Якщо на годиннику вже за північ, а вам треба доробити проект, прочитати статтю, і так далі, і ви розраховуєте, що вранці встанете раніше, встигнете на тренування і роботи буде менше – то ви глибоко помиляєтеся. Адже людський мозок працює не так, як вам хотілося б. І після безсонної робочої ночі, вранці роботи буде ще більше. Для вашого мозку – так точно. Тому що чотиригодинний сон нагадає про себе головним болем, уповільненою реакцією, втратою уваги. Робота застопориться, тому що ви не зможете зосередитися.
У недосипу немає нічого хорошого. Абсолютно ніякої користі — ні крихти, ні краплі, ні грама.
Що недосип робить з організмом
Всього одна безсонна ніч впливає на імунну систему приблизно так само, як стрес. Недосип знижує концентрацію білих кров'яних тілець, так що ви стаєте уразливими для інфекції.
Одна безсонна ніч підвищує артеріальний тиск. Якщо ви страждаєте гіпертензією, то навіть половина ночі без сну підніме тиск (через збудження симпатичної нервової системи).
Під час сну працює ендокринна система, активізуються гормони, що відповідають за ріст, терморегуляцію, а недосип підриває ці процеси. Заодно змінюється циркуляція гормонів, що відповідають за відчуття ситості: лептину та греліну. Це призводить до постійного голоду і непомітного набору ваги.
Тиждень невеликого недосипу (шість годин сну на день — це вже недосип, а зовсім не норма) підвищує виробництво протизапальних білків цитокінів, із-за чого може порушитися робота серцево-судинної і нервової систем. Щоб хоч трохи впоратися з цим ефектом, трохи довше у вихідний.
Все та ж тиждень шестигодинного сну порушує транскрипцію генів, що відповідають за роботу циркадних ритмів, обмін речовин і оксидантний стрес.
Як недосип діє на мозок
Одна безсонна ніч знижує координацію і швидкість зорової реакції, як показали дослідження, проведені на автомобільних симуляторах.
У тому ж дослідженні, яке виявило зростання цитокінів через безсоння, вчені помітили, що трьох ночей мало, щоб відіспатися. Якщо три ночі поспіль спати по десять годин, швидкість реакції не повертається в норму.
Хронічний недосип псує короткострокову та довгострокову пам'ять, заважає приймати рішення, концентруватися і реагувати на навколишню обстановку
Що робити, якщо не вдається заснути із-за хвилювання
Завтра важливий день, ви так хвилюєтеся, що не можете заснути. Як вчинити?
Якщо перед відбоєм обов'язково потрібно попрацювати або повчитися, то постарайтеся завершити всі справи з приглушеним світлом. Особливо шкідливий для сну синій світло від моніторів і екранів. Він пригнічує вироблення мелатоніну — гормону, який виробляє епіфіз, щоб підготувати тіло до сну. Виберіть програми, які автоматично змінюють яскравість екрану при заході сонця. Можете ще відфільтрувати синій світло, надівши окуляри з помаранчевими склом.
Навчіться розслаблюючої дихальної гімнастики, послухайте спокійну музику.
В ліжку потрібно тільки спати і займатися сексом, більше нічого. Якщо ви лежите під ковдрою, переживаєте і не можете заснути, встаньте і зробіть що-небудь (приготуйте трав'яний чай, послухайте колискові), поки не будете готові ще раз спробувати заснути. Ліжко не повинна викликати асоціацій з безсонням.
Якщо безсоння хронічна (трапляється більше трьох разів на тиждень протягом трьох місяців), то пора звертатися за лікуванням. Відвідайте терапевта, невролога і психотерапевта.
Можна лягти пізніше, а потім довше поспати
А сенс? Адже є таке поняття, як цінність сну. Це кількість годин повноцінного відпочинку, які отримує організм за одну годину сну.
Якщо залишити за дужками фізіологію, від недосипу тільки мінуси: складніше вчитися, концентруватися і запам'ятовувати. Так що надлишкові години роботи непродуктивні. Відкладаючи відбій, ми скорочуємо стадію повільного сну, при якій знижується рівень кортизолу.
