Останні новини

Вправи Кегеля для жінок при нетриманні сечі: методика гімнастики

Достовірно відомо, що досвідчений американський акушер-гінеколог Арнольд Кегель зі штату Каліфорнія в 1940 році придумав для жінок спеціальні вправи для зміцнення м’язів тазового дна після пологів.



Підпишіться на новини «UkrMedia» в Facebook, Twitter або Google+

Гімнастика Кегеля при нетриманні сечі передбачає свідому роботу жінки над собою і своїм тілом. Для цього необхідно мати чіткі уявлення про анатомію м’язів, які пропонується тренувати. Фахівці пропонують 2 способи для суб’єктивної фіксації потрібних скорочень:

  • під час сечовипускання спробувати затримати сечу, цією функцією як раз володіють потрібні м’язи;
  • вставити палець у піхву на невелику глибину і постаратися стиснути його внутрішніми зусиллями, чим сильніше обхват, тим краще розвинені м’язи.

Провівши ці тести, жінка буде знати на яку ділянку тіла вона повинна впливати і що при цьому почувати.

Для освоєння повної техніки вправ лікарі радять будувати заняття в залежності від рівня підготовки, послідовно проходити 3 етапи.

На початковому етапі

Починаючи займатися вправами, слід дотримуватися правила:

  • перед зарядкою спорожнити сечовий міхур;
  • після прийому їжі повинно пройти 1,5 години;
  • приготувати килимок для виконання вправ на підлозі;
  • дотримуватися кратність тренувань, інакше м’язи швидко втрачають набуті навички і доведеться починати спочатку.

В положенні лежачи на спині з зігнутими в колінах ногами намагатися підтягти вгору тазові м’язи. Одночасно будуть скорочуватися і сідниці, і м’язи промежини, про яких йшла мова вище. Максимальну увагу слід звертати на зону ануса і піхви.

Потрібно домогтися відчуття внутрішнього скорочення при ненапружених сідницях і утримати його 3 секунди

Подумки можна викликати уявлення стиснення отвори. Техніка етапу вважається освоєною, якщо вдається зберегти стан до 5-8 секунд. Кількість повторів тричі на день по 10 разів. Для освоєння потрібно близько трьох тижнів. Жінкам з хорошою фізичною підготовкою — менше.

На другому етапі

Залишається положення лежачи на килимку з зігнутими колінами. Для контролю одна долоня кладеться на живіт, інша під сідниці. Вправи Кегеля при нетриманні сечі не стосуються черевних і сідничних м’язів.

Скорочувати зону промежини потрібно на 5 секунд, потім розслабляти на 10 секунд. Продовжувати повтори 10 хвилин.

Етап дозволяє ускладнення пози, не обов’язково лежати. Рекомендується чергувати або вибрати для себе найбільш зручне положення:

  • сидячи на підлозі зі схрещеними ногами, спробувати підняти вгору промежину, зберігати спину прямою;
  • в колінно-ліктьовому положенні, опустивши голову на руки, напруга потрібних м’язів проводити без прогинів у спині;
  • стоячи при розведенні ніг до ширини плечей, руки покласти на сідниці і стежити за відсутністю їх скорочень, тазові м’язи потрібно рухати вперед;
  • стоячи, але при злегка зігнутих колінах і упорі рук в колінні суглоби, спину постійно тримати рівною.
  • Необов’язково спиратися на лікті, якщо добре розроблені колінні суглоби і дозволяють сісти на п’ятки

    На третьому етапі

    Частина жінок, досягнувши другого рівня, зупиняються на ньому і не знаходять за потрібне рухатися далі. Наступне ускладнення передбачає можливість проводити цільові вправи при ходьбі. Фахівці вважають за необхідне брати в руки який-небудь предмет для обважнення, наприклад, гантелі, стілець.

    На кожен крок доводиться скорочення, затримка і розслаблення інтимних м’язів. Займатися можна на роботі, у транспорті. Оточуючим зусилля будуть непомітні, зате результативність значно підвищиться.

    Інший варіант складності: стиснення і розслаблення м’язів робити поступово. Кожне зусилля повинне супроводжуватися затримкою на кілька секунд, далі стиснення продовжити. Подібну техніку називають «драбинкою» або «ліфтом».

    Різні описи вправ

    Деякі автори роблять акцент не на етапності освоєння техніки, а на описі послідовних дій:

  • стиснення,
  • скорочення,
  • виштовхування.
  • Стисненням рекомендують займатися при сечовипусканні, перешкоджаючи потоку сечі на кілька секунд. Потім переходити до вправ без виділення сечі.

    Скорочення проводяться на висоті стиснення по черзі з расслаблениями, при цьому краще дотримуватися швидкий темп.

    Виштовхування — у фазу розслаблення пропонується додатково потужити як під час пологів.

    Кратність повторень

    Кегель рекомендував своїм пацієнткам займатися тричі на день за 20 хвилин, поступово довести загальну кількість стиснень до 300.

    Сучасні фахівці радять починати тренінг з трьох разів, щотижня збільшувати на одне повне заняття і довести до 30 в день.

    Поширені помилки

    Найбільш грубою помилкою вважається одночасне скорочення сідниць і м’язів черевного преса. Це вплив підвищують внутрішньочеревний тиск, призводять до зворотного ефекту після вправ і відмови частини жінок від занять.

    Необхідно запам’ятати, що не можна робити:

  • затримувати дихання навіть на кілька секунд;
  • втягувати пупок;
  • підштовхувати сідницями м’язи тазового дна по напрямку вниз.


Останні новини