Без зайвих зусиль: як схуднути без дієт та голодування

Геть з очей

Як би не банально це звучало — але сховай подалі шкідливу і калорійну їжу, щоб не виникало спокуси її з'їсти. Коли шкідлива їжа потрапляє тобі в очі — це збільшує почуття голоду і змушує тебе їсти більше. Навіть одне дослідження довело, що ті, у кого на видному місці стояла ваза з фруктами, важили менше, ніж ті, хто осипав стільницю кухні печеньками і іншою шкідливої їжею.

Маленькі тарілки

Покласти рівно на середину величезної тарілки маленьку купку рису — дуже естетично, але практично? Невеликий обман мозку — чим менша тарілка, тим більшою виглядає твоя порція візуально, і тим більш «ситим» буде твій мозок після такої трапези, інформує Ukr.Media.

Повільно жуй

Дослідження довели, що чим більше ти жуєш, тим менше калорій споживаєш. Повільне жування запобігає переїданню, оскільки дає мозку додатковий час для отримання сигналів від шлунка, що він повний. Це також сприяє правильному травленню й обмежує розмір порції. Тому рекомендується, щоб ти жувала їжу від 35 до 50 разів, перш ніж проковтнути!

Їж багато білка

Їжа багата білком забезпечує відчуття ситості на довгий термін, запобігаючи тим самим переїдання. Включи йогурт, невелику порцію горіхів і арахісового масла, яйця, боби і пісне м'ясо в кожний прийом їжі, щоб отримати необхідну кількість білка. Навіть дослідження показало — жінки з надмірною вагою, які їли на сніданок яйця, споживали в обід менше калорій, ніж ті, у кого на сніданок були пластівці.

Їж фрукти, овочі та цільні зерна

Низькокалорійні фрукти і овочі слід вживати частіше, ніж продукти з високим вмістом жирів і калорій. Споживай п'ять різних овочів і три різних фрукта кожен день, бо вони багаті вітамінами, мінералами, фітонутрієнтами і клітковиною. Ти також повинна обов'язково включати у свій раціон цільні зерна і рослинну їжу, наприклад, коричневий рис, пластівці з висівками, боби, вівсяні пластівці, брюссельську капусту, спаржу, насіння льону і апельсини, бо вони забезпечують таку необхідну клітковину. В'язке волокно в ній утворює гель при контакті з водою, який, у свою чергу, збільшує час засвоєння поживних речовин і уповільнює спорожнення шлунка, зберігаючи твоє почуття ситості на більш тривалий термін.

Пий багато води

Більшість з нас п'ють менше води, ніж насправді потрібно. В ідеалі для схуднення необхідно випивати 2-3 літри води в день, залежно від твоєї ваги. Нестача води може викликати помилкове відчуття голоду, змушуючи тебе їсти більше, відчувати втому і занепад сил. Це в кінцевому підсумку уповільнює обмін речовин, що, в свою чергу, запобігає втраті жиру. Одне дослідження показало чудові результати — учасники, які пили воду перед їжею, втратили на 44% більше ваги за 12-тижневий період у порівнянні з тими, хто цього не робив.

Підраховуй кроки

Зараз вже дуже багато додатків і гаджетів, які розкажуть тобі все про твою активність за день — скільки ти пройшла кроків, поверхів і скільки калорій спалила. Звичайно, тривалі прогулянки не замінять тобі спортзал і вправи, але викликають азарт. Коли ти побачиш вражаючу цифру пройдених кроків, тобі захочеться тримати рівень, а то й підвищувати його.

Спи більше

Не варто недооцінювати важливість сну для здоров'я. Позбавлення сну призводить до змін рівня гормонів, особливо кортизолу та інсуліну. Кортизол регулює метаболізм цукру, жиру, білка, мінералів і води, а інсулін відповідає за накопичення цукру і жиру в крові. Нестача сну запускає вироблення кортизолу призводить до підвищення рівня інсуліну, що робить втрату ваги ще більш складним завданням і зводить на ні, всі твої денні зусилля. Також нестача сну може порушити гормони, що регулюють апетит.

Подавай їжу на червоних тарілках

Це наша остання і найдивніша порада, але вона все ж працює. Дослідження показало, що учасники з'їли менше печива з червоних тарілок, ніж з синіх і білих. Ймовірно, це пояснюється тим, що червоний колір асоціюється зі знаками і сигналами «стоп». Так що для своїх коханих шкідливих закусок обов'язково бережи посуд саме цього кольору!