Однак є хороша новина - від нього можна позбутися за допомогою нескладних поз йоги.
Але не забувайте, що успіх схуднення залежить, в першу чергу, від дієти. Вправи з цього списку допоможуть поліпшити вигляд і форму живота, ну, а якщо ви хочете повністю позбутися від нього, не забувайте дотримуватися звичок здорового харчування.
1. Поза кобри (Бхуджангасана)
Вправа в цілому зміцнює верхню частину тулуба, а спина стає сильнішою і гнучкою.
Ця поза не тільки допомагає прибрати сам живіт, але і опрацьовує м'язи черевної порожнини, а також розтягує їх.
Техніка виконання:
Лягти на підлогу обличчям вниз, з'єднати стопи, витягнувши пальці. Покласти долоні під плечі.
З вдихом повільно підняти корпус, не спираючись на руки (руки тільки фіксують прийняте положення), зберігаючи руки зігнутими в ліктях.
Зробити два повільних дихальних циклу і з черговим вдихом підняти корпус ще вище, прогинаючись в попереку і грудному відділі спини.
Випрямити руки, витягнути шию і верхівку вгору, направляючи підборіддя до грудей.
Зробити ще два дихальних циклу, зосередити увагу в міжбрів'ї, витягнути шию і верхівку тому, посиливши прогин в грудному відділі хребта. Втягнути анус, напружити сідниці.
Зверніть увагу!Долоні повністю притиснуті до підлоги на ширині плечей або трохи ширше.
Плечі відведені назад і вниз.
Грудна клітка розкрита, розширена.
Шия весь час витягується і подовжується.
Ноги зведені разом.
Коліна в напрузі. Ягодиці в кінцевому варіанті стиснуті.
тонкощі:
У початковій стадії вправи намагайтеся піднімати тулуб вгору за рахунок м'язів спини, не допомагаючи собі руками (руки тільки перешкоджають зворотному руху) - це береже хребці попереку від надмірного здавлювання і "влючає" в роботу грудний відділ хребта.
Якщо відчуваєте біль або дискомфорт в попереку, виконуйте спрощений варіант Пози кобри, поки хребет не знайде гнучкість.
Закидання голови назад "включає" роботу щитовидної залози. Намагайтеся при цьому не "кидати" шию розслабленою, перетискаючи її, але весь час витягати її назад. Можна виконувати частину вправи з закинутою головою, а потім опускати підборіддя, витягаючи верхівку вгору, посилюючи тиск на область низу живота, що активізує роботу нирок і надниркових залоз.
2. Поза лука (Дханурасана)
Для зміцнення центральної частини живота. Постарайтеся злегка погойдатися взад-вперед під час виконання цієї вправи. Це корисно для травлення і гнучкості.
Техніка виконання:
Лягти на живіт, зігнути коліна, підняти вгору гомілки, завести руки за спину і захопити однойменними руками щиколотки (з зовнішньої сторони).
Вдихнути, з видихом максимально прогнутися, піднявши таз і груди від статі. Голову відвести якомога далі назад.
Залишатися в позі по можливості від 20 секунд до 1 хвилини.
З видихом відпустити щиколотки, повільно (!) Опустити корпус і розслабитися.
Зверніть увагу!
Ребра і тазові кістки не стосуються статі.
Вага тіла - на животі.
Носки стоп в одних школах йоги направляють в небо, витягаючи стопу, а в інших - тому, напружуючи стопу.
тонкощі:
Піднімаючи ноги, не стискайте коліна, інакше буде важко зрозуміти їх високо. Тільки коли ноги будуть зрозумілі максимально вгору, зведіть стегна, коліна і щиколотки.
Уявіть, що тулуб і ноги - це тіло лука, а руки - натягнута тятива. Відбудовуйте позу так, немов натягаєте цибулю, це допоможе зробити прогин більш рівномірним.
Торс піднімається вгору не за рахунок скорочення м'язів спини, а за рахунок силового випрямлення ніг.
3. Поза човни (Наукасана)
Ця поза призначена для того, щоб прибрати жир з талії і зміцнити ноги.
Техніка виконання:
Сісти на сідниці, зігнути коліна і поставити стопи на підлогу. Відхилити пряму (!) Спину тому (приблизно 60 градусів над рівнем підлоги).
Підняти ноги і випрямити їх також під кутом 60 градусів.
Слідом витягнути руки по обидві сторони від ніг паралельно підлозі.
Дихати рівно, утримувати позу протягом 30 секунд, збільшуючи тривалість до 1 хвилини і більше.
Зверніть увагу!
П'яти розташовані на рівні очей.
Ноги витягнуті і напружені
Долоні розгорнуті "всередину".
Руки напружені від плечових суглобів до кінчиків пальців.
Спина випрямлена.
Шия продовжує лінію хребта
тонкощі:
Витягайте спину від куприка до верхівки.
Утримувати позу іноді допомагає відволікання, для цього можна змінювати напрямок стоп - "до себе" - "від себе". Іноді "допомагає" уяву - якщо уявити, що стопи і потилицю покояться на полицях.
4. Планка (Кумбхакасана)
Дуже легка, але тим не менш, ефективна поза для спалювання жиру. Крім живота корисна для плечей і сідниць.
Техніка виконання:
Виконати упор на коліна, долоні розташувати строго під плечовими суглобами;
По черзі стопи відводити назад і переводити упор на подушечки пальців ніг;
Витягати всі відділи хребта в єдину пряму лінію і рівномірно розподіляти напругу, утримуючи підтягнутими м'язи живота;
Утримувати такий стан протягом 15-30 секунд, чергуючи цикли напруги і розслаблення.
тонкощі:
При утриманні пози планки дихання спокійне і розмірене, злегка шумовий плавний вдих змінює плавний видих.
Всі переходи в іншу асану, або від розслаблення до напруги здійснюються на видиху.
5. Поза Визволення вітру (Паванамуктасана)
Крім естетичної користі, ця поза допомагає нормалізувати травлення, позбутися від газу і інших проблем. Вона навіть називається терапевтичною.
Лягти на килимок на спину, витягнути руки вздовж тіла, долоні притиснуті до підлоги.
Зігнути ноги в колінах і присунути ноги якомога ближче до сідниць і направити коліна до грудей.
Продовжуючи притискати долоні до підлоги, піднімати верхню частину корпусу до тих пір, поки голова і плечі не перестануть торкатися підлоги.
Потім, спонукаючи коліна ще ближче до грудей, відірвати від підлоги стегна і сідниці. стежте за тим, щоб ступні і коліна були притиснуті один до одного.
Захопити зігнутими руками ноги в районі гомілок, наближаючи голову до тих пір, поки ніс не торкнеться ніг.
Утримуйте положення на затримці дихання. На видиху розслабте руки, зберігаючи захоплення, і опустіть голову на підлогу.
Повторіть кілька разів.
тонкощі:
При проблемах з тазостегнових суглобах рекомендується виконувати Паванамуктасану так, як описано у варіанті для початківців.
