Качати прес, бігати по 10 кілометрів на день, потіти на тренажерах і при цьому сидіти на дієті не завжди достатньо, щоб мати плоский живіт і тонку талію. Знаєте, у чому справа? У тому, що під час тренувань не працює поперечний м'яз, інформує Ukr.Media.
«Але як так? Що це за такий м'яз? Тренер говорить, що під час тренування працює все тіло», ‒ обуритеся ви. Насправді, він правий. Але поперечний м'яз знаходиться дуже глибоко. Навіть скручування і спортивне плавання не завжди використовують його. А фізичні вправи найчастіше спрямовані на прямі і косі м'язи, які анатомічно розташовані над поперечною і є свого роду захистом для внутрішніх органів. І тільки за допомогою вакууму можна активізувати і привести в тонус весь м'язовий комплекс.
Навіщо робити вакуум живота
Користь від вправи очевидна. Як ви вже зрозуміли, вона допомагає позбутися зайвих кілограмів і підтягти шкіру на животі. Але це не всі плюси. Головні переваги вакууму в тому, що він:
- Повертає форму живота після пологів або різкого схуднення.
- Покращує травлення.
- Підвищує кровообіг в органах черевної порожнини.
- Зменшує болі в нижній частині спини, а також під час місячних через стимуляції м'язів тазу.
- Підвищує імунітет і прискорює метаболізм.
Крім цього, вакуум — відмінний засіб від стресу. За рахунок дихальних вправ відбувається нормалізація серцевого ритму і розслаблення напружень у тілі, що допомагає почувати себе спокійною і енергійною.
Що потрібно знати про вакуум
Діставайте блокнот, потрібно записувати. Нюансів дуже багато і від кожного з них залежить результат. По-перше, давайте розберемося коли, як довго і з якою регулярністю потрібно робити вакуум.
Запам'ятайте, що вправу можна виконувати тільки з порожнім сечовим міхуром і тільки на голодний шлунок. Тому мінімум за чотири години до цього нічого не їжте і не пийте. До речі, тому найкращий час для вправи — вранці після пробудження і ввечері перед сном.
Що стосується одягу, він повинен бути вільним і не сковувати рухи. Але краще виберіть шорти або лосини, а замість майок і футболок одягайте спортивний ліфчик або топ. Так, ви зможете слідкувати за своїм животом і виконанням вправи. До речі, перший час краще робити це перед дзеркалом, щоб було видно, наскільки глибоко ви можете підтискати м'язи.
Ще один великий плюс вакууму полягає в тому, що робити його можна не довше 10-15 хвилин на день. Інакше ваші м'язи прийдуть в гіпертонус і може початися блювота, а велика кількість кисню, який ви набираєте під час вправи, стати причиною мігрені і запаморочення.
Як правильно робити вправу
Насправді, є близько 10 технік виконання вправи. Перші чотири — вакуум лежачи на спині, стоячи, сидячи і на четвереньках ‒ хоча і вважають класичними легкими, повторити їх непросто. Особливо, якщо робите це вперше. До речі, рекомендуємо починати з положення лежачи або стоячи.
Техніка виконання вакууму живота з положення лежачи на спині:
- Ляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах.
- Вдихніть максимально повільно і глибоко через ніс, а потім різко видихніть через рот.
- Максимально втягніть живіт під ребра, відчуйте, як пупок приклеюється до хребта. Якщо робите вправу вперше, затримайте дихання на 10-15 секунд. Намагайтеся після кожного вдиху не видихати як можна довше.
- Не розслабляючи живіт повністю, зробіть кілька глибоких вдихів-видихів.
- Виконайте три підходи по 10 повторень.
Техніка виконання вакууму живота з положення стоячи:
- Поставте ноги на ширині плечей, випряміть спину, тримайте руки на стегнах.
- Максимально повільно і глибоко вдихніть через ніс.
- Різко видихніть через рот, повністю звільнивши легені від повітря і одразу максимально втягнувши живіт. Затримайте дихання на 15 секунд.
- Не розслабляючи живіт повністю, зробіть кілька глибоких вдихів-видихів.
- Виконайте три підходи по 10 повторень.
Техніка виконання вакууму живота з положення сидячи:
- Сядьте на будь-яку тверду поверхню. Краще всього використовувати стійкий стілець без спинки, лавку або фітбол. Тримайте стопи на підлозі під кутом 90 градусів один до одного, а долонями упріться в коліна.
- Зробіть максимально глибокий вдих через ніс, різко видихніть через рот, втягніть живіт.
- Протримайтеся в такому положенні 15 секунд. Потім зробіть кілька невеликих вдихів і виконайте вправу тричі по 10 повторень.
Техніка виконання вакууму живота з положення стоячи на четвереньках:
- Стоячи на четвереньках, обіпріться руками об підлогу. Зап'ястя, лікті і плечі тримайте на одній прямій, а стегна зігніть під кутом 90 градусів до гомілки. При цьому важливо стежити, щоб спина не округлялася і не провисала, а груди були розправлені.
- Зробіть максимально глибокий вдих через ніс, різко видихніть через рот, втягніть живіт.
- Протримайтеся в такому положенні 15 секунд. Потім зробіть кілька невеликих вдихів і виконайте вправу тричі по 10 повторень.
Кому не можна робити вакуум живота
Якою би прекрасною і ефективною не була вправа, в деяких випадках її категорично не можна виконувати. Наприклад, під час місячних, вагітності або міоми матки. Також вакуум протипоказаний при гіпертонії, серцевій недостатності, загостренні хронічних захворювань черевної і тазової області, а також органів шлунково-кишкового тракту. Також лікарі не рекомендують робити вправу протягом півроку після будь-яких операцій і серйозних захворювань, щоб не спровокувати рецидиви.
