Як подружитися зі своїм внутрішнім критиком і не дати йому керувати життям

Занадто суворе ставлення до себе може викликати почуття самотності, депресію і навіть суїцидальні думки. Розбираємося, що таке самокритика, як з нею жити і чи потрібно її позбуватися.

Що таке самокритика

Самокритика — це схильність бачити себе та свої вчинки в негативному світлі. Займаючись самокритикою, людина, перш за все, шукає в собі та своїй поведінці слабкості, помилки та недоліки. Часто самокритика виражається в самознищувальних фразах, наприклад: «я бездар», «зі мною завжди відбувається щось погане», «вічно у мене все падає з рук» та подібних.

Дослідники, які займаються вивченням самокритики серед людей з онкологічними захворюваннями, відзначили чотири аспекти такої поведінки:

• суворість до себе;
• почуття провини чи гнів на себе;
• відчуття марності, сприйняття себе як тягар для інших;
• сором і небажання показувати слабкість.

При самокритиці всі ці почуття часто зливаються докупи і стає важко відокремити одне від одного.

Психологи не заперечують, що самокритика може мати позитивний ефект, сприяючи особистісному зростанню. Але є дослідження, що підтверджують зв'язок самокритики з депресією, самотністю та самоушкодженнями. Деякі з них вказують, що самокритика сприяє розладам харчової поведінки, збільшує ризик вживання психоактивних речовин, підліткової злочинності, погіршує фізичне здоров'я і навіть є одним із факторів суїцидальної поведінки.

Самокритика: добре чи погано

Психологи поділяють самокритику на адекватну (позитивну) та токсичну (надлишкову). Бути критичним щодо себе абсолютно нормально, це властивість здорової психіки. На навичках самоаналізу та здорової самокритики базується адекватна самооцінка — об'єктивне сприйняття самого себе, своїх позитивних та негативних рис. Вона допомагає людині усвідомити, виправити недоліки і зрештою досягти поставленої мети.

Здорова самокритика та самооцінка тісно пов'язані. Люди з низькою самооцінкою надмірно самокритичні та несправедливі до себе. Порушення критичності вважається одним із видів психічних відхилень. Це ще й одна з основних ознак депресії.

Надмірна самокритика виражається в:

• самозвинуваченнях — «це я у всьому винен»;
• навішуванні ярликів — «не можу повірити, наскільки я дурний»;
• сумніви в собі — «я просто не вмію приймати правильні рішення»;
• знецінення своїх дій — «будь-який так може, це нескладно».

Психологи пояснюють, що і в'їдлива самокритичність, і повна відсутність самокритики однаково негативно впливають на людину.

Якщо внутрішній критик «перегинає палицю», то людина:

• бачить у собі лише мінуси, зауважує лише промахи, ігнорує свої успіхи та позитивні якості;
• не впевнена у собі, залежна від думки інших;
• схильна до аутоагресії, почуття провини і тривожності;
• прокрастинує, відкладає справи, а згодом займається самобичуванням.

Якщо самокритики недостатньо і людина зовсім не аналізує своїх вчинків, то:

• у неї виникають складнощі у відносинах, конфлікти та непорозуміння з близькими;
• її поведінка може бути аморальною або асоціальною;
• вона «настає на ті ж граблі», повторює одні й ті самі помилки;
• він не росте ні в особистому плані, ні в кар'єрі.

Як формується самокритика

Психологи називають три основні фактори формування критичного ставлення до себе:

• батьки, виховання;
• громадські норми та культурне середовище;
• особистий досвід та характер людини.

Надмірна самокритика може бути у людини, яка зростала в сім'ї строгих і гіперконтролюючих батьків і яку в дитинстві часто лаяли і критикували. Ще один варіант — дитина зростала у соціальній групі з жорсткими правилами та стереотипами, наприклад, релігійними. У таких дітей у майбутньому ймовірна зайва суворість стосовно себе.

Недостатня самокритика залежить від тих самих чинників. Якщо відносини в сім'ї були потурання («роби що хочеш, тільки не заважай»), то можливий недолік самоконтролю.

Хороший приклад — нарциси. У своїх очах вони завжди і в усьому добрі. Нарциси милуються навіть тими своїми якостями і досягненнями, які об'єктивно дуже посередні.

Рівень самокритики також тісно пов'язаний із схильністю людини приписувати відповідальність за те, що відбувається собі чи іншим. Це називається локусом контролю.

У людини із зовнішнім локусом контролю, схильної перекладати відповідальність на інших, самокритика знижена. Свої невдачі та помилки вона пояснює зовнішніми обставинами: «мені погано пояснили», «терміни були поставлені нереальні».

Люди з внутрішнім локусом контролю не бояться брати на себе відповідальність. Але вони можуть мати іншу проблему — надмірна самокритика. Вони почуваються відповідальними навіть за ситуації, які їм не підконтрольні. Наприклад, у компанії йдуть масові скорочення, а керівник відділу звинувачує себе у тому, що не відстояв свого співробітника.

Таким чином, рівень самокритики залежить як від виховання та середовища, так і від характеру та психологічних особливостей людини.

Як позбутися самокритики

Є різні психологічні стратегії, як заспокоїти внутрішнього критика, що розбушувався, і налагодити з ним контакт.

Проаналізуйте те, що вам говорили у дитинстві

Психологи радять регулярно перевіряти внутрішнього критика «на плагіат». Чи справді переконання із серії «справжній чоловік має зробити ось це і це, а ти — ганчірка», «пристойні люди так не роблять» — Ваші? Чи це голос з дитинства: мамин, тат, учительський? Може, у вас у голові досі прокручуються чужі думки і судження, яких давно час позбутися?

Психологи вважають, що для самоаналізу буде корисним скласти два списки. Перший — запишіть ті слова, які батьки говорили вам у дитинстві, другий — те позитивне, що ви хотіли від них почути, але так і не дочекалися. Проаналізувавши обидва списки, ви побачите, що ваш внутрішній критик часто каже словами батьків. Постарайтеся поступово замінити цю обвинувальну промову на позитивну — говоріть ті слова з другого списку, які вам хотілося почути в дитинстві.

Хваліть і дякуйте самому собі

Позитивна альтернатива самокритиці — це похвала та подяка самому собі. Якщо ви будете щедрішими на похвалу, вам буде складніше критикувати себе. Психологи рекомендують щодня перед сном згадувати моменти, за які можна похвалити себе. Спочатку ця вправа може викликати опір, але згодом, переконаний психолог, це покращить сон і самопочуття: ви швидше засинатимете і почуватиметеся більш щасливими. Як варіант — прокинувшись вранці, не беріться відразу за телефон, а починайте новий день із подяки собі та своєму життю.

Змініть свій лексикон

Замінивши слова, якими ми подумки нагороджуємо себе, можна позитивно вплинути на свої думки, почуття та поведінку. Якщо змінити всього пару слів у твердженні, то сенс всієї фрази стане зовсім іншим. Замість «я — невдаха» скажіть «я помилився» або «сьогодні у мене не вийшло». Що частіше це робити, то швидше вдасться переключити думки з токсичної самокритики на позитивний настрій.

За будь-яких обставин потрібно ставитись до себе шанобливо. «Я дурень», «я жирна» — це не критика, а лайка. Уникайте і необґрунтованих узагальнень: фрази «вічно не виходить», «я нічого не вартий», «завжди провал», швидше за все, не відповідають дійсності. Така токсична самокритика — лише відображення емоцій, і ніякої користі вона не приносить.

Оцінюйте не себе, а свої вчинки

Головне правило будь-якої критики та самокритики — оцінювати не особистість, а вчинок. Потрібно оцінювати конкретні дії: «я невдало виступив, не врахував особливостей аудиторії», «я не прорахував усі ризики», а не свої якості: «немає у мене рішучості», «не можу я швидко розуміти». Засуджувати свої особисті риси — ознака токсичної самокритики.

А якщо додати до цього ще й категоричність: я невдаха по життю, мені ніколи не вдається сподобатися начальнику, то вийде подвійний негативний ефект.

Не ставтеся до себе занадто серйозно

Руйнівну самокритику можна замінити на добру самоіронію. Поставтеся до себе з конструктивним гумором, не сприймайте свої вчинки надто серйозно. Так, припустимо, зривається правочин. Одна людина в цій ситуації скаже: Ось я дурень, вічно у мене все не так. Інша у тій самій ситуації подумає: Так, довірливість моя не знає кордонів. Деколи я обурливо оптимістичний. Цікаво жити в рожевих окулярах: світ прекрасний, хоч і неадекватний. У першому випадку ми бачимо руйнівну самокритику, у другому — добру самоіронію.

Ще один добрий приклад — біографії відомих людей, особливо написані ними самими. Ми до них ставимося як до «великих і жахливих». А вони до себе — із самоіронією.

Вчіться спокійно сприймати свої промахи та помилки

Психологи рекомендують поступово налаштовувати себе на спокійне беземоційне ставлення до своїх помилок. Якщо сталася якась неприємна ситуація, експерти пропонують спершу виплеснути на папір бурхливі емоції. А коли емоційне напруження спаде, подумати і записати, в чому причина того, що сталося, у кого і яка була відповідальність і що зараз можна зробити, щоб у майбутньому отримати інший результат.

Регулярно практикуючись у такому письмовому «розборі польотів», ви сформуєте навичку спокійного ставлення до своїх помилок. Аналіз власних промахів, а не скарги та самоїдство — одна з ознак успішної людини.

Відпустіть неприємну ситуацію

Інколи корисно просто «закрити» неприємну ситуацію — що сталося, те вже сталося. Не треба нескінченно аналізувати, хто винен і як так вийшло часто це непродуктивно. Краще налаштовувати себе на позитивне майбутнє, ніж нескінченно розмірковувати про неприємності.

Від внутрішнього критика не завжди потрібно позбавлятися. Саме він допомагає нам аналізувати свої помилки, розвиватися, захищає від необдуманих дій та контролює наші імпульси. Самокритика — це частина нашого внутрішнього життя та зворотний зв'язок, на який варто спиратися. Але якщо критик перевищує свої повноваження та починає заважати, є сенс його перевчити. Ви повинні керувати своїм внутрішнім критиком, а не він вами.