Зміцнюємо фундамент обличчя

 

Тренування м'язів шиї.

Тренування шиї – один з найбільш великих і важливих розділів в фейсбілдінг, передає Ukr.Media.  Існує ряд причин, для того щоб внести в свою тренувальну програму кілька вправ для шиї:

1. Тренована шия – це «фундамент обличчя»

Серед моїх учнів – фейсбилдеров, приблизно 30% спортсменів, просто тих, хто тренується вдома, або відвідує тренажерний зал. Так ось, у цієї категорії людей практично ідеальний контур обличчя, немає другого підборіддя, зморшок на шиї. Треновані м'язи шиї є чудовою опорою для середньої і верхньої частин обличчя.

2. Покращується самопочуття

Тренуючи шию, ми покращуємо кровообіг, тим самим забезпечуючи мозок киснем і живильними речовинами. Хороший тонус м'язів шиї дозволяє поліпшити поставу. Довго перебуваючи в нерухомому положенні, наприклад, перед комп'ютером зсутулившись, відбувається спазм м'яза спини і шиї, ми відчуваємо головний біль, зниження працездатності і втому.

3. Збільшення сили та витривалості

Міцні, треновані м'язи шиї, забезпечують стабільність в грудному відділі хребта, що дає нам можливість збільшувати навантаження практично у всіх інших вправах для тіла.

4. Профілактика захворювань шийного відділу хребта

Остеохондроз зараз вже нікого не здивуєш. Хвороба молодшає. Як профілактика періодів загострення, а так само етапом у комплексному лікуванні даної недуги є вправи на шию, які допомагають поліпшити пластичність м'язів шиї і рухливість хребців.

М'язи та фасції шиї мають складну будову і топографію, що зумовлено неоднаковим їх походженням, різними функціями, відносинами з внутрішніми органами шиї, кровоносними судинами і нервами. М'язи шиї поділяються на окремі групи за їх походженням і топографическому ознаками (по областях шиї). Топографічно м'язи шиї поділяють на поверхневі і глибокі.

Вправи для гнучкості шиї

Дані вправи відносяться до розділу ЛФК для зони шиї.

Увага!!! Вправи№2, №4, №5 рекомендуються, перш за все, при хронічних хворобах шийного відділу хребта, однак з обережністю їх можна використовувати і при гострих станах після ослаблення больових відчуттів. Ці вправи не тільки покращує гнучкість шийного відділу хребта, але і розтягує "скуті" великі м'язи задньої області шиї.

Всі вправи виконуються з затримкою 3 секунди 10 разів.

Вправа№1 Знизання плечима

Рух плечима вгору і вниз, потім вперед і назад. Повторити 10 разів

Вправа№2 Згинання шиї

Відведіть голову вниз і повертайтеся у вихідну позицію.

Вправа№3 Розгинання шиї

Відведіть голову назад і повертайтеся в початкове положення.

Вправа№4 Повороти шиї

Повільно повертайте шию вліво, щоб побачити ліве плече. Потім також вправо.

Вправа№5 Ретракція шиї

Відхиляйте голову назад, зберігаючи рівень очей і нижньої щелепи.

Вправа №6 Згинання і розгинання шиї

Обережно згинайте і розгинайте шию, виробляючи кивальні рухи.

Вправа №7 Розтягнення трапецієподібної м'язи

Однією рукою відхиляйте голову в сторону. Друга рука заведена за спину.

Вправа №8 Розтягування шиї

Потримайте витягнуту руку вниз в області зап'ястя протилежною рукою. Обережно повертайте голову в бік утримує руки.

Вправи для зміцнення шийних м'язів

Всі вправи виконуються з затримкою 3 секунди 10 разів.

Вправа№9 Потягування

Розташувати руки на потилиці. Відвести голову назад, чинячи опір руками.

Вправа№10 Бокове згинання

Рука підтримує голову збоку. Нахиляйте голову вбік, надаючи рукою опір.

Вправа№11 Згинання

Потримайте лоб кінчиками пальців. Нахиляйте голову вперед, надаючи рукою опір.

Вправа№12 Ротація

Покладіть кінчики пальців на скроню. Повертайте голову, намагаючись побачити плече. Рукою чиніть опір.

При тренування м'язів шиї потрібно бути дуже акуратним! Вибираючи для себе вправи, відштовхуйтеся від відчуттів. Дані вправи є профілактикою захворювань шийного відділу хребта.