Тіамін - для нервів номер один
У зимовий період, коли на вулиці темно і холодно, ми часто відчуваємо себе засмученими без будь-яких очевидних причин. Просто настрій поганий, і все. На роботі все з рук валиться, на близьких зриваємося на рівному місці. Цілком можливо, що справа в нестачі вітамінів групи В, особливо вітаміну В1 (тіаміну). Цей вітамін не накопичується в організмі, потрібно постійно поповнювати його запаси. До того ж він розпадається при впливі різних факторів. Наприклад, його руйнує сама звичайна кухонна сіль. Тому порада: коли готуєте їжу продукти, багаті тіаміном (наприклад, тушкуйте квасолю) присолюйте вже готову страву, а не додавайте сіль під час варіння. Також вітамін В1 повністю розкладається під дією кави (а в холодну пору, щоб зігрітися і підбадьоритися, ми п'ємо кави більше, ніж влітку). Так що завзятим кавоманам варто приділити цього вітаміну особливу увагу і частіше є утримуючі його продукти. Порушує засвоєння тіаміну і переважання в їжі консервованих продуктів.
Де взяти вітамін В1: горох, квасоля, нут, шпинат, гречка, яловича і свиняча печінка, курячі яйця.
В12 додасть сил
Цей вітамін має саме важковимовне назва - ціанокобаламін (відмінний тест на ступінь сп'яніння!). А ось функції його прості і зрозумілі - він відповідає за насичення нашої крові киснем і рятує від анемії. Взимку повітря більш розріджене, що веде до згущення крові навіть у здорових людей. А нестача в раціоні свіжих овочів і фруктів веде до зниження гемоглобіну і ознаками анемії - слабкість, блідість, зниження пам'яті. Так що даєш ціанокобаламін!
До речі, коли в дієті не вистачає вітаміну В12, це веде до дефіциту вітаміну гарного настрою В1 (взагалі вся ця група В - дуже дружні хлопці).
Де взяти вітамін В12: зелена цибуля, ріпа, кисломолочні продукти, паштети з натуральної качиної печінки і ліверна ковбаса хорошої якості.
Від сухості шкіри в сезон батарей
Вітамін В10, або параамінобензойна кислота (ПАБК), захищає нас від шкідливого впливу сезону і від інших негативних впливів зовнішнього середовища. І, що особливо важливо в сезон застуд, стимулює утворення інтерферону - захисного білка, який дає нашому організму сили захищатися від інфекцій. Відповідає за гладкість і пружність шкіри, а також захищає волосся від зайвої сухості. А це дуже актуально при включеному центральному опаленні і обігрівачах, які страшно сушать повітря в приміщеннях взимку.
Де взяти вітамін В10: лісові горіхи, молоді козячі і овечі сири, яєчні жовтки.
D - великий і жахливий
У нашому організмі він синтезується в основному при впливі сонячного світла. А при короткому-то світловому дні з ним великий напряг у всіх сіверян, і у нас в тому числі. Без цього вітаміну не засвоюється кальцій, і кістки стають крихкими, волосся і нігті - ламкими, зуби кришаться.
І от проблема: їжа, з якої він засвоюється, дуже специфічна - печінка тріски, скумбрії кожен день не вживається. В жовтках курячих він теж є, але зовсім трохи. Тому взимку є сенс приймати полівітаміни, що містять вітамін D. Але тільки в розумних межах, без всяких ударних доз, вважає фармаколог Наталія Опихтина. Зараз норма споживання вітаміну D становить 300 - 400 МО (7,5 - 10 мкг) на добу для дітей всіх віків і дорослих до 50 років, в віці старше 50 років вона збільшується до 800 МО (18 - 20 мг) на добу.
Надлишок же вітаміну D може призвести до проблем з нирками, тиском, викликати втрату апетиту, слабкість і нудоту.
Де взяти вітамін D: в основному він виробляється в нашій шкірі під впливом ультрафіолету. Але також його містять продукти: скумбрія, камбала, печінка тріски, курячі жовтки, рослинні масла, збагачені вітамінами.
До РЕЧІ
Засвоєнню корисних речовин заважають... ковбаса і горілка!
Чому не в коня корм, розповідає експерт.
"Я приймаю вітаміни з кальцієм, але емаль зубів все одно тріскається. Може, він у мене не засвоюється?"
Андрій.
Наталія Опихтина, фармацевт:
- Кальцій - примхливий елемент. Наприклад, в нашому організмі воліє працювати тільки в компанії з вітаміном D, не любить кави (одна чашка в 150 мл гальмує засвоєння кальцію на 3 години). А також не засвоюється разом з хлібом, висівками і всіма рафінованими продуктами.
Солі натрію та харчові добавки, що містяться в ковбасі та сосисках, погіршують його всмоктування в організмі. Це ще один привід відмовитися від ковбаски, про що давно стверджують дієтологи.
В шпинаті і щавлі багато кальцію, але він звідти практично не добувається з-за щавлевої кислоти (вона перетворює кальцій в нерозчинну сполуку).
Крохмаль і клітковина також заважають засвоєнню кальцію. Тому молочні продукти корисно їсти окремо від каш і овочів.
А щоб отримувати норму вітаміну D, треба не менше години в день бувати на повітрі, причому у світлий час доби (в нашій шкірі він утворюється під впливом ультрафіолету, тому його й називають сонячним).
Що заважає засвоєнню різних вітамінів:
- Алкоголь - вимиває з організму вітаміни А, групи В, а також кальцій, цинк, калій, залізо, магній.
- Нікотин - руйнує вітаміни А, С, Е і селен.
- Кофеїн (більше 3 чашок кави в день або постійний прийом таблеток з кофеїном) - вбиває вітаміни В, РР, знижує вміст в організмі заліза, калію, цинку, кальцію.
- Аспірин - зменшує вміст вітамінів групи В, С, А, також калію і кальцію.
- Снодійні засоби - ускладнюють засвоєння вітамінів А, D, Е, В12, сильно знижують рівень кальцію.
- Антибіотики - руйнують вітаміни групи В, залізо, кальцій, магній. Тому, якщо ви пройшли курс антибіотиків, обов'язково порадьтеся з лікарем, чи потрібно вам додатково пити полівітаміни і які продукти повинні обов'язково бути в меню.
