниць. Почни свої заняття з класичних присідань і присідань «пліє» — ноги на ширині плечей, носки дивляться в сторони, коліна розведені. Комплекс має складатися з 3 підходів по 20 повторень кожен.
Підйоми ніг
Стан сідниць і м'язів задньої поверхні стегна є лакмусовим папірцем правильних тренувань. У боротьбі за красиву попу твоїм вірним помічником стане вправу з кумедною назвою — «собачка». Встань на карачки, виконуй махи однією ногою назад, потім убік, і знову назад. На четвертий рахунок поверни ногу у вихідне положення. Роби такий сет в три підходи по 20 повторень кожен.
Випади
Випади є базовим вправою для сідниць, ніг і м'язів стегна, де головним чином задіяні квадрицепси. У цій вправі твої ноги повинні бути на ширині плечей, руки — уздовж тіла. Підніми зігнуту в коліні ногу, потім витягни вперед і опускай, роблячи випад. Зверни увагу, що коліно повинне бути перпендикулярно підлозі і не виступати за носок. Надалі, для збільшення ефективності вправи можеш додати гантелі. Роби три підходи по 15 повторень на кожну ногу.
