Стретчинг впевнено завойовує популярність серед жінок різного віку: регулярно виконуючи комплекс вправ на розтягування, можна зняти біль у м'язах і суглобах, нормалізувати кровообіг і циркуляцію лімфи, домогтися королівської постави і в цілому стати більш гнучкою і рухливою, передає Ukr.Media.
Стретчинг – різновид аеробіки, прийоми якої широко використовуються в лікувальній фізкультурі і масажі. Він підходить всім, кому не протипоказані загальні фізичні навантаження, але серйозно займатися можна тільки під контролем досвідченого фахівця.
Для щоденних домашніх тренувань підійде комплекс простих вправ, які будуть особливо корисні жінкам, які проводять весь день за комп'ютером.
Важливо: Щоб уникнути розтягування зв'язок і травм, всі вправи слід виконувати після тренування, коли м'язи будуть максимально розігрітими.
Вправа для підколінного сухожилля
Це вправа розробляє м'язи стегон і допомагає розслабити напружені плечі.
Встаньте прямо, ноги – на ширині плечей. Заведіть руки за спину і зцепіть їх в замок. Тримайте ноги і повільно нахиляйтеся, піднімаючи руки над головою. Підборіддя має тягнутися до колін.
Розслабте задню частину шиї, і якщо натяг м'язів занадто сильно, – опустіть руки на задню частину стегон. Залишайтеся в такій позиції 30 секунд, а потім повільно поверніться в положення стоячи.
Вправа «Ножиці»
Таку вправу можна виконувати і на роботі, і вдома. Воно безпечно для людей з хворою спиною і добре розтягує підколінні сухожилля.
Встаньте прямо, ноги разом. Зробіть правою ногою крок назад і нахиляйтеся вперед, тримаючи обидві ноги і спину прямо. Доторкніться руками до підлоги, затримайтеся на 30 секунд і поверніться у вихідне положення. Потім повторіть вправу для другої ноги.
Вправи для задньої частини стегон
Якщо попередня вправа здається вам занадто простою, спробуйте цей варіант. Він ідеально підходить для виконання на лавці після пробіжки в парку або тренування в спортзалі.
Поставте ногу п'ятою на стілець або лавку: вона повинна бути трохи вище, ніж ваше коліно. Покладіть руки на коліно, і злегка натискаючи на нього, опускайте корпус. Опорна нога повинна залишатися прямою. Розтягуйтеся протягом 30 секунд, а потім поміняйте ноги.
Базова вправа для ніг
Це вправа відмінно розтягує не тільки підколінні сухожилля, але і всі основні м'язи ніг.
Сядьте на підлогу і випряміть ліву ногу перед собою. Праву ногу зігніть, повернувши стопу до внутрішньої частини лівого стегна. Обхопіть ліву стопу рукою, намагаючись тримати спину прямо і не згинати коліно. Залишайтеся в такій позиції 30 секунд, а потім поміняйте ноги.
Нахил вперед із зігнутою спиною
Це вправа розробляє обидва підколінних сухожилля і м'язи попереку.
Сядьте на підлогу і зведіть ноги разом. Нахиляйте корпус, м'яко округляючи спину. Потримайте ноги прямо, а руками тримайтеся за п'яти. Розтягуйтеся 30 секунд, потім поверніться в положення сидячи.
Розслаблюючу вправа для ніг
Найпростіший і розслабляючий спосіб розтягнути підколінне сухожилля.
Ляжте на спину. Підніміть ліву ногу так високо, як тільки зможете, і тримати її прямо. Обхопіть стегно і підтягуйте ногу до голови. Не згинайте коліна.
Щоб посилити натяг, піднімайте ногу з допомогою ременя для йоги або рушники. Через 30 секунд поміняйте ноги.
Важливо: Вправи для розтяжки виконуйте протягом 30-60 секунд, роблячи 3-4 підходи. Будьте уважні до своїх відчуттів: якщо відчуваєте біль або тремор, ослабте навантаження. Щоб знизити м'язову опір і розслабитися, виконуйте вправи на видиху.
