Не звертати уваги на дефіцит фосфору не можна так само, як на недолік кальцію. Адже фосфор необхідний для міцних кісток і зубів, належного функціонування клітин і забезпечення їх енергією. А нестача цього елемента може привести до зниження апетиту, анемії, м'язового болю, ослабленому імунітету і т. Д.
Добова норма фосфору - 1 000 мг.
- Цей мікроелемент сприяє зростанню і відновленню організму, впливає на жировий і вуглеводний обмін, необхідний для нормального росту кісток і зубів, а також для синтезу РНК (рибонуклеїнової кислоти) і ДНК (дезоксирибонуклеїнової кислоти).
Продукти, багаті фосфором - молоко, риба, яєчний жовток.
Як правило, проблеми в засвоєнні фосфору пов'язані з нестачею вітаміну D. Також дефіцит цього мікроелемента може спостерігатися у вегетаріанців або у людей, в чиєму раціоні мало білка.
1. Зерна
Ячмінь, пшениця та овес мають високий рівень фосфору. Але найбільший вміст фосфору зосереджено в кукурудзі. Згідно з дослідженнями міністерства сільського господарства США, в склянці кукурудзяної муки міститься 860 мг фосфору. Додавати різні види зернових культур в раціон потрібно ще й тому, що вони дуже багаті клітковиною.
2. Сири
Вся молочна продукція відрізняється підвищеною кількістю фосфору і кальцію в своєму хімічному складі. Але найбільше хотілося б виділити сири. Багато фосфору містить пармезан (213 мг на 28 грамів), козячий сир (200 мг на 28 грамів) і моцарелла (близько 180 мг на 28 грамів). Всі ці види сирів відносяться до нежирним сортам, а значить, їх сміливо можна додавати в салати і інші улюблені страви.
3. Арахісове масло
Якщо не можете відмовити собі в солодкому на сніданок, їжте тости з арахісовим маслом - і смачно, і корисно. Крім фосфору, масло містить чимало білка. Дієтологи рекомендують їсти органічне арахісове масло без різних підсолоджувачів (куди вже ще солодше) і шкідливих добавок.
4. Брокколі
За неймовірною корисності брокколі може позмагатися хіба що з авокадо. Брокколі містить фосфор (66 мг на 100 грамів), калій, кальцій, магній, залізо, цинк, всілякі групи вітамінів, а також зовсім мало калорій - 34 ккал на 100 грамів. Деякі дієтологи радять їсти цей овоч в сирому вигляді, так як найбільша концентрація важливих речовин зберігається саме в такому стані.
5. Насіння
Насіння Чіа, гарбузове, соняшникове і кунжутне насіння містять в собі дуже багато фосфору. Наприклад, в 100 грамах гарбузового насіння посилання - 1 233 мг фосфору! А в 28 грамах насіння Чіа - 24% добової норми. Чіа також містять величезну кількість жирних кислот омега-3 (в два рази більше, ніж лосось), багато клітковини, кальцію, заліза (у шість разів більше, ніж шпинат) і антиоксидантів. Вже тільки тому новомодні насіння повинні займати заслужене місце в ваших смузі.
6. Устриці
Цей делікатес полюбився багатьом. І не просто так: за незвичайним смаком криється багато білка, вітаміну А, С і D, йоду, цинку (який так необхідний для здорової шкіри), фосфору (426 мг на 100 грамів), жирних кислот омега-3 і т. Д. молюски допоможуть запобігти нервові розлади і поліпшити репродуктивну функцію у чоловіків.
7. Бобові
Сюди можна віднести червону і білу квасолю, сочевицю і соєві боби. Останні особливо багаті фосфором - 180 мг на 100 грамів продукту. У 200 грамах приготовленою білої квасолі міститься 30% добової норми, а в червоній трохи менше - 28%.
8. Часник
Навряд чи знайдеться людина, яка не знає про корисні властивості часнику. Але більшості відомо тільки, що цей овоч зміцнює імунну систему і володіє антибактеріальними властивостями. А адже в маленьких зубчиках таїться багато корисного: вони здатні знизити рівень «поганого» холестерину і підвищений тиск, запобігти рак, інфаркт і інсульт. Крім того, часник містить залізо, фосфор (153 мг на 100 грамів), цинк і багато вітаміну С.
