Крім шкільного обіду важливо ще й те, що він бере з собою на ланч. І тут головне знайти середину, щоб було не тільки корисно, але й смачно. Як зібрати перекус для школяра?
Чому важливо приділити увагу продуктам, які ви даєте з собою у школу?
Солодкий круасан, шоколадний батончик, пакетований сік — через 20-30 хвилин призводять до різкого спаду енергії. Дитина стає млявою, розсіяною або, навпаки, гіперактивною і неуважною.
Корисний, збалансований перекус дає поступове вивільнення енергії. Це означає, що до самого обіду у дитини будуть сили на навчання та ігри, а її мозок буде отримувати необхідне живлення. Наше тіло — це система, якій потрібне якісне паливо. Для дітей це актуально вдвічі, адже вони ростуть, вчаться і постійно перебувають у русі.
Принципи ідеального шкільного ланчбокса
1. Баланс макронутрієнтів: поєднання складних вуглеводів (енергія), білків (ситість і будівельний матеріал для м'язів і мозку) та корисних жирів (здоров'я нервової системи, вітаміни).
2. Зручність і безпека: їжа повинна бути такою, щоб її можна було легко з'їсти руками або виделкою, не забруднившись. Враховуйте, що ланчбокс може кілька годин знаходитися при кімнатній температурі, тому продукти повинні бути свіжими і стійкими до кімнатної температури.
3. Смачно і красиво: ми їмо спочатку очима. Яскраві кольори, цікава нарізка, улюблені форми — все це мотивує дитину з'їсти запропоноване.
Що покласти в ланчбокс?
Ось набір продуктів, які можна давати з собою дитині в школу:
1. Основа: складні вуглеводи (джерело енергії)
- Цільнозерновий або житній хліб, лаваш, піта: на відміну від білого хліба, вони багаті клітковиною, яка сповільнює засвоєння вуглеводів і довше дає відчуття ситості. Це профілактика різких стрибків цукру в крові.
- Хлібці (вівсяні, гречані): відмінна хрустка альтернатива хлібу.
- Макарони з твердих сортів пшениці (для салатів): відмінне джерело енергії для активного дня.
2. Білки (надовго зберігають відчуття ситості)
- Запечене або відварне м'ясо (куряча грудка, індичка, яловичина): білок високої якості, залізо.
- Сир (твердий, адигейський, моцарела): кальцій для зубів і кісток, білок.
- Яйця (зварені круто): ідеальний білковий продукт, що містить ще й холін, важливий для роботи мозку.
- Нут, квасоля (у вигляді пасти або в салаті): рослинний білок і клітковина.
- Грецький йогурт (без добавок): у два рази більше білка, ніж у звичайному йогурті, пробіотики для здоров'я кишечника.
3. Корисні жири і клітковина: овочі та фрукти
- Овочі (огірки, помідори чері, болгарський перець, морква, броколі на пару): вітаміни, антиоксиданти, клітковина. Роблять обід соковитим і яскравим.
- Фрукти та ягоди (яблука, груші, банани, виноград, чорниця, полуниця): натуральні солодощі, вітаміни. Банан — ще й джерело калію для роботи м'язів і серця.
- Авокадо: джерело корисних мононенасичених жирів. Можна намастити на хліб замість масла.
- Горіхи та насіння (волоські, мигдаль, гарбузове насіння): обережно! Враховуйте правила школи — часто горіхи під забороною через алергію в інших дітей. Якщо можна, жменя горіхів дасть корисні жири і вітаміни для мозку.
4. Напій
- Пляшечка з водою: це найкращий вибір. Можна додати часточку лимона, апельсина або кілька ягід для аромату.
- Несолодкий компот: хороша альтернатива.
- Соки та солодкі напої: не рекомендуються через високий вміст цукру.
Ідеї та готові рецепти на тиждень
Головна порада: залучайте дитину в процес! Запропонуйте їй вибрати з кількох корисних варіантів, разом нарізайте продукти формочками для печива (зірочки, сердечка). Це гарантія того, що ланч буде з'їдений.
Понеділок:
- Сендвіч на цільнозерновому хлібі: куряча грудка (білок) + лист салату (клітковина) + шматочок сиру (кальцій/жир).
- Помідор чері та огірок (нарізані паличками).
- Жменя ягід (вітаміни).
- Вода.
Вівторок:
- Яєчні мафіни: збийте 2-3 яйця, додайте дрібно нарізаний болгарський перець, броколі, курку або сир. Розлийте по формочках і запечіть. Це смачно і холодним.
- Яблучні дольки: збризніть лимонним соком, щоб не темніли.
- Жменя мигдалю (якщо дозволено).
- Компот.
Середа
- Лаваш з хумусом і овочами: намажте лаваш хумусом (білок і клітковина з нуту), покладіть кілька листків салату і тонко нарізану соломкою моркву, заверніть у рулет.
- Кілька слив.
- Вода з лимоном.
Четвер
- Сендвіч-веселка: на хлібець або цільнозерновий хліб покладіть шматочок авокадо (корисний жир), кружечок моцарели (білок) і кружечок помідора.
- Запечений у духовці нут: збризніть оливковою олією та спеціями (паприка, трохи солі), запікайте до хрусткої скоринки. Смачна альтернатива чипсам.
- Груша.
- Вода.
П'ятниця
- Піта з начинкою: розріжте піту навпіл, всередину покладіть грецький йогурт з кропом і відварну курку.
- Овочеві палички (морква, огірок, перець) з соусом з того ж грецького йогурту.
- Банан (швидка енергія перед вихідними).
- Вода.
Чого варто уникати?
Солодка випічка і шоколадні батончики: порожні калорії та цукор.
Чипси і сухарики: багато солі, шкідливих жирів і підсилювачів смаку.
Газовані напої та соки з пакетів: величезна кількість цукру.
Швидкопсувні продукти: наприклад, варена ковбаса або майонезні салати.
Пам'ятайте, що звички здорового харчування, які ви закладете зараз, залишаться з вашою дитиною на все життя.
