Вуглеводи, які треба їсти щодня, а яких варто уникати

Вчені припускають, що для достатнього насичення ми повинні отримувати половину денних калорій з вуглеводів. У той же час деякі дослідження показують, що вуглеводи можуть викликати діабет або ожиріння, тому їх варто уникати. Вагомі аргументи тільки здаються суперечливими, адже вуглеводи можуть по-різному впливати на організм залежно від типу і кількості споживання. Сьогодні розбираємося в тому, що потрібно їсти якомога частіше, а яких продуктів варто уникати, інформує Ukr.Media.

Що таке вуглеводи

Основна функція вуглеводів, які ми споживаємо, — забезпечення клітин енергією. В основному вони розщеплюються або перетворюються в глюкозу, яка використовується в якості енергії. Інші ж вуглеводи можуть бути трансформовані в жир — накопичену енергію, яка використовується надалі.

Вуглеводи можна розділити на три види:

• Цукрові: солодкі вуглеводи короткого ланцюжка — глюкоза, фруктоза, галактоза і сахароза.
• Крохмальні: довгі ланцюжки молекул, які в кінцевому підсумку розкладаються на глюкозу.
• Клітковина: неперетравлювані вуглеводи, здатні живити дружні бактерії в травній системі. Вони використовуються для виробництва жирних кислот, з яких клітини згодом можуть брати енергію.

Для того щоб нормалізувати своє травлення і не боятися зайвих кілограмів — вкрай важливо стежити за тим, щоб у вашому раціоні були всі три види вуглеводів.

Картопля

У картоплі погана репутація, хоча вона містить вітамін С, калій і навіть невелику кількість білка. Якщо їсти її прямо з шкіркою — ви можете отримати ще й необхідну кількість клітковини, яка забезпечує прискорення травлення.

Важливий спосіб приготування: якщо запікати картоплю або смажити, не додаючи сирні або майонезні соуси, — тоді вона буде для вас корисною. Якщо ж ви використовуєте фритюр, соняшникову олію та інші добавки — тоді всі переваги картоплі за винятком яскравого смаку зникають.

Цільнозерновий хліб і макарони

Продукти з цілісної пшениці містять клітковину, оскільки піддаються меншій кількості обробки. Такі продукти насичують краще, і ви будете ситими набагато довше. Це також означає, що енергія буде використовуватися трохи повільніше — ви довше будете залишатися в тонусі. Крім того, продукти з цілісної пшениці містять вітаміни групи В, які важливі для підтримки обміну речовин та енергії.

Банани, дині, виноград і інші солодкі фрукти

Вміст цукру здатний наводити на думку про те, що ці продукти можуть виявитися шкідливими для здоров'я. Але вся суть у кількості — якщо ви будете з'їдати 1 банан або 2 невеликі грони винограду в день — вони не принесуть вам великої шкоди.

Якщо ви збираєтеся їх змішувати в смузі або живильний коктейль, додайте трохи білкових продуктів, які уповільнюють швидкість розщеплення фруктози. Іншим ідеальним рішенням може бути використання фруктів в інших рецептах, наприклад, якщо ви будете додавати їх до запіканок, пасти, супів чи маринаду для м'яса.

Кукурудза і горох

Кукурудза і горох вважаються крохмалистими овочами, але в цьому немає нічого поганого, адже горох містить ще і білок, а кукурудза забезпечує клітковиною. Попереду ціле літо, і якщо ви позбавите себе кількох качанів запеченої кукурудзи — втратите чимало задоволення і користі для здоров'я.

Також корисними для вашого раціону можна вважати чорну квасолю, нут і сочевицю — через вміст фолієвої кислоти, калію, магнію і клітковини. Вони допоможуть знизити рівень цукру в крові і рівень холестерину, що також сприятиме вашому тонусу.

Вуглеводи, від яких варто відмовитися

• Солодкі лимонади і фруктові соки — напої з додаванням цукру ускладнюють ваш метаболізм, не приносячи йому ніякої користі.
• Білий хліб — в ньому присутні рафіновані вуглеводи з низьким вмістом необхідних поживних речовин.
• Випічка, печиво і тістечка — через високий вміст цукру і рафінованої пшениці.
• Цукерки та шоколад — за винятком якісного темного шоколаду.
• Картопля фрі і картопляні чіпси: хоч сама картопля корисна, приготовлена у фритюрі або висушена у дегідраторі не приносить ніякої користі організму.
• Білий рис — позбавлений поживних речовин і клітковини, швидко розпадається на цукор у вашому тілі.