Всі ми мріємо мати красивий плоский живіт, тонку талію та не витрачати на це надто багато часу. Планка - це феноменальна вправа для м'язів преса, яка змушує працювати одночасно і верхній, і нижній прес, і косі м'язи живота. На перший погляд вона може здатися занадто простою, щоб бути корисною, але це оманливе враження. Виконуйте вправу протягом трьох (!) хвилин кожен день і вже через один місяць ваш прес стане пружним і плоским. Не роздумуйте, просто зробіть це!
Що потрібно робити:
Планка на прямих руках
Утримуючи тіло на вазі, упираючись в підлогу долонями і носками. Ваше тіло повинно сформувати пряму лінію від маківки до п'ят, при цьому намагайтеся не прогинатися в попереку. Долоні поставте безпосередньо під плечима. Дихайте глибоко. Якщо вам дуже важко, опустіть коліна на підлогу. Утримуйте це положення протягом 1 хвилини, а потім ляжте на підлогу, розслабтеся і трохи відпочиньте, інформує Ukr.Media.
Планка на ліктях
Ця планка схожа на попередню, але виконується на зігнутих в ліктях руках. Утримуючи тіло на вазі, упираючись в підлогу ліктями і носками. Якщо вам дуже важко, опустіться на коліна. Не прогинайтеся в попереку, дихайте глибоко, поставте лікті безпосередньо під плечима. Утримуйте це положення протягом 1 хвилини, а потім ляжте на підлогу, розслабтеся і трохи відпочиньте.
Бічна планка
Бічна планка трохи складніше перших двох. Для її виконання ляжте на лівий бік, коліна прямі, упирайтеся лівою долонею в підлогу. Підніміть пряму праву руку вгору і тягніться пальцями до стелі. Піднімайте стегна, поки ваше тіло не утворює пряму лінію від плеча до самих п'ят. Дихайте глибоко і не прогинайтеся в попереку. Якщо вам дуже важко, зігніть руку і оперіться на лікоть. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, а потім опустіться на підлогу, і повторіть вправу на праву сторону.
Якщо вам важко виконувати планку протягом 1 хвилини, робіть менше: почніть тренування з 20 або 30 секунд, а потім кожні два дні збільшуйте час ще на 10 секунд. Нагородою за вашу старанність і терпіння буде гарний, пружний і плоский живіт.
Не повторюйте ці помилки:
Помилка №1: прогинатися в попереку.
Як уникнути: замість того, щоб прогинатися в попереку, опустіть таз нижче, напружте прес і уявіть собі, як пупок тягнеться у хребту. Це допоможе утримати тіло у формі прямої лінії. Якщо ви хочете добитися суперправильної техніки, обережно покладіть собі на спину довгу жердину або лінійку. При цьому, верхня частина повинна лежати між лопатками, а нижня - між сідницями. Вирівняйте спину строго уздовж жердини.
Помилка №2: тягнути сідниці до стелі.
Як уникнути: Планка не повинна виглядати як поза йоги «собака мордою вниз». Для того щоб отримати правильне положення, не прогинайте поперек і напружте сідниці - це не дасть вам піднімати їх занадто високо.
Помилка №3: втягувати голову в плечі або піднімати її вгору.
Як уникнути: В той час як ви приділяєте більше уваги спині і сідницях, важливо не забувати про шию і голову. Думайте про них, як про продовження вашої спини. Роблячи планку на прямих руках і ліктях, дивіться в підлогу, а бічну - дивіться на руку, що тягнеться до стелі. Витягнувши голову вперед і не напружуйте шию.
Помилка №4: забувати дихати.
Як уникнути: Це закладено в людській природі - затримувати дихання, коли тіло перебуває в напрузі. Але позбавляючи організм кисню, ви можете спровокувати запаморочення або нудоту, які вкрай неприємні. Після того, як ви прийняли правильне положення, вирівняли спину, сідниці і шию, зосередьтеся на деякий час на своєму диханні.
Помилка №5: фокусуватися на секундомірі.
Як уникнути: Коли тіло напружене до болю, дуже хочеться, щоб 30 секунд скоріше вийшли, це нормально. Але приділяючи увагу секундоміру, ви забуваєте фокусуватися на правильному виконанні вправи. Просто встановіть таймер у своєму телефоні і забудьте про нього до самого дзвінка.
