Про це ми запитали експертів в області фітнесу, йоги і пілатесу.
Дійсно, для планки не потрібні ніякі особливі умови – ні похід у фітнес-клуб, ні навіть спортивна форма. До того ж вона рекомендується для зміцнення м'язів спини і як профілактика остеохондрозу, оскільки формує хороший м'язовий корсет, передає UkrMedia.
Персональний тренер з пілатесу:
Вправа «планка» добре тим, що втягує в роботу всі м'язи корпусу. Добре працюють м'язи-стабілізатори – це здоров'я хребта, а отже – молодість і хороше самопочуття взагалі, це одна з головних ідей Йозефа Пілатеса.
В планці працюють також м'язи сідниць, внутрішньої і задньої поверхні стегон, абсолютно всі м'язи преса, руки і плечі – тобто задіяні всі зони «особливої уваги», які у жінок швидко втрачають тонус і красу обрисів від нестачі руху. У цьому сенсі планка універсальна.
Чемпіонка світу з фітнесу:
«Це одна з небагатьох вправ для преса, яка дозволяє позбутися від жиру на нижній частині живота. Результат буде помітний вже протягом двох тижнів. Оскільки це статична вправа, найголовніше – виконувати її правильно. При неправильному розподілі навантаження потрібного ефекту не буде.
Я пропоную наступну техніку виконання:
ляжте на підлогу животом вниз;
зігніть руки в ліктях на 90 градусів і перейдіть в упор лежачи на ліктях;
випряміть ноги і спирайтеся на носки.
Тіло повинне бути прямим, як стріла від маківки до п'ят, а лікті знаходитися безпосередньо під плечима. Фокус – на м'язи живота. Почніть з 20 секунд, роблячи по 3-4 підходи, і поступово доведіть утримання планки до 1 хвилини.
Викладач хатха-йоги і тілесно-орієнтований терапевт:
Збагатила фітнес-практику планка прийшла з йоги. Чатуранга Дандасана, Васиштхасана, планка, бічна планка, верхній і нижній упор – це все про неї, йога-позі. Вправи, в яких використовується тільки вага тіла – а всі варіанти планки якраз такі – зручні, досить безпечні та ефективні. Зручні, оскільки можна займатися де і коли завгодно. Безпечні, оскільки у них добре контролюється навантаження.
Ця проста у виконанні і поза її варіації зміцнюють зап'ястя, м'язи рук, ніг, спини, сідниць, преса. Варіантів безліч:
бічна планка, або Васиштхасана, розтягує бічні поверхні тіла;
бічна планка з піднятою ногою – розтягує зазвичай ригідні внутрішні і задні поверхні стегон;
планка на передпліччях зміцнює плечовий пояс;
планка з опорою на одну руку і ногу розвиває почуття балансу.
Щоб правильно і безпечно працювати в планці, потрібно концентруватися на пресі, тримати його сильним. У цьому моменті об'єднання чуттєвого – тілесний низ, – емоційного та інтелектуального центрів – верх тіла – і є, на мій погляд, йогический сенс планки. Тут він збігається з тілесно-орієнтованим підходом у психотерапії.
***
Користь очевидна, однак... «Планка кілька хвилин в день – це, звичайно, краще, ніж нічого, – додає Міла Нікіфорова. – Але вона не може замінити повноцінної рухової активності. Таке одностороннє захоплення чим-небудь – ідея-одноденка. Все одно що недавній бум на офісні столи, за якими можна працювати не сидячи, а стоячи, щоб уникнути проблем від багатогодинного сидіння за комп'ютером. Тепер вже стало ясно, що працювати стоячи – нічим не краще. Оптимальним є зміна рухової активності кожні півгодини».
