Інтервальне голодування: втрата ваги, купірування діабету 2 типу, і багато іншого!

Воно також вважалося секретом, тому що ця потужна звичка була практично забута. Але зараз багато заново відкривають дієтичне вплив ІГ. Голодування може принести величезну користь, якщо зробити все правильно: втрата ваги, купірування діабету 2 типу, збільшення енергії та багато іншого. Спеціаліст з питань ІГ, доктор Джейсон Фанг, підготував це керівництво для початківців, з якого ви можете дізнатися про це все, що хочете. Періодичне голодування ( пост) — це голод в прямому сенсі чи ні? Ні. Голодування відрізняється від голоду в одному важливому аспекті. Контроль. Голод — це вимушена відсутність їжі. Він не вважається навмисним або контрольованою дією. З іншого боку, пост — добровільне утримання від їжі заради духовного вдосконалення, здоров'я або з інших причин. Їжа легко доступна, але ви вирішили не їсти її. Це може бути будь-який період часу, від декількох годин до декількох днів або навіть тижнів. Ви можете почати голодування в будь-який час за власним вибором, і можете закінчити його також за власним бажанням. Ви можете почати або зупинити пост з будь-якої причини або без причини. Пост не має стандартної тривалості, так як це просто відсутність їжі. У будь-який час, коли ви не їсте, ви постите. Наприклад, ви можете влаштувати пост між вечерею і сніданком на наступний день, протягом приблизно 12-14 годин. У цьому сенсі, пост слід розглядати як частину повсякденного життя.

Розглянемо термін «break fast» (перервати/зруйнувати пост). Це означає сніданок слово ставиться до їжі, яка руйнує ваш пост, що робиться щодня. Так, англійська мова неявно визнає, що піст слід проводити щодня, навіть протягом короткого часу. Пост не щось дивне і дивовижне, а частина повсякденного, нормального життя. Це, мабуть, самий старий і самий потужний метод дієтотерапії, який можна уявити. Тим не менш, ми якось забули його дивовижну силу і проігнорували терапевтичний потенціал ІГ. Вивчення того, як правильно проводити пост, дає нам можливість вирішити, чи варто його використовувати чи ні. Як працює ІГ? По своїй суті пост просто дозволяє організму спалювати зайвий жир. Важливо розуміти, що це нормально і люди розвивалися так для того, щоб постити без шкідливих наслідків для здоров'я. Жир — просто енергія їжі, яка зберігається про запас. Якщо ви нічого не їсте, тіло буде просто «їсти» свій власний жир для отримання енергії. Життя знаходиться в рівновазі. Хороше і погане. Інь і янь. Те ж саме відноситься до їжі і посту. Голодування, зрештою, це просто зворотний бік їжі. Якщо ви не їсте, ви постите. Ось як це працює: Коли ми їмо, енергії з їжі в організм людини потрапляє більше, ніж можна використовувати відразу. Частина цієї енергії повинна зберігатися для подальшого використання. Інсулін є ключовим гормоном, залученим до зберігання енергії з їжі. Інсулін підвищується, коли ми їмо, допомагаючи зберігати надлишок енергії двома різними способами. Цукор може бути пов'язаний в довгі ланцюжки, звані глікогеном, і потім зберігатися в печінці. Однак, простір для його зберігання обмежена, і як тільки всі резерви будуть заповнені, печінка починає перетворювати надлишок глюкози в жир. Цей процес називається De-Novo Ліпогенез (буквально означає Створення жиру заново). Частина цього новоствореного жиру зберігається в печінці, але більшість експортується в інші жирові депо в організмі. Незважаючи на те, що це більш складний процес, ніяких обмежень на кількість жиру, який може бути створений, не існує. Таким чином, дві додаткові системи зберігання харчової енергії існують у нашому організмі. Одна з систем легко доступна, але з обмеженим простором для зберігання (глікоген), а до іншої набагато важче отримати доступ, але вона має необмежений простір для зберігання (жир). Процес йде у зворотному напрямку, коли ми не їмо (піст). Рівні інсуліну падають, сигналізуючи тілу почати спалювання накопиченої енергії, так як її більше не надходить з їжі. Вміст глюкози в крові падає, тому організм повинен тепер витягнути глюкозу із зберігання, щоб спалити для отримання енергії. Глікоген є найбільш легко доступним джерелом енергії. Він розпадається на молекули глюкози, щоб забезпечити енергію для інших клітин. Він може забезпечити достатньо енергії для тіла протягом 24-36 годин. Після цього тіло почне спалювати жир для отримання енергії. Отже, тіло існує тільки в двох станах – ситому (високий інсулін) і постящемся (низький інсулін). Ми або відкидаємо харчову енергію, або спалюємо її. Або одне, або інше. Якщо їжа і голодування перебувають на балансі, то ми не будемо додавати у вазі. Якщо ми починаємо харчуватися відразу після того, як скочуємося з ліжка, і не зупиняємося до тих пір, поки не лягаємо спати, ми проводимо майже весь час в ситому стані. З часом ми набираємо вагу, т. к. не виділили нашому організму час для спалювання енергії з їжі. Щоб відновити баланс або схуднути, нам просто потрібно збільшити кількість часу, протягом якого ми спалюємо енергію з їжі (голодування). По суті, пост дозволяє організму використовувати всю накопичену енергію. Зрештою, це те, що нам підходить. Важливо розуміти, що в пості немає нічого поганого. Піст існує, так як наше тіло призначене для цього. Так живуть собаки, кішки, леви й ведмеді. Так живуть люди. Якщо ви постійно їсте, як це часто рекомендується, то тіло буде просто використовувати надходить енергію з їжі і ніколи не буде спалювати жир. Ви лише накопичуєте його. Тіло буде зберігати жир навіть тоді, коли нічого їсти. Вам не вистачає балансу. Не вистачає посту.

Переваги інтервального голодування? Самим очевидним перевагою ІГ є втрата ваги. Тим не менш, існує безліч переваг крім цього, багато з яких були широко відомі в давнину. Періоди голодування часто називають «чисткою», «детоксикацією», або «очищенням», але ідея та ж — утримуватися від прийому їжі впродовж певного періоду часу для поліпшення здоров'я. Люди думають, що це час утримання від їжі очистить їх системи органів від токсинів і омолодить їх.

Деякі з передбачуваних переваг посту, що роблять вплив на організм:

• Поліпшення ясності і концентрації розуму
• Втрата ваги і жиру
• Зниження рівня інсуліну і цукру в крові
• Купірування цукрового діабету 2 типу
• Збільшення енергії
• Поліпшення спалювання жиру
• Підвищення рівня гормону росту
• Зниження рівня холестерину в крові
• Профілактика хвороби Альцгеймера (потенційно)
• Збільшення тривалості життя (потенційно)
• Активація клітинного очищення (потенційно) шляхом стимулювання аутофагії (відкриття, за яке була присуджена Нобелівська премія з медицини в 2016 році)
• Зменшення запалень

Інші переваги Голодування пропонує безліч важливих унікальних переваг, які не доступні в звичайних дієтах. Дієта зазвичай ускладнюють життя, а пост спрощує. Дієта коштує чимало грошей, а пост по своїй суті безкоштовний. Дієта може зайняти деякий час, а пост економить час. Дієта має обмеження, пост доступний в будь-якому місці. Дієта має різну ефективність, пост має безперечну ефективність. Не існує більш потужного методу для зниження рівня інсуліну і зниження маси тіла. Види інтервального голодування Короткий пост (<24г) ІГ пропонує нескінченну гнучкість. Ви можете голодувати довго або не дуже, як вам подобається, але ось деякі популярні схеми.

Як правило, більш короткі пости робляться частіше. 16: 8

Цей пост включає в себе щоденне голодування протягом 16 годин. Іноді його називають «харчовим 8-годинним вікном». Ви їсте протягом 8 годин і постіть залишилися 16 годин. Як правило, це робиться щодня або майже щодня. Наприклад, ви дозволяєте собі поїсти протягом 11:00 і до 19:00 вечора. Як правило, це означає пропуск сніданку, і ви їсте два або три рази на день протягом 8-годинного періоду.

20: 4 Схема включає в себе «харчове 4-годинне вікно» і 20 годин голодування. Наприклад, ви їсте між 2 і 6 годинами дня і кожен день і постіть решта 20 годин. Як правило, передбачається або один великий прийом їжі або два прийоми поменше протягом цього періоду.

Більш довгі пости (> 24 години) 24-вартові пости Схема включає в себе пост від вечері до вечері (або від обіду до обіду). Якщо ви з'їли вечерю в день 1, то пропускаєте сніданок і обід на наступний день, і знову їсте вечеря в день 2. Це означає, що ви харчуєтеся щодня, але тільки один раз протягом дня. Як правило, такий пост здійснюється два-три рази в тиждень.

5: 2 Д-р Майкл Мослі популяризував цей варіант у своїй книзі «The Fast Diet» (Швидка Дієта). Він включає в себе 5 регулярних днів вживання їжі і 2 дні посту. Тим не менш, за ці два дні посту дозволяється з'їсти 500 калорій на кожен день. Ці калорії можна вживати в будь-який час протягом дня — або розтягнути на весь день, або в якості одного прийому їжі.

36-вартові пости

Схема включає в себе посаду протягом всього дня. Наприклад, якщо ви з'їли вечерю на 1 день, то постіть протягом всього дня 2 і не вживайте їжу до сніданку дня 3. Виходить, як правило, 36 годин голодування. Такий піст дає більш потужне перевагу у втраті ваги. Інша його перевага в тому, що він уникає спокуси переїсти за вечерею на 2-й день.

Розширений пост Ви можете постити майже до нескінченності. Зазвичай для постів з тривалістю більше 48 годин я рекомендую прийоми полівітамінів, щоб уникнути дефіциту поживних мікроелементів. Світовий рекорд такого посту становить 382 днів, так що перебувати на розширеному варіанті протягом 7-14 днів, безумовно, можливо. Я не рекомендую голодування більше 14 днів у зв'язку з високим ризиком розвитку синдрому повторного годування.

Часті питання про піст: 1. Хто не повинен голодувати?

• Ви не повинні постити, якщо ви:
• Маєте знижену масу тіла (ІМТ <18,5)
• Вагітні: вам потрібні додаткові поживні речовини для вашої дитини.
• Перебуваєте на грудному вигодовуванні: вам потрібні додаткові поживні речовини для вашої дитини.
• Є дитиною до 18 років: вам потрібні додаткові поживні речовини для росту.
• Ви можете постити, але, можливо, буде потрібно спостереження лікаря, при наступних умовах:
• Якщо у Вас є цукровий діабет 1-го типу — або 2-го типу.
• Якщо ви приймаєте ліки за рецептом лікаря.
• Якщо у вас є подагра або високий рівень сечової кислоти.

2. Не потраплю я в режим голодування завдяки посту? Ні. Це найпоширеніший міф про піст. Насправді, істина якраз у зворотному. Дослідження переконливо показують, що пост збільшує базовий рівень метаболізму людини.

3. Чи можу я тренуватися під час посту? Так. Ви повинні продовжувати всі свої звичайні дії, у тому числі фізичну активність, під час посту. Вам не потрібна їжа, для того щоб забезпечувати енергію для фізичних вправ, оскільки протягом цього часу організм буде спалювати жир для отримання енергії. І це чудово!

4. Які можливі побічні ефекти? Може бути цілий ряд можливих неприємних побічних ефектів. Ось що потрібно робити, якщо ви зіткнетеся з ними: Запор є поширеним явищем. Менше їжі означає менше випорожнень. Вам не потрібні ліки, якщо ви не відчуваєте дискомфорту. Можуть полегшити ситуацію стандартні проносні. Головні болі можуть виникнути але, як правило, вони зникають після перших проб голодування. Прийом додаткової дози солі часто допомагає пом'якшити цей побічний ефект. Мінеральна вода може допомогти, якщо ваш шлунок часто дає про себе знати. Інші можливі побічні ефекти включають запаморочення, печія та м'язові спазми. Більш серйозним побічним ефектом є синдром поновленого годування. На щастя, це трапляється рідко і буває, як правило, тільки з розширеними постами (5 днів або більше).

5.Чому мій рівень цукру в крові піднімається під час посту? Це відбувається з-за гормональних змін, які відбуваються під час голодування. Ваше тіло виробляє цукор для того, щоб забезпечити енергію для вашої системи. Це зміна феномену «ранкової зорі» (підвищення концентрації глюкози в крові вранці).

6. Як керувати голодом? Найголовніше зрозуміти, що голод приходить як хвиля. Більшість людей побоюються, що голод буде збільшуватися до тих пір, поки не стане нестерпним, але цього не відбувається. Замість цього голод приходить хвилями. Якщо ви просто ігноруйте його і вип'єте чашку чаю або кави, він піде. Під час тривалих голодувань голод часто збільшується у другий день. Після цього, він поступово відступає; і багато повідомляють про повної втрати відчуття голоду на 3-4 дні. Ваше тіло тепер живиться від жиру. В сутності, тіло їсть свій власний жир на сніданок, обід і вечерю, і тому ви більше не відчуваєте голоду.

7. Пост спалює м'язи? Ні. Під час голодування організм першим ділом розщеплюють глікоген до глюкози для отримання енергії. Після цього організм збільшує розпад жирів для отримання енергії. Надлишкові амінокислоти (будівельні блоки білків) також використовуються для виробництва енергії, але організм не спалює свої власні м'язи заради палива. Треба сильно напружити уяву, щоб уявити, що наш організм зберігає енергію так ретельно у вигляді глікогену і жиру тільки для того, щоб спалювати м'язову масу, коли це необхідно. Голодування практикується протягом тисяч років без праці. З мого досвіду, з більш ніж 1000 пацієнтів, які перебувають на різних режимах посту, ні один не скаржився на те, що помітив істотну втрату м'язової маси.

8. Які ваші головні підказки для ІГ?

Ось дев'ять кращих порад, коротко:

• Пийте воду
• Залишайтеся зайнятим
• Пийте каву або чай
• Пережидайте хвилі голоду
• Не кажіть тим, хто не підтримує вас, що ви постите
• Дайте собі один місяць

Дотримуйтеся LCHF дієти між періодами голодування. Вона зменшить відчуття голоду і робить пост набагато простіше. Вона також може збільшити ефект втрати ваги і купірування діабету 2 типу і т. д. Не переїдайте після посту 9. Як перервати піст? Обережно. Чим довше ви постите, тим більш обережно ви повинні виходити з нього. Для короткочасних голодувань занадто великі прийоми їжі після ІГ (помилка, яку робили всі, і я в тому числі), як правило, дають біль і важкість у животі. Але це не дуже серйозна проблема, люди швидко вчаться харчуватися після посту настільки нормально, наскільки це можливо. 10. Хіба сніданок щоранку не є священним прийомом їжі? Ні, це не так. Це старе оману засноване на спекуляції і статистики, і воно не витримує перевірки фактами. Пропуск ранкового прийому їжі просто дає вашому тілу більше часу, щоб спалювати жир для отримання енергії. Оскільки голод зазвичай найнижчий вранці, часто буває простіше простого пропустити сніданок і перервати піст пізніше в той же день. 11. Чи можуть жінки постити? Безумовно. Єдине виключення складають жінки, які мають недостатню вагу, вагітні або на грудному вигодовуванні. Крім цього, для них немає особливих причин, щоб не спробувати. Жінки мають проблеми під час посту, але такі ж, як у чоловіків. Іноді жінки не отримують результату, якого вони хочуть, але це відбувається і з чоловіками. Жінки постили протягом тисяч років без особливих пригод. Дослідження показують, що середня втрата ваги для жінок і чоловіків на посаді однакова. 12.Пост — те ж саме, що скорочення калорій? Абсолютно ні. Голодування скорочує час, що витрачається на їжу та розглядає питання «коли є». Зниження калорійності розглядає питання про те, «що є». Це окремі питання, і їх не слід плутати один з одним. Голодування дійсно зменшує калорії, але його переваги простягаються далеко за межі цього. 13. Чи можу я схуднути? Безперечно. Майже немислимо, що ви не втратите вагу, якщо не їсте. Я називаю пост «Стародавня таємниця втрати ваги», так як він є одним з найпотужніших дієтичних заходів для зниження ваги, проте він був майже повністю забутий в останні роки. Як почати ІГ? Тепер, коли ви знаєте все, що необхідно, для успішного проведення поста, з чого ми почнемо? Просто виконайте наступні дії:

• Вирішіть, який тип поста ви будете використовувати.
• Вирішіть, скільки часу ви будете постити.
• Почніть пост. Якщо ви відчувайте себе не особливо добре, або якщо є які-небудь проблеми, то зупиніться і зверніться за допомогою.
• Продовжуйте свою звичайну діяльність без їжі. Будьте зайнятим і живіть, як зазвичай. Уявіть, що ваш організм їсть смачний обід з власних жирових запасів.
• Перервіть пост акуратно.
• Повторіть.
• Так. Це дійсно так просто.