Головні факти про сон, які потрібно знати. Найголовніше — це спати тоді, коли хочеться і стільки, скільки хочеться, адже тільки ви самі знаєте, що добре для вашого організму.

Зовсім не обов'язково бути жайворонком і рано вставати, щоб бути бадьорим і продуктивним, передає Ukr.Media.

Потрібно вивчити свій сон і зрозуміти, що підходить саме вам.

Бути совою — нормально

Вважається, що рано вставати — це корисно. Рано вставати радять всі книги по підвищенню ефективності і кожні другі "правила життя". Прийнято вважати, що всі великі люди встають рано. Насправді це, звичайно, не так. Серед сов багато знаменитостей (Боб Ділан, Чарльз Буковскі, Франц Кафка), а прямого зв'язку між успішністю і часом підйому немає. У 2016 році Брайан Ресник з Vox опублікував статтю під довгоочікуваною назвою "Наука вважає, що якщо ви не жайворонок, то ніколи ним і не станете". У ній говориться, що "стандартний" графік сну з 11 вечора до 7 ранку є природним тільки для 40% людей.

Багато хто знає, що у всіх нас є внутрішні годинники, які допомагають підтримувати постійний цикл сну. Набагато менше говорять про те, що ці години у всіх різні. Є сови — ті, чий графік сну зрушений вперед, і є жайворонки — ті, чий графік зсунутий назад. Зсув може бути маленьким, а може бути екстремально великий — наприклад, 0,2% людей вважають за краще лягати близько 4 годин ранку. Особливо часто такий зсув спостерігається у підлітків, а з віком він може поступово зменшуватися.

Хороша новина в тому, що цей зсув визначають наші гени, і з ними небезпечно сперечатися: можна завдати шкоди здоров'ю. Тому краще перестати боротися з собою і спробувати визначити, який час сну вам підходить найбільше. Найбільш часта рада — зрушувати графік сну на 30-60 хвилин і дивитися на реакцію організму. Іноді зайві півгодини можуть значно поліпшити ситуацію.

Тривалість сну

Оптимальна тривалість сну теж у кожного своя. У середньому здоровій людині потрібно приблизно 7 годин 40 хвилин сну — 7,63 години для жінок і 7,76 для чоловіків (If Our Bodies Could Talk: A Guide to Operating and Maintaining a Human Body, James Hamblin). Бувають люди, яким вистачає і 4 годин, але їх дуже мало. Не намагайтеся повторити це вдома: про депривації сну починають говорити при тривалості сну не менше 7 або 6,5 годин. А кому-то для повноцінного відпочинку потрібні всі 10 годин.

Так що просто спіть стільки, скільки хочеться.

Іноді довгий сон може виявитися симптомом якоїсь проблеми в організмі. Але якщо ви все життя спите більше восьми годин або просто регулярно відсипаєтесь на вихідних після робочого тижня, то хвилюватися не про що. Точніше, відсипатися — не найкраща ідея, краще всього спати щодня однакову кількість годин на один і той же час. Але якщо стався дефіцит сну, то більш тривалий сон у наступні ночі — це природна реакція втомленого організму.

Джетлаг

Після перельоту з одного часового поясу в інший циркадні ритми людини перестають збігатися з денним ритмом. Спати все ще хочеться за "старим" часом, незалежно від часу доби в поточній географічній точці. Чим більше різниця в часі, тим складніше: сильніше зрушений графік сну і довше повертатися до нормального. При цьому краще летіти зі сходу на захід, ніж навпаки. Вважається, що в першому випадку на кожні півтори години різниці в часі знадобиться один день відновлення; у другому — на кожну годину. Наприклад, якщо різниця у часі 3 години, то при перельоті на захід знадобиться 2 дні, а при перельоті на схід — 3.

Виправляти графік краще найбільш спокійним способом. Просто не спати один день можна, але неприємно. Краще поспати, але трохи менше звичайного, а потім лягти раніше.

При цьому джетлаг впливає не тільки на сон, але і на апетит і настрій. Найкраще, що можна зробити в такій ситуації, — стежити за регулярністю прийомів їжі, поки організм не готовий робити цього сам.

Депривація сну

Недосип, або депривація сну — це недолік або відсутність сну; наводить до погіршення роботи мозку, поганого настрою, збільшує ризики виникнення деяких захворювань. Його використовували для тортур, але найчастіше люди самі позбавляють себе повноцінного відпочинку. Занадто багато справ, дуже мало часу, занадто сильний вплив зовнішнього світу на наш графік сну.

Совам особливо важко: навчальні та робочі години зазвичай орієнтовані на жайворонків, а всім іншим доводиться під них підлаштовуватися. У стандартному графіку (5 робочих днів, 2 вихідних) люди мало сплять в будні дні, а потім відсипаються на вихідних. Всю цю ситуацію трохи полегшує кава, хоча є і щасливчики, чий організм на неї ніяк не реагує.

Оскільки недосип у багатьох увійшов у звичку, його досить легко не помічати — в тому сенсі, що постійна втома стає нормою. З одного боку, подумайте тільки, яка шалена кількість людей страждає від нестачі сну прямо зараз (у розвинених країнах — близько третини населення, при цьому серед жінок цей показник вище). З іншого — уявіть, скільки все людство може зробити, якщо просто почне висипатися. Але для вирішення проблеми потрібно її спочатку усвідомити.

Недосип може проявлятися по-різному. Постійна роздратованість, невситимий голод, пом'ятий вигляд, постійні хвороби, неуважність і здатність засипати в будь-який зручний і незручний момент. А ще, як ні дивно, ви перетворюєтеся в сову і відчуваєте приплив сил ближче до ночі. Таким чином організм намагається повернути вас на нормальний режим сну, але закінчується це зазвичай тим, що ви знову пізно лягаєте і не висипаєтеся.

Щоб вийти із замкнутого кола, потрібно трохи схитрувати: втомитися в правильний час. Спробуйте не відпочивати ввечері, не читати Facebook і книги, а займатися різними справами, щоб до ночі накопичилася втома і було легко заснути. Найпростіше робити це поза домом, щоб потім просто прийти і лягти спати.

Сови знаходяться в групі ризику деяких захворювань (ожиріння, депресія, хвороби серця). Головна проблема тут в тому, що більшості сов доводиться постійно недосипати. Схожі проблеми можуть виникнути і у жайворонків, якщо їм потрібно працювати допізна. Тому якщо ваш природний графік сну виявився несумісним з робочим, є тільки один вихід: змінювати графік роботи.

Як потрібно спати?

Є багато способів допомогти своєму організму заснути. За 1-2 години до сну вимкнути телевізор, закрити ноутбук і відкласти телефон: синє світло екранів пригнічує вироблення мелатоніну. Приблизно за ті ж 1-2 години потрібно закінчити роботу, тренування та інші активності: мозку потрібно розслабитися і підготуватися до сну. Можна помедитувати або почитати книгу.

Ідеальні умови для сну — прохолодна (але не холодна) кімната, тиша і повна відсутність світла.

Якщо немає можливості перекрити всі джерела світла і шуму, можна використовувати маску для сну і беруші. Спати найкраще в один і той же час, навіть на вихідних. Перед сном не варто пити каву і алкоголь: перший завадить заснути, а другий погіршить якість сну. Якщо не виходить заснути більше 20 хвилин, то краще встати і зайнятися якою-небудь справою, поки не втомитеся достатньо, щоб спробувати заснути знову.

Щоб прокидатися було легше, можна спробувати використовувати розумний будильник. Деякі з них вміють будити людину з допомогою світла, симулюючи світанок сонця. Інші будять нас тоді, коли це найлегше — у фазі швидкого сну. А з часом можна взагалі навчитися обходитися без будильника. Коли ви спите достатню кількість годин, організм будить вас сам.