Якщо звернутися до рекомендацій по здоровому харчуванню, то їх основний зміст зводиться до одного твердження: менше жирів і вуглеводів, більше білків, передає Ukr.Media. Ми підібрали для вас з цією метою відмінні поради!
Менше жирів і вуглеводів, більше білків
Білки – один з найбільш важливих компонентів харчування людини. Вони — будівельний матеріал для наших м'язів, зв'язок, сухожиль; відіграють важливу роль у зміцненні волосся, нігтів, кісток. Білки беруть участь у всіх процесах, що підтримують життєдіяльність організму.
Основними елементами білків є амінокислоти. Але амінокислоти необхідні не тільки для синтезу білків, але і для виробництва таких сполук як гормони і нейромедіатори, які беруть участь у регуляції обмінних процесів в організмі.
Всі амінокислоти умовно поділяються на 2 великі групи: незамінні і замінні. Незамінні амінокислоти не виробляються організмом самостійно. Вони надходять в організм разом з їжею. Замінні амінокислоти синтезуються в організмі, так і потрапляють з їжею.
Для підтримки здоров'я необхідно, щоб організм щодня отримував достатню кількість незамінних амінокислот. Тому частка білкових продуктів в раціоні харчування повинна бути значною, оскільки саме вони постачають в організм незамінні амінокислоти.
Білки можуть бути як тварини, так і рослинного походження. Якщо ви належите до числа людей, які не вживають продукти тваринного походження, то в такому випадку рекомендується обов'язково включити в свій щоденний раціон харчування горіхи, бобові, а також фрукти і овочі. Серед цих продуктів є свої рекордсмени. Зупинимося на деяких з них більш детально.
Топ-10 продуктів з найбільш високим вмістом білка
Горох
Бобові – прекрасне джерело білка рослинного походження. Горох не є винятком. Один стакан гороху містить близько 8 г білка, що приблизно дорівнює вмісту білка в склянці молока.
Для порівняння, жінкам необхідно приблизно 50 г білка день, чоловікам дещо більше – близько 60 р.
Порошок какао
Одна ложка несолодкого порошку какао містить 1 г білка. Какао також багатий магнієм, клітковиною і кальцієм.
Кіноа
Більшість злаків містить невелику кількість білка. Кіноа є хорошим винятком. Її амінокислотний склад надзвичайно багатий і збалансований і близький до складу білків молока. У ній міститься 9 амінокислот, необхідних для підтримки здоров'я людини.
За зовнішнім виглядом вона нагадує гречку, а за смаком – неотшелушенний рис. Кіноа додають в супи, салати, випічку. Додавши свіжі фрукти, ви отримаєте відмінний десерт.
Сочевиця
Сочевиця багата білком і клітковиною, яка покращує травлення. Сочевиця не калорійний продукт, до того ж вона забезпечує тривале відчуття ситості. Також сочевиця знижує рівень цукру в крові.
Насіння гарбуза
В одній склянці насіння гарбуза міститься 12 г білка. Вони відрізняються багатим вмістом мікроелементів – магнію, кальцію, калію, заліза, цинку і вітаміну К.
Також в них міститься марганець і фосфор. Міститься в насінні клітковина покращує травлення.
Нут
Нут містить велику кількість різноманітних поживних речовин. Він багатий високоякісним білком. Завдяки цьому нут в вегетаріанської кухні вважається замінником м'яса, при цьому значно знижується калорійність страви.
Хумус з нуту ідеально поєднується з овочами і цільнозерновими крупами. Якщо ви стежите за своєю фігурою, але одночасно віддаєте перевагу вживати смачну і корисну їжу, не забувайте включати в свій раціон нут.
Дієтичні дріжджі
Не слід плутати дієтичне (харчові) дріжджі з звичайними дріжджами, які гіркі на смак і використовуються у випічці. У дієтичних міститься значно більше білка, мікроелементів і вітамінів: фолієва кислота, вітамін В1, вітамін В2, нікотинова кислота (вітамін РР), селен, цинк. Вони широко використовується в вегетаріанської кухні: додаються в супи, салати, соуси.
Спіруліна
Ця унікальна водорість є найбагатшим джерелом рослинного білка. У 100 г спіруліни міститься 57 г білка. До її складу входить велика кількість вітамінів (вітамін А, вітамін В6 і С), а також калій. Її здатність виводити шлаки з організму, нормалізувати процеси обміну речовин допомагає позбутися зайвих кілограмів.
Червона водорість
Багата вітамінами, амінокислотами, мінералами вона містить до 16% білків, йод, вітамін В6, калій, залізо.
Авокадо
У 100 г авокадо міститься близько 3 г білка, а також велику кількість клітковини і ненасичених жирних кислот. Цей плід є цінним харчовим продуктом, багатим джерелом вітамінів і мінералів, які відіграють важливу роль у підтриманні нашого здоров'я.
Сподіваємося, що ця інформація допоможе вам скласти збалансоване меню, яке забезпечить ваш організм необхідними поживними речовинами і не дасть набрати зайві кілограми.
