Як перестати хвилюватися через дрібниці: 5 порад, що справді працюють

Розповідаємо про 5 простих технік, які допоможуть перестати нервувати.

Організуйте думки та цілі

Люди часто нервують через невизначеність, неможливість передбачити майбутнє або прокручування думок про те, що вже сталося. Можна перенести всі переживання на папір, оцінити всі пункти за пріоритетом і спробувати спланувати свої дії. Але, можливо, краще все ж зосередитися на теперішньому і вирішувати проблеми в міру їх надходження.

Якщо якась ситуація зовсім не дає спокою, можна уявити найгірший варіант розвитку подій. Іноді чорт і справді буває не таким страшним, яким здається. Заведіть журнал страхів і відзначайте, які побоювання збулися і яким чином. Сміливо викреслюйте їх, якщо вони не виправдалися.

Займіться спортом або будь-якою фізичною активністю

Почніть регулярно займатися спортом або хоча б гуляти на свіжому повітрі. Вчені вже підтвердили, що всього пів години фізичної активності на день значно покращать настрій і полегшать симптоми депресивного розладу.

Під час фізичної активності в організмі виробляються ендорфіни ("гормони щастя"), які покращують настрій. Також спорт допомагає знизити рівень гормонів стресу (кортизолу та адреналіну) і покращує якість сну, що безпосередньо впливає на емоційний стан.

Спробуйте дихальні практики

Глибоке та повільне дихання активує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за розслаблення організму. Це фізіологічно протидіє реакції "бий або біжи", яку запускає стрес. Вповільнюється серцебиття, знижується тиск, тіло отримує сигнал, що небезпека минула.

Прийміть зручне положення сидячи або лежачи і зробіть повільний і глибокий вдих, а потім — довгий видих. Дихайте так кілька циклів. Зосередьтеся на диханні і відключайте свій розум від відволікаючих думок. На останньому вдиху можна затримати дихання на кілька секунд, зробити видих впівсили, знову затримати дихання і видихнути до кінця.

Утримайтеся від цього методу, якщо закладений ніс або є проблеми з диханням.

Техніка поступового розслаблення тіла

Ця техніка, відома як прогресивна м'язова релаксація. Тривога і стрес викликають несвідоме напруження м'язів. Свідомо фокусуючись на кожній групі м'язів і розслабляючи їх, ми розриваємо цей зв'язок між психічною тривогою та фізичною напругою. Це допомагає не тільки фізично розслабитися, але й заспокоїти розум.

Метод поєднує в собі дихальну практику і поступове розслаблення м'язів. Спочатку потрібно подихати, як описано вище, а потім приступити до розслаблення. Зосередьтеся на одній частині тіла або групі м'язів і подумки зніміть будь-яку фізичну напругу, яку відчуваєте. Поступово переходьте від однієї частини тіла до іншої: від кінчиків пальців до плечей, шиї, обличчя.

Сканування тіла може допомогти краще усвідомити зв'язок розуму і тіла.

Візуалізація та медитація

Візуалізація дозволяє "перенести" розум у безпечне, спокійне місце, відволікаючи його від джерела стресу. Медитація, особливо практики усвідомленості, тренує мозок фокусуватися на теперішньому моменті і не залучатися до тривожних думок, а просто спостерігати за ними, не даючи їм емоційної оцінки.

Спробуйте візуалізувати умиротворюючі пейзажі та місця, які допоможуть розслабитися і зосередитися. Можна ввімкнути білий шум або заспокійливі звуки природи. Медитація певною мірою схожа на візуалізацію. Але під час медитації потрібно концентруватися на диханні і намагатися не відволікатися на думки.

І звичайно, найкраще звернутися за професійною допомогою. Іноді буває складно впоратися зі стресом, а нервозність може не проходити довгий час і взагалі стати постійним супутником. Важливо не запустити ситуацію і відстежувати свій стан.