Тут і нескінченні дієти, голодування, виснажливі тренування в спортзалі 7 днів в тиждень – будь-які кошти йдуть на боротьбу з ненависними кілограмами. Але через час приходить усвідомлення, що всі зусилля марні. Завжди треба пам'ятати, що кожна людина індивідуальна і йому потрібні особливі умови для схуднення. Тому ми провели невелике дослідження і прийшли до висновку, що тренувань і правильного харчування може бути недостатньо для втрати ваги.
І ось чому:
1. Правильне харчування – це не голодування з періодичними перекусами низькокалорійної їжі.
Перше правило будь-якого схуднення – це підбір харчування, що припускає вживання їжі в менших кількостях. Це не означає, що ви повинні пропускати прийоми їжі або обмежувати себе. Такий метод призведе до того, що ви в якийсь момент зірветеся. Більш того, різке скорочення калорій призводить до того, що ваш організм реагує на це «агресивно», блокуючи втрату ваги. Включається своєрідний механізм захисту.
Що ж робити в подібних ситуаціях? Спробуйте з'ясувати вашу добову потребу в калоріях і підтримувати це значення за допомогою онлайн-калькуляторів. Спочатку ви не помітите результату, але з часом ви зможете зрозуміти, яка кількість калорій змушує ваш вага знижуватися, не відчуваючи при цьому голоду. Якщо вам дуже важко, зверніться за допомогою до дієтолога, який допоможе вам почати боротьбу із зайвими кілограмами.
2. Ви вживаєте «неправильну» їжу.
Є думка, що однією з оптимальних «дієт» є добове споживання 40% білків, 30% вуглеводів і близько 30% жирів. Таке співвідношення чудово сприяє зниженню ваги. До речі, для підрахунку харчової цінності ви можете використовувати калькулятор макроелементів.
3. Вихідні – ворог вашого схуднення.
Справа в тому, що більшість «худнуть» в робочі дні дотримується наміченого плану дієти. Але у вихідні дні вони дозволяють собі розслабитися, вживаючи занадто багато «шкідливих» продуктів. Будь схуднення має відбуватися в системі, без зривів і переїдання. Намагайтеся протягом тижня дотримуватися вашого плану харчування. Але якщо вам здається, що ви можете зірватися на вихідних, то спробуйте протягом тижня давати собі більше свободи у виборі їжі.
4. Ви недостатньо тренуєтеся.
Ні для кого не секрет, що зниження ваги – це багатоплановий процес, що вимагає не тільки скорочення калорій, але і збільшення фізичних навантажень. Як часто буває, правильна дієта сприяє втраті ваги, іноді навіть у великих кількостях. Але без занять спортом, ви не зможете домогтися максимального калорійного дефіциту у вашому організмі. Більш того, фізичні навантаження дозволяють вам забути про почуття голоду.
Рекомендується на тиждень приділяти фізкультури 150 хвилин, хоча ідеально – 240. Також не варто забувати про інтенсивності тренувань. Щоб відчути ефект від занять, вам варто постійно збільшувати навантаження і займатися в повну міру.
5. Ви тренуєтеся по одній і тій же системі протягом довгого часу.
Тіло людини влаштована таким чином, що з часом воно підлаштовується під навколишні умови і адаптується до тренувань. Тому, виконуючи одну і ту ж тренування, ви перестаєте втрачати калорії. Як ми вже згадували вище, вам треба постійно збільшувати інтенсивність або навантаження, щоб бачити результат.
Спробуйте комбінувати різні навантаження. Наприклад, вирівняйте кардіо тренування з силовими вправами – результат ви помітите відразу.
6. Ви переоцінюєте кількість спалених калорій на тренуваннях.
Безумовно, тренування допомагають спалювати калорії, але не варто думати, що ви спалюєте тонну кілограм за одне тренування тільки тому, що ви втомилися і моторошно спітніли. Запам'ятайте, що навіть при інтенсивних 30-хвилинних інтервалах ви не спалюєте більше 200 калорій. Також не варто налягати на їжу до або після тренувань, вважаючи, що на наступному тренуванні ви все спалите. Будь-які заняття сприяють створенню комфортних дієтичних умов для втрати ваги, але ніяк не покликані створювати глобальні катастрофічні стрибки у вашому раціоні харчування.
7. Більшу частину калорій ви вживаєте в вечірній або нічний час.
Напевно, сьогодні кожному відомо, що важка їжа у вечірній час відкладаються в жирові запаси нашого організму. Тому не варто на ніч наїдатися, так як відсутність енергетичних витрат вночі сприяє утворенню пристойною жирового прошарку. Краще замініть ваш вечеря легким фітнес-салатом або склянкою кефіру.
8. Ви часто влаштовуєте читміли (дні харчового відриву).
Читміл день – це свідоме порушення дієти для мотивації вашого організму. Іншими словами, раз на тиждень ви дозволяєте собі влаштувати бенкет, не обмежуючи себе ні в чому. Доведено, що читдей може добре підбадьорити ваш організм, особливо, якщо на протязі довгого часу дієта і тренування не дають суттєвих результатів. Але тут потрібно бути вкрай обережними і не забувати, що бенкет і переїдання – пара друзів, які постійно ходять разом. Тому користуйтеся цією хитрістю тільки в тому випадку, якщо ви впевнені у власних силах.
9. В добу ви спите менше 7 годин.
Давно доведено, що повноцінний сон робить благотворний вплив на всі сфери життя людини. Недосип, особливо хронічний, змушує організм відчувати стрес і посилює голод. Причому ви хочете з'їсти саме висококалорійні продукти. Намагайтеся висипатися і давати своєму організму відпочити. Рекомендований час для повноцінного сну – від 7-9 годин в темному прохолодній кімнаті.
10. Ви дуже часто і багато замовляєте «їжу на винос».
Навіть якщо ви замовляєте здорову їжу, ви отримуєте набагато більше нітратів, калорій і жирів, ніж, якби ви приготували це ж блюдо будинку. Крім того, вам доставляють їжу додому, а значить, ви витрачаєте практично 0 калорій. Не полінуйтеся сходити в магазин, купити продукти і приготувати все самостійно вдома. І енергію затратите, і від непотрібних калорій вбережете себе.
11. Ви їсте під час телефонних розмов або під час перегляду телевізора.
Запам'ятайте, коли ви їсте під телевізор або балаканину по телефону, ваш мозок автоматично перемикається саме на це. Тобто ви починаєте поглинати їжу чисто механічно, а значить, перестаєте контролювати частоту пережовування і кількість з'їденого. Дослідження показали, що люди здатні з'їдати на кілька сотень калорій більше, коли відволікаються на сторонні справи. Привчіть себе займатися яким-небудь однією справою, щоб бачити результат вашого старанного схуднення.
12. Ви їсте занадто швидко.
Ще однією поширеною проблемою багатьох людей є занадто швидке пережовування їжі. Вчені довели, що нашому мозку необхідно всього лише 20 хвилин, щоб відчути насичення. Тому, якщо ви занадто швидко їсте їжу, не пережовуючи її як слід, то, найімовірніше, ви переїдаєте.
Як навчитися повільно їсти і ретельно пережовувати? З кожним прийомом їжі постарайтеся розтягувати трапезу спочатку на 10 хвилин, а потім на 20. Для цього можете запивати їжу водою між укусами, або розмовляти з друзями (якщо це спільний обід).
13. Ви вживаєте багато знежирених продуктів.
Найчастіше знежирені продукти у своєму складі мають високий вміст цукру. Як вже згадувалося вище, цукор – це непотрібний вуглевод, який відкладається в жир. Тому завжди читайте склад продуктів і звертайте увагу на кількість цукру в ньому.
14. Велику частину часу ви сидите на різноманітних дієтах.
Дієта – примхлива річ, яка може позитивно позначитися на вашому організмі, так і завдати шкоди. Не намагайтеся слідувати всіляких тенденціям схудненню. Найкраще знайдіть підходящий для вас план харчування і намагайтеся слідувати йому. Часті зміни режимів харчування негативно впливають на ваш організм і процес втрати ваги.
15. Ви занадто багато випиваєте алкоголю.
Алкоголь ніколи і нікому не допомагав схуднути. Більш того, вживання алкоголю затримує метаболізм і найчастіше містить у собі занадто багато калорій. Це не означає, що ви повинні повністю виключити алкоголь зі свого раціону, але постарайтеся максимально зменшити споживання або замініть його сухим вином. І завжди заздалегідь продумуйте закуски, так як чіпси, снеки і піца – це калорійний вибух для вашого тіла.
16. Більшу частину вашого раціону складають оброблені харчові продукти.
Оброблені продукти – порівняно недавнє відкриття в галузі харчової промисловості. Завдяки їм ваш гіпоталамус – область мозку, що відповідає за апетит – порівняно швидко реагує на насичення організму. Такі продукти повинні бути максимально схожі по складу, консистенції та смаку на звичайну їжу, щоб ваш організм брав цю «обманку», як нормальну їжу.
Намагайтеся комбінувати здорову їжу з обробленими продуктами, не вдаючись до крайнощів. Все добре в міру.
17. Ваш спосіб життя змушує вас постійно перекушувати на ходу або пропускати прийоми їжі.
Коли ви поспішаєте, найчастіше ви не замислюєтеся про те, що саме їсте – ви вибираєте те, що підходить під ваші обставини. Саме тому ви часто переїдаєте. Рекомендується заздалегідь планувати свій обід, готувати здорові денні закуски або елементарно знати, де знаходиться найближчий ресторанчик з корисною їжею.
18. Ви неухильно дотримуєтесь своєї мети.
Більшість людей в самому початку схуднення допускають серйозну помилку – вони встановлюють для себе цифру бажаного ваги, який у результаті може їх ощасливити. Психологічно людина влаштована таким чином, що в спробі наблизитися до вигаданим числа, вони відмовляються від десертів, улюблених страв, вечері. А це страшно засмучує і пригнічує.
Будь схуднення починається з оптимістичної ноти і має продовжуватися в цьому ж руслі. По-перше, пригнічений емоційний стан зовсім не сприяє зниженню ваги. А по-друге, знайдіть для себе той показник ваги, в якому ви зможете відчувати себе комфортно, згідно вашому способу життя і вашим можливостям організму.
19. Ви часто забуваєте контролювати своє самопочуття і здоров'я.
Людська свідомість влаштовано таким чином, що з часом витриманий план харчування і постійні тренування перетворюються у звичку. З одного боку, це дуже добре. Але, потрібно пам'ятати, що вам завжди слід доглядати за вашим тілом і самопочуттям. Як говориться, прислухайтеся до себе. І постійно стежте за своїм здоров'ям, кількістю з'їденого, інтенсивністю навантажень.
20. Швидкий результат – неправильний підхід до схуднення.
Як показує практика, втрата ваги – далеко не швидка справа, яка вимагає індивідуального підходу і терпіння. Хоча скинути 2-3 кілограми за тиждень – реально здійсненна мрія кожної людини. Єдине, що тіло кожного з нас по-різному ставиться до схуднення і зміни способу життя. Хтось швидше перебудовується, а кому-то потрібно трохи більше часу. Головне пам'ятайте, що результат обов'язково буде і не варто зупинятися на половині шляху!
Втрата ваги – здійсненне завдання, впоратися з яким може кожен з Вас! Поставте мету і йдіть до заповітної мрії.
