Ось адже невдача: жирок на животі і стегнах нагуляти легко, а от позбутися від нього — непросто! Хто хоч раз стикався з цією проблемою, погодиться з тим, скільки титанічних зусиль доводиться докладати, щоб позбутися від зайвих сантиметрів на талії і повернути своїм сідницям пружність, інформує Ukr.Media.
Ми з вами дорослі люди і чудово розуміємо: щоб був толк, займатися собою потрібно комплексно. Масажні техніки, лазня, дієтичне харчування, апаратні методики, безумовно, добре допомагають боротися з жировими відкладеннями. Однак без фізичного навантаження обійтися ніяк не вийде. Тільки регулярний спорт допоможе домогтися «вау-ефекту» і згодом підтримувати результат.
Вправа №1: Випади зі скручуванням
Початкове положення: стоячи, стопи на ширині таза. Робимо крок вперед правою ногою, виконуючи випад, нахиляючи корпус вперед і повертаючи тулуб за правою рукою. Повертаємося у вихідне положення. Повторити 10-15 разів.
Це вправа відмінно тренує сідничні м'язи. У ньому є інерція, тобто, м'яз тренується в режимі, максимально наближеному до руху, яке ви робите в повсякденному житті. Виконуючи повороти тулуба, ви активно залучаєте м'язи кора.
Вправа №2: Відведення стегна в планці
Вихідне положення — горизонтальна планка. Руки зігнуті в ліктях. Зберігаючи нейтральне положення тіла, спочатку піднімаємо одну ногу вгору, потім повільно відводимо стегно паралельно підлозі в бік. Повертаємося у вихідну позицію. По 7-10 разів для кожної ноги. Найважливіше в цій вправі — утримувати нерухоме положення тазу!
Планка — відмінна вправа для тренування м'язів живота, вона формує навик утримувати нейтральне положення тіла. Щоб задіяти ще і м'язи сідниць, я пропоную виконувати в смузі відведення стегна.
Вправа №3: Плечовий міст
Всім знайоме вправа для опрацювання сідничних м'язів, можна сказати, — класика. Ось тільки мало хто знає, що при правильному виконанні цієї вправи в роботу активно включаються м'язи живота.
Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на ширині таза. Піднімаємо руки, натискаємо долонями один на одного (в такому положенні ви зменшите площа опори, а утримувати нейтральне положення тіла стане складніше, отже, роботу включатися додаткові групи м'язів). У вихідному положенні починаємо виконувати підйоми тазу, стежимо за тим, щоб зберігалася напруга сідничних м'язів і м'язів преса. Робимо 10-15 разів.
Вправа №4: Підйоми ніг у положенні «Квадрат»
Початкове положення: встаньте на коліна і поставте долоні на підлогу під плечові суглоби. Коліна не повинні торкатися один одного — вони знаходяться на ширині кульшових суглобів. Миски потягніть на себе і упріться ними в підлогу. Перевірте положення спини. Вона повинна бути прямою, без прогину в попереку. Разом з підлогою ваше тіло утворює рівнобедрений «квадрат».
Тепер перенесіть вагу тіла на миськів і відірвіть коліна від підлоги, не міняючи положення корпусу (спина паралельна підлозі, кут в колінах становить 90 градусів). Зафіксуйте положення. Утримуючи баланс, відірвіть праву ногу від підлоги і підніміть її вгору до паралелі стегон з підлогою. При підйомі нога залишається зігнутою, п'ята прагне в стелю.
Плавно опустіть праву ногу на мисок і повторіть рух з лівої ноги.
Якщо утримувати коліна на вазі не виходить, опустіть їх на підлогу. І виконуйте почергові підйоми ніг з колін. Головне — зберігати нейтральне положення спини (без прогину).
Вправа активно задіює м'язи живота, включаючи м'язи-стабілізатори, а також — сідничні м'язи.
Вправа №5: Функціональні нахили на одній нозі
Початкове положення: встаньте на праву ногу і підніміть руки вгору. При цьому плечі намагайтеся опустити вниз, як би показуючи всьому світу, яка у вас довга шия. Потім зведіть лопатки і зафіксуйте це положення.
Відведіть підняту ногу назад, а корпус разом з руками нахиліть вперед. Намагайтеся долонями тягнутися вперед, а підняту ногу з усіх сил штовхати назад. Так вам простіше буде утримати баланс на одній нозі. Поверніться у вихідне положення.
Не забувайте, що руки рухаються в одній площині з корпусом і складають одну пряму. Зробіть те ж саме на іншу ногу.
У цій вправі беруть участь м'язи кора і сідниць. Вони грають роль стабілізаторів вашого тіла.
Вправа №6: Бічні функціональні нахили
Це вправа схоже на попереднє, змінюється лише площину руху. Тоді ви нахилялися вперед і відводили ногу назад, зараз піднята нога йде в одну сторону, а корпусом і руками ви відхиляєтеся в протилежну сторону. Ви — маятник метронома!
Вихідне положення: поставте ноги на ширині плечей і підніміть руки вгору. Згадуйте: руками тягніться вгору, а плечима в противагу вниз. На видиху стисніть лопатки. Уявіть, що між лопатками у вас затиснута монетка, яку не можна упускати до кінця вправи. Відірвіть від підлоги праву ногу і потягніть її вбік. При цьому руками і корпусом одночасно потягніться в протилежну сторону. І поверніться у вихідне положення. Зробіть так 15 разів на одну ногу, 15 разів на іншу. Виконуйте рух повільно, відчувайте, як напружується прес і стегна. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася рівною, і руки не випереджали корпус.
Вправа №7: Присідання на нестабільною поверхні
Щоб у звичайні присідання включилися в роботу дрібні м'язи живота, потрібно виконати їх на будь нестабільною поверхні. Для цього відмінно підійдуть нестабільна платформа BOSU, кор-дошка або медбол. Тому що тільки так ви змусите тіло безперервно ловити баланс, а значить — розвивати свої м'язи-стабілізатори.
Порада тренера! Присідаючи на такому фітнес-обладнанні, розслабте ноги, подайте таз назад і напружте м'язи кора. Так ви підвищите контроль над своїм тілом і не впадете.
Вправа №8: Відведення стегна в Т-мості
Початкове положення: ляжте на правий бік і зіпріться на лікоть, який, у свою чергу, слід розташувати строго під плечовим суглобом. Прямі ноги покладіть один на одного.
Напружте м'язи кора і відірвіть сідниці від підлоги. Ліву долоню приберіть за голову або випрямити вгору. Якщо подивитися на себе в дзеркало в цей момент, то своїм тілом ви утворите лежить на боці букву «Т». Утримуйте таке положення 30 секунд. Потім, не опускаючи таз, підніміть ліву ногу, відведіть її вперед, а потім назад. Намагайтеся утримувати рівне положення корпусу, не завалювати його вперед і назад і не міняти положення тазостегнових суглобів.
Вправа №9: Схрещений випад з переходом в Т-міст
Це складне координаційне вправа, яке складається з двох зв'язаних один з одним вправ — скрестного випаду і бічної планки або Т-мосту, як її ще називають.
Початкове положення: стоячи, стопи на ширині таза. Зробіть схрещений випад назад. Для цього вам потрібно зробити крок правою ногою назад, ліву ногу, і присісти. Потім нахиліть корпус вперед і поставте долоні на підлогу поруч зі стопою попереду стоячої ноги. Підставте ліву ногу до правої — ви опинитеся в положенні планки на витягнутих руках. Розгорніть корпус вліво і підніміть праву руку вгору, тепер ви вже бічної планки. Утримуйте положення кілька секунд і виконайте вправу у зворотному порядку. Наступного разу зробіть крок лівою ногою назад і зробіть бічну планку на лівій руці.
Ця вправа покращує координацію рухів, вчить займається утримувати нейтральне положення тіла, зберігаючи природні вигини в хребті, і значно скорочує ризик отримання травм спини.
Вправа №10: «Ковзаняр»
На закінчення нашого тренування додамо вправа вибухового характеру.
Початкове положення: стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, спина пряма. Відведіть праву ногу назад за ліву, потім, не торкаючись нею підлоги, з силою виштовхніть праву ногу вперед (по діагоналі відносно центру) і з стрибком перенесіть на неї вагу тіла. Повторіть рух з лівої ноги. Заводячи одну ногу назад, намагайтеся стосуватися носок попереду стоячої ноги різнойменної рукою. Для цього потрібно нахилитися до ступні прямою спиною.
Вправа сильно нагадує хід ковзаняра, ковзання по льоду. Виходить? Збільшити темп і виконайте всі без зупинки на своїй максимальній швидкості 30 секунд і більше. Запам'ятайте, чим далі ви відводите ногу назад, і чим глибше амплітуда такого скрестного випаду, тим більше в роботу включаються сідничні м'язи і прес.
