Крім того, падіння рівня естрогену, яке починається в цьому віці, призводить до підвищеної чутливості до інсуліну, з-за чого нашому організму складно контролювати рівень цукру в крові. Такі перепади рівня цукру в крові є однією з причин, по якій ми весь час відчуваємо потребу перекусити, особливо борошняні продукти і солодощі. Все це призводить до того, що в один прекрасний день, вставши на ваги, ми бачимо, як непомітно погладшали, інформує Ukr.Media.
Але не варто панікувати! Кілька розумних порад допоможуть вам перехитрити свій метаболізм і швидко схуднути.
Як жінці схуднути після 40 років
Відмовтеся від модних дієт
Дієта на супі з капусти? Не варто. Різке обмеження калорій і швидке позбавлення від підшкірного жиру може зіграти злий жарт з гормонами лептином і грелином, з-за чого ваш апетит різко зросте, а обмін речовин сповільниться. Наслідки таких дієт можуть тривати понад рік.
Пам'ятайте золоті правила схуднення
Вам потрібно їсти менше
Навіть якщо ви їсте одну курячу грудку, рис і салат, вам все одно потрібно зменшити розмір порцій, інакше ви не схуднете. Потреби в калоріях у всіх різні, але якщо ви - жінка і споживаєте 2000 калорій на день, вам потрібно прагнути з'їдати на 400-500 калорій менше.
Скидайте по 0,5 - 1 кг в тиждень
Звичайно дієти, які обіцяють вам мінус 5 кг за тиждень, звучать привабливо. Проте повільне і постійне схуднення набагато ефективніше допоможе вам повернутися в форму, так як ви зможете виробити у себе корисні звички, завдяки яким ви довше будете залишатися стрункою.
Пропуск прийому їжі порушить ваш обмін речовин
Коли ми пропускаємо сніданок або обід, наш організм отримує сигнал накопичувати калорії замість того, щоб їх спалювати. Ігноруючи один з прийомів їжі, ви ризикуєте тим, що рівень цукру в крові у вас впаде, ваш апетит різко зросте, і ви будете шукати швидке джерело енергії у вигляді солодощів.
Перегляньте свій раціон
Настав час стежити за споживанням продуктів, що містять вуглеводи. Така міра необхідна, щоб тримати постійний рівень цукру в крові.
Вам також знадобиться додати в свій раціон більше білків, щоб запобігти втраті м'язової маси і збільшити швидкість обміну речовин, так як вашому організму потрібно більше працювати, щоб переварити ту ж булочку.
Чимале значення має і кількість поживних речовин, які ви їсте.
В ідеалі ваш прийом їжі повинен складатися з:
- Овочів або фруктів: половину тарілки повинні займати саме вони. Вони багаті клітковиною і водою, заповнять ваш шлунок і містять менше калорій.
- Білків: розмір порції білків повинен бути приблизно з долоню. Гарними джерелами білків є грецький йогурт, яйця, курка і риба.
- Складних вуглеводів: на тарілці також повинна бути порція вуглеводів розмірів з кулак. Вибирайте цільні злаки, фрукти, крохмалисті овочі (картопля), бобові.
- Жирів: розмір порції жирів під час одного прийому їжі може становити 7-10 грам. Це приблизно 1,5 чайної ложки оливкової олії, чверть авокадо або 2 столові ложки горіхів або насіння.
Їжте менше, але частіше
Опірність організму до інсуліну призводить до того, що ми постійно відчуваємо себе голодними. Розділіть їжу на три порції середнього розміру і 1-2 перекусу, щоб рівень цукру в крові знаходився на постійному рівні, і у вас не виникало спокус з'їсти щось шкідливе.
Додайте омега-3
Якщо ви хочете схуднути, додайте в свій раціон більше риби. Справа в тому, що жирні кислоти омега-3, які містяться в рибі, допомагають вам швидше скидати вагу, а також надовго позбавляють від голодних позивів. Гарними джерелами омега-3 є сьомга і тунець, які до того ж зменшують симптоми менопаузи.
Пийте зелений чай
Учені вже давно з'ясували переваги зеленого чаю для схуднення. В одному дослідженні з'ясували, що, коли учасники почали щодня пити зелений чай, їх здатність до спалювання жирів зросла на 12 відсотків. Крім того, поєднання антиоксидантів і кофеїну в зеленому чаї допомагає підвищити рівень енергії, зниження якої часто спостерігається в середньому віці.
Приймайте більше кальцію
Хочете легше спалювати жири після 40 років? Подбайте про те, щоб у вашому раціоні було більше кальцію. Жінки, які їдять достатню кількість продуктів, що містять кальцій, змогли скинути більше 5 кг за рік.
Полюбіть цитрусові
Поліфеноли, що містяться в цитрусових, допомагають частково усунути шкоду споживання продуктів з високим вмістом жирів, завдяки чому ви будете легко позбавлятися від зайвих кілограмів. У той же час вітамін С в апельсинах, лимонах і інших цитрусових сприяє виробленню колагену, зменшуючи появу зморшок.
Будьте обережні у виборі страв
На жаль, ви вже не можете безконтрольно з'їсти піцу і шоколадні коктейлі як 20 років тому, і при цьому не турбуватися про зайві кілограми. Але це не означає, що вам потрібно повністю відмовитися від улюблених продуктів. Просто збережіть їх до того моменту, коли вам дійсно хочеться.
Якщо думка про печиво не дає вам спокою, то спробуйте з'їсти трохи, насолоджуючись кожним шматочком, замість того, щоб бездумно з'їсти цілу упаковку.
Як часто можна робити собі такі послаблення? По-перше все залежить від того, наскільки ви хочете схуднути. Одні можуть дозволити з'їдати частування в 100-200 калорій кожен день, іншим же доведеться зменшити до 2-3 разів на тиждень.
Також пам'ятайте про те, що алкоголь теж вважається частуванням, і тут теж потрібно знати міру. Ви можете вписати 2-4 невеликих склянки вина об'ємом 150 мл на тиждень у ваш план схуднення. Але, якщо ви вирішили випити склянку вина на вечерю, то від шоколадного десерту доведеться відмовитися.
Більше рухайтеся
Вам буде складно схуднути за допомогою дієти, особливо після 40 років, коли рівень гормону тестостерону падає. В результаті м'язова маса і кількість калорій, яке наше тіло здатне спалювати під час вправ, починають скорочуватися.
Почати можна з помірного фізичного навантаження протягом 30 хвилин на день. Потім додайте в ваш режим рекомендовані 10 000 кроків на день. Якщо здоров'я вам дозволяє, поступово вводьте силові тренування 4-5 разів на тиждень, щоб підтримувати м'язову масу і спалювати більше калорій.
Додайте тренування ніг
Вправи на зміцнення сідниць і ніг допомагають легше позбавлятися від зайвої ваги. Дослідження показали, що чим сильніше м'язовий тонус в нижній частині тіла, тим нижче ризик падінь і переломів. Сильні ноги також є показником сили іншої частини тіла - вашого мозку.
Знайте себе і будьте чесні
Якщо вам вже за 40, це не означає, що вам потрібно одразу відмовитися від певних продуктів, щоб схуднути. Однак якщо ви знаєте, що якийсь вид продуктів заважає вам скинути зайву вагу, вам потрібно вжити заходів.
Наприклад, якщо ви знаєте, що не зможете з'їсти маленький шматочок шоколаду і, швидше за все, знищите всю упаковку, в такому випадку вам доведеться назавжди сказати "ні" цьому продукту, або вибрати страви, від яких ви не зірветеся.
Спочатку буде трохи важко, але замість того, щоб розглядати це як обмеження, спробуйте сприймати це як свій вибір, який приведе вас до вашої мети.
Також пам'ятайте про те, що стратегії схуднення, які були ефективними спочатку, в якийсь момент можуть перестати працювати. Жінкам після 40 слід щороку переглядати і коригувати свій план схуднення. Якщо процес застопорився, змінити щось у своєму харчуванні і вправах, тому що нашому тілу потрібен виклик.
