Як позбутися від постійного почуття провини

Ви написали коментар, а потім подумали, що його можуть невірно витлумачити. Забули поставити смайлик у повідомленні новому знайомому. Дрібниці, на які можна було б і не звернути уваги. Але ввечері ви ніяк не можете заснути від нав'язливих думок: "як же так я могла помилитися". Психологи давно досліджують цю проблему, і у них є кілька способів, якими ви можете побороти нав'язливе почуття сорому і провини, інформує Ukr.Media.

Пастка румінації

Румінація — термін, придуманий доктором філософії Сьюзан Нолен-Хоксемою, професором психології в Єльському університеті, що проводила дослідження в області управління виною. Якщо говорити простими словами, це те, що ви не можете перестати думати про деякі аспекти ситуації, які вас дратують.

Найпростіший приклад румінації — коли ви повертаєтеся з посиденьок з друзями, але думаєте, що незручного ви сказали за вечір, замість того, щоб зосередитися на тому, як повеселилися. А якщо хочете почати невеликий бізнес і все не ладиться, то пізніше ви роками лаєте себе за необачні рішення замість того, щоб взяти урок, який отримали.

Румінація має на увазі не тільки те, що ви у всьому бачите негатив, але і постійне проживання неприємних емоцій. Якщо у вас складний життєвий етап, то таке ходіння по колу змушує тільки продовжувати проблему. Емоції повинні змінювати один одного, а роздуми і самокопання викликають тільки сором, сум, гнів. З точки зору вашого мозку, немає ніякої емоційної різниці між переживанням поганої події і роздумом про неї. Коли ці негативні думки з'являються хронічно, це призводить до стресу.

Доктор філософії та доцент медичної психології Колумбійського Університету Ерін Оліво:

"Однак трохи обмірковувати своє минуле — абсолютно нормально. Медичний факультет Массачусетського Університету провів МРТ-дослідження, щоб визначити ефекти від «тренувань мозку». Учасникам контрольної групи пропонувалося розслабитися і ні про що не думати, і сканування показало, що мозок у стані спокою все одно про щось роздумував. Без безпосередніх стимулів або завдань мозок блукає за спогадами і шукає проблеми там".

Осмислення минулих подій завжди було важливим для людського буття. Можливо, у наших предків навіть була «дефолтна мережа», як про неї жартують нейробіологи, і народжувала подібні думки: не їж ці фіолетові ягоди, або помреш. Постійне осмислення і перегляд поглядів на минуле — важливі елементи прийняття рішень і самовдосконалення. Але коли роздуми стають проблемою — це як випивати по келиху вина, щоб розслабитися і вилікувати наслідки залежності від алкоголю.

Виправте думки

Автор книги «Гайд для Мами», Дженіфер Рейх, весь час переживала про те, що одного разу вона зрадила свою сестру. Під час поїздок на роботу, домашніх обов'язків вона весь час думала про те, що їй сказала образливого. Її занепокоєння в остаточному підсумку відбилося на роботі, тому що вона ніяк не могла зосередитися.

Проте трохи пізніше вона зрозуміла, що регулярно редагувала свою книгу. Чому ж тоді не можна змінити думки? Замість фрази «Мені не варто було цього робити» вона казала собі «Видалити» і записувала нову думку, наприклад, «Що я можу зробити далі?». Тепер вона ділиться своїм редакторським лайфхаком з читачами.

Прив'яжіть думку

Замість того, щоб дозволити думкам заходити надто далеко, кожен раз пережовуючи, як ви втратили клієнта або ніяково закінчили розмову, переробіть структуру цієї думки.

Найпростіше — робити картки та виділяти на них чотири області. Дві — «вигоди» і «втрати» від події, наприклад, якщо ви втратили клієнта — у вас буде більше часу на себе, але менше доходу. А потім плюси та мінуси того, що клієнт не пішов до іншого майстра: ваша гордість не була б зачеплена, але ви б не отримали важливий урок про дедлайн.

Не забувайте, що вас зациклює і те, що ви скаржитеся в соцмережах на свою проблему. Бажання виговоритися зрозуміле, і ви хочеш знайти людину, яка переживала те саме. Але насправді так ви ще більше запевняєте себе в тому, що про помилку потрібно думати знову і знову.

Живіть справжнім

Всі ми люди. Всі ми помиляємося. Іноді ми сердимося, сумуємо і відчуваємо себе винуватими. Прийняти себе — означає припинити приймати Всесвіт так, наче він ваш особистий.

Усвідомленість — найкращий антидепресант, вона дозволяє уникнути фіксації на минулому та бути відкритим для того, що відбувається зараз. Зверніть увагу на власне дихання, запах дощу, відчуття легкого вітру на руках, смак зубної пасти в роті — помічайте моменти, людей і речі, які роблять ваше життя кращим кожну хвилину. Коли зловите себе на тому, що знову роздумуєте про минуле, візьміть перерву на 5 хвилин і просто поспостерігайте за тим, що відбувається навколо, звуками, запахами і відчуттями.

Ви можеш скільки завгодно говорити, що надто не творча людина, щоб писати книги, але це не означає, що це дійсно так. Просто спробуйте перевірити це замість того, щоб хвилюватися «Я мала що-небудь зробити».

Дозвольте собі зробити помилку

Психологи рекомендують просту вправу: складіть руки на серці, і скажіть собі приємні речі доброзичливим тоном. Це може виглядати нерозумно і бентежно, але ефективність способу йде корінням в десятиліття досліджень. Фізичні дотики і заспокійливий голос вивільняють окситоцин, так що вашому тілу буде здаватися обстановка безпечною. Уявіть, ніби говорите з близьким другом або дитиною, і зовсім скоро помітите, що погані думки покидають вашу голову.