Присед з гирями
Вихідне положення — стоячи, стопи на ширині таза, гирі в руках паралельно тілу, не стосуються стегон. Лопатки трохи зведені, живіт втягнутий, спина пряма. На вдиху зробити присед, згинаючи стегно до паралелі з підлогою сильно відводячи таз назад, як якщо б ми сідали на стілець. Важливо, щоб у цей момент коліна не виходили за лінію пальців стоп. Корпус не повинен торкатися стегон. Зберігаючи напругу преса, продовжуючи зводити лопатки, тримайте вагу тіла на п'ятах, і на видиху поверніться у вихідне положення. Виконайте 2 — 3 підходи по 10 — 15 разів.
Під час такої вправи працюють: квадрицепси стегон, сідничні м'язи, спина, прес.
Присед-пліє з гирею
Початкове положення: стоячи, стопи розведені вдвічі ширше плечей і трохи розгорнуті в сторони під кутом 30 — 40 градусів. Руки витягнуті і втримують гирю посередині корпусу. На вдиху зробіть глибокий присед з прямою спиною, повільно опускаючи корпус. Стопи залишаються розгорнуті, коліна йдуть в сторони. Руки залишаються витягнутими, але гиря при цьому не стосується підлоги. На видиху, напружуючи м'язи преса, енергійно поверніться у вихідне положення, утримуючи вагу на п'ятах. Виконайте 2 — 3 підходи по 10 — 15 разів.
У цій вправі працюють: квадрицепси, внутрішня поверхня стегна приводять м'язи стегна), прес.
Трицепс стоячи в нахилі
Вихідне положення: стоячи в нахилі, стопи на ширині таза, спина пряма, шия витягнута вперед. Руки зігнуті в ліктях. Ліктьовий і плечовий суглоби знаходяться на одній лінії, паралельно підлозі. На видиху, утримуючи пряму спину, енергійно, але не різко, зробити розгинання в ліктьових суглобах, випрямляючи руки паралельно з підлогою. На вдиху, згинаючи руки в ліктьових суглобах на 90 градусів, поверніться у вихідне положення. Повторіть дану вправу 8 — 12 разів 2 — 3 підходи.
У цій вправі працюють трицепси.
Жим гантелей вгору стоячи
Вихідне положення — стоячи, стопи на ширині плечей, лопатки зведені. Руки зігнуті в ліктях і знаходяться під прямим кутом, паралельно підлозі. Гантелі спрямовані вгору. Зробити вдих. На видиху, не затримуючи дихання, підніміть руки вгору і розведіть їх над головою. Спину тримайте рівно, живіт втягніть. Опустіть руки, поверніться у вихідне положення. Повторіть дану вправу 8 — 12 разів протягом двох підходів.
У цій вправі працюють: м'язи плечей, прес-спина в статичному режимі.
Французький жим з гантелями стоячи
Вихідне положення: стоячи прямо, руки з гантелями випрямлені вгорі над головою. У цей момент гантелі зведені один з одним, спина пряма, живіт втягнутий. На вдиху зігніть руки в ліктях під кутом 90 градусів, опустивши до рівня потилиці. На видиху, не міняючи положення корпусу, поверніться в І. П. Виконайте два підходи по 10 — 12 разів.
У цій вправі активно працюють трицепси.
Лінійний випад з кроком в бік
Вихідне положення: стійте рівно, стопи разом. Один тримаєте гантель у витягнутій лівій руці. Зробіть широкої крок правою ногою в сторону, стопи повинні бути злегка розведені в сторони. При цьому залиште гантель по центру на рівні тазу. На вдиху згинайте праву ногу, опускаючись їм до паралелі з підлогою. При цьому залиште ліву ногу прямій. На видиху опустіть гантель вздовж корпусу до рівня ключиць. На вдиху опустіть руку вниз, і, не затримуючи дихання, відштовхніться правою ногою, поверніться у вихідне положення. Виконайте цю вправу два підходи по 10 — 15 разів, потім повторіть вправу на іншу сторону. Пам'ятайте: рука і нога повинні бути різнойменними.
У даній вправі працюють: квадрицепси, що приводять м'язи стегна, сідничні м'язи, м'язи плечей.
Тяга до пояса в нахилі на одній нозі
Вихідне положення: стійте з прямою спиною, нахиливши корпус вперед під кутом 45 градусів. Перенесіть вагу на що стоїть попереду праву ногу, яка злегка зігнута в коліні. Гантель в лівій руці. Ліва рука пряма, опущена вниз. Зробіть вдих. На видиху зігніть руку до паралелі з підлогою, лікоть тримати під прямим кутом. Затримайтеся на кілька секунд, потім на вдиху знову випряміть руку. Повторіть дану вправу 8 -12 разів, потім поміняйте руку і ногу. Повторіть вправу по три підходи на кожну сторону.
У даній вправі працюють: сіднична і біцепс стегна опорної ноги, м'язи спини для робочої руки.
