Види Билкус (Vyda Bielkus) – викладач йоги, творець авторської антистрес йога-техніки і засновник йога-студії Health Yoga Life, передає Ukr.Media.
Нам важко заснути, тому що ми не можемо перестати думати. Ми прокидаємося вночі, тому що навіть уві сні знаходимося в стресі. Але чим менше ми спимо, тим більше вганяємо себе в стан тривожності. Розірвати це порочне коло допоможе йога. За роки практики я помітила, що найбільш розслаблені і щасливі клієнти – ті, які приходять на заняття вечорами, після роботи. Особливо якщо вони ще й практикують дихальну гімнастику.
Так чому б це не робити всім? Ходити в студію, відмовляючись від вечері, не обов'язково. Прості асани можна виконати вдома, перед сном.
1. Нахил вперед сидячи. Сукхасана
Асана доступна навіть новачкові. Сядьте на килимок, схрестіть ноги і нахиліться вперед, витягнувши руки. Постарайтеся притиснути руки до підлоги до ліктів. Виконуйте вправу повільно. Якщо відчуваєте напругу в стегнах, підкладіть під себе подушку.
2. Нахил вперед стоячи. Уттанасана
Встаньте на килимок і поставте ноги на відстань 15 сантиметрів один від одного. Нахиліться вперед, витягніть руки і обхопіть долонями щиколотки. Лікті повинні стосуватися ваших колін. Якщо розтяжка не дозволяє, нахиляйтеся потроху і згинаючи коліна – напруга в стегнах і під колінами поступово піде. Допомагає зняти головний біль і стрес.
3. Поза дитини. Баласана
Одна з обов'язкових асан на всіх уроках йоги, ця поза допомагає заспокоїти свідомість і позбутися від напруги в тілі. Сядьте на коліна, нахиліться вперед, притисніть лоб і витягнуті руки до підлоги. Робіть повільні, глибокі вдихи.
4. Поза плуга. Халасана
У цій асані досить постояти п'ять хвилин увечері, щоб швидко заснути. Покладіть під плечі щось м'яке, рушник або подушку. Ляжте на спину, зробіть «берізку», а потім почніть повільно опускати ноги за голову. Руки або притисніть до підлоги, або підтримуйте себе за спину. Поза поліпшує кровопостачання.
5. Ноги на стіні. Випарита карани
Ідеальна для вечірнього розслаблення. Постеліть килимок біля стіни, лягайте на нього, поклавши прямі ноги на стіну. Розслабтеся, дихайте рівно, для більшого ефекту покладіть на очі маску для сну.
6. Поза трупа. Савасана
Асана немов включає «режим сну» у нашого тіла. Лежачи на спині, витягніть руки уздовж тіла і розслабтеся. Слідкуйте за диханням, прислухайтеся до свого тіла. Уявляйте, як з кожним видихом з вас іде одна неспокійна думка.
7. Поза скручування лежачи. Супта матсиендрасана
Легко робити прямо в ліжку. Лежачи на спині, витягніть руки в різні сторони, щоб ваше тіло утворило форму хреста. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей. Не відриваючи голову і руки від підлоги (ліжка), поверніть обидві ноги в ліву сторону. Голову поверніть вправо і дивіться на кисть правої руки. Всього кілька хвилин в такій позі допоможуть прибрати напругу в хребті, добре розтягувати м'язи і поліпшать травлення.
8. Скручування хребта. Ардха матсиендрасана
Асана плавно розтягує хребет, розслаблюючи його, а разом з ним і все тіло. Сядьте на килимок, витягніть ноги. Зігніть праву ногу і підтягніть її до грудей. Використовуючи праву руку для опори, лівою обхопіть коліна, а ступню перенесіть за ліве стегно. Поверніться вправо. Дихайте повільно і рівномірно.
9. Поза метелики. Супта баддха конасана
Якщо ви робите асану вперше, підкладіть під спину і коліна подушки. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і розведіть їх в сторони, наче крила метелика, намагаючись притиснути коліна до підлоги. Якщо відчуваєте напругу в ногах, опускайте їх повільно, воно скоро пройде. Покладіть одну руку на серце, а другу – на живіт. Закрийте очі. Зосередьтеся на битті серця і подиху.
