Керстін Шнайдербауэр, експерт з аналізу даних, фрілансер, мучилася безсонням. Коли у неї одночасно було багато проектів, вона всю ніч думала про роботу, перебираючи в умі списки справ.
Коли ж вона ні над чим не працювала, нічний відпочинок був зіпсований переживаннями з приводу того, чи буде наступне замовлення.
Коли подруга порекомендувала їй звернутися до психолога, що спеціалізується на розладах сну, Керстін спочатку відмовилася.
"Я думала, що ніякої психолог мені не потрібен. Буду і далі обговорювати свої проблеми з чоловіком. Правда, я вже півтора року цим займаюся...", - розповідає вона.
Шнайдербауэр боялася, що фахівець з порушенням сну просто дасть їй список приписів і заборон, і на цьому все закінчиться.
До її здивування, перша зустріч з психологом Христиною Штефан виявилася не такою, як очікувалося. Вони говорили не лише про сон, але і про роботу і взагалі – про повсякденне життя.
Христина не диктувала пацієнтці, що їй робити. "Вона задавала питання, в тому числі про мою родину", - розповідає Керстін.
Як з'ясувалося, основна проблема полягала в тому, що вона не могла перейти з роботи на відпочинок. "Образно виражаючись, ніби я ніколи не йшла з роботи додому".
Після п'яти з десяти запланованих відвідувань Керстін стала спати краще.
Вона освоїла метод візуалізації, який діяв на неї заспокійливо при безсонні, і змінила кілька ключових навичок, виявлених завдяки веденню журналу сну.
Для початку вона стала вечорами складати список справ на наступний день, щоб плавно перейти в режим відпочинку, і виключила з вечірніх розмов будь-які згадки про переживання з приводу роботи.
Безсонням страждає майже половина населення планети: за відомостями організаторів Всесвітнього дня сну, почерпнутим з проведеного в 2008 році дослідження, 45% всіх людей страждають від порушень сну, що загрожують їхньому здоров'ю та якості життя.
Причому наслідки для здоров'я можуть бути по-справжньому серйозними. Розлади сну можуть призводити до ожиріння у дітей і до різних психологічних порушень - таких як депресія, підвищена тривожність і психоз - у дорослих.
За даними доповіді Королівського товариства охорони здоров'я Великобританії, в одній тільки цій країні щорічно передплачується більше 10 мільйонів рецептів на снодійні.
У США діє понад 2800 клінік, що спеціалізуються на лікуванні розладів сну. За даними американського аналітичного центру IBIS World, їх виручка за 2015 рік склала близько 7,1 млрд доларів (приблизно 460 млрд рублів).
А обсяг світового ринку різноманітних товарів і послуг для поліпшення сну, в тому числі трав'яних зборів, безрецептурних лікарських препаратів, проведення досліджень в лабораторіях сну, спеціальних матраців і подушок, а також приладів для запобігання зупинки дихання уві сні, оцінювався в 2014 році в 58 млрд доларів США (приблизно 3,8 трильйона рублів), повідомила консалтингова компанія P&S Market Research.
Якщо колись послугами фахівців з розладів сну користувалися тільки хронічно недосипають батьки і професійні спортсмени, які бажають показати максимальні результати, то тепер до них звертаються всі нужденні.
Вартість роботи таких фахівців варіюється в залежності від їх досвіду і регіону: кажуть, що в Європі вони беруть за годину в середньому 70-130 євро (від 5 до 10 тисяч рублів).
Дохідний бізнес
Стівен Макгрегор, засновник Барселонської академії лідерства (Іспанія) і спеціаліст по здоров'ю керівних працівників, називає сон ключовим професійним навиком, який необхідно освоїти і практикувати в першочерговому порядку і на щоденній основі.
Він стверджує, що для Джефа Безоса, генерального директора американського інтернет-магазину Amazon, восьмигодинний сон - це другий за значимістю пріоритет після дванадцятигодинного робочого дня.
А засновник американського інтернет-видання Huffington Post Аріанна Хаффінгтон постійно говорить про важливість повноцінного сну. Їй видніше: одного разу вона відключилася прямо за письмовим столом і, падаючи, так сильно вдарилася головою, що зламала вилицю.
Макгрегор, який викладає в кількох школах бізнесу, в тому числі IESE (Іспанія) і IMD (Швейцарія), досліджує питання здоров'я і самопочуття у лідерів.
"Ми запитуємо керівних працівників, як серйозне ставлення до свого власного здоров'я і самопочуття може допомогти їм розвинути навички мислення і прийняття рішень, а також підвищити якість життя", - говорить він.
"Недосип особливо згубно позначається на роботі керівника, що передбачає прийняття рішень в умовах невизначеності".
Христина Штефан також вважає сон особистим ресурсом керівників, який може допомогти їм приймати правильні рішення і справлятися зі стресом.
Проте багато людей, які відчувають проблеми зі сном, як і раніше, не отримують допомоги.
За даними організаторів Всесвітнього дня сну, більшість розладів в цій області можна запобігти або вилікувати, однак за професійною допомогою звертаються менше третини страждальців.
"Тема сну досі немов під забороною", - каже Штефан.
Як вмістити сон в свій графік
На щастя, простір сну зовсім не обов'язково обмежувати спальнею. Прилягти або задрімати за столом на кілька хвилин між нарадами теж буває корисно.
На думку фахівців Національного фонду сну (США), денний сон тривалістю менше півгодини може допомогти підбадьоритися і підвищити продуктивність праці і при цьому не призведе до безсоння вночі.
Макгрегор радить керівним працівникам, які часто літають у відрядження, навчитися спати в літаку - можливо, попередньо потренувавшись будинку.
А якщо ви опинилися серед щасливчиків, чиї роботодавці обладнали зони відпочинку спеціальними капсулами для сну, пам'ятайте: вони встановлені не випадково.
Як приманити сон
Хоча вважати фахівець, щоб заснути, як правило, марно, подібні відволікаючі маневри мають певний сенс.
Так, Керстін, за порадою психолога, навчилася в разі необхідності представляти собі образ, який сприяє розслабленню.
Лежачи на кушетці в кабінеті Штефан, вона описувала словами і картинками ідеально розслаблений стан.
Вона уявляла собі, як пірнає над кораловим рифом, відчуває себе невагомою і чує лише звук свого дихання.
"Я бачу, як пропливаю над коралами в оточенні рибок, і чую, як дихаю. І тоді я починаю відключатися", - розповідає вона.
Керстін викликає цей образ у пам'яті один-два рази в день, якщо він видався спокійним, і до десяти разів у добу, якщо їй необхідно заспокоїтися або подрімати.
"Я з усіх сил намагаюся не тільки побачити цю картину, але і відчути себе там. Тепер це у мене виходить автоматично. У мене йде всього кілька хвилин [на те, щоб заспокоїтися]", - говорить вона.
Готовність до змін
Але ніякої психолог сам по собі не в змозі змусити клієнта спати. На думку Сибілли Чаудхурі, психолога з німецького міста Ратингена, яка працює з проблемою безсоння індивідуально і в групах, бажання щось змінити повинно виходити від самої людини.
Одного разу Чаудхурі відмовила в допомозі клієнтці, яка доглядала за хворою матір'ю, виховувала дітей і вела домашнє господарство без допомоги чоловіка, та ще й працювала.
Вона не хотіла нічого змінювати та була не готова шукати способи скоротити своє навантаження. Жінка часто прокидалася по ночах і не могла заснути.
Чаудхурі згадує, як та казала: "Невже ви не можете просто змусити мене спати? Ви ж [дипломований] фахівець з нейролінгвістичного програмування, невже ви не можете просто відключити мені мозок?".
Але психолог непохитна: "Треба працювати над собою і бути готовим змінити свої установки. Психологія спрямована на зміни, а більшості людей зміни даються важко".
Світло в кінці тунелю
Для того, щоб досягти прориву, насамперед слід поставити під сумнів власні переконання.
"Більшість людей думає, що сон - це абсолютно природне явище, що він має приходити сам по собі, незалежно від того, як ми звертаємося зі своїм тілом. Мені здається, найгірше, що може бути, - це сприймати [сон] як належне", - говорить Чаудхурі.
"Щоб міцно спати, треба займатися і душею, і тілом", - підкреслює вона.
Психолог вважає, що ключ до повноцінного сну полягає в зміні способу життя і що безсоння рідко буває викликана тільки однією причиною.
"Зазвичай вона розвивається під дією декількох шкідливих звичок. Як правило, ми самі завдаємо собі ця шкода, - переконана вона. - Найскладніше - домогтися, щоб люди змінили свої звички".
