Проблеми з хребтом у сучасному світі є практично у кожного з нас, адже багато хто з нас постійно сутуляться і навіть не помічають цього. Щоб мати ідеально рівну спину, важливо постійно відчувати свою фігуру і намагатися правильно напружувати деякі ділянки тіла.
Саме тому потрібно регулярно виконувати спеціальні вправи, щоб підтримувати свою форму .
За допомогою пропонованого комплексу вправ ви назавжди позбудетеся від сутулості, знайдете жіночну ходу і додасте легкість руху.
Більшість вправ дають додаткове навантаження на хребет. Якщо у вас є/були травми спини або інші пов'язані хвороби (грижа, остеопороз, сколіоз, радикуліт та ін), перед виконанням вправ обов'язково проконсультуйтеся у свого лікаря.
ХВИЛЯ ХРЕБТОМ СИДЯЧИ
Для виконання цих вправ не потрібні ніякі реквізити, крім килимка. Але для початку, не забудьте гарненько розігрітися.
Варіант 1:
- встаньте на коліна;
- сядьте на п'яти;
- вирівняйте спину і грудну клітину;
- на вдиху потягніться маківкою вгору;
- на видиху повільно нахиляйтеся до підлозі, витягнувши руки вперед;
- округліть спину і покладіть корпус на коліна, затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд;
- поверніться у вихідне положення (підйом починайте з нижньої частини корпусу: спочатку поперек, потім середня частина спини, лопатки і голова);
- повторіть 8-15 разів.
Варіант 2:
- залишайтеся у вихідному положенні (як у першому варіанті);
- збільште амплітуду руху: на видиху опустіться максимально вниз;
- на вдиху підніміть і потягніться назад;
- зафіксуйте руки на підлозі і прогніться назад;
- повторіть ще 8 разів.
ПРОГИНИ ВПЕРЕД НА КОЛІНАХ
Сподіваємося, ви вже відчули, як розправилися плечі і грудна клітка, а дихати стало вільніше. Нікуди не прибирайте килимок, все тільки починається:
- встаньте на коліна, стегнами торкніться п'ят;
- прогніться назад і торкніться руками підлоги (руки прямі);
- зафіксуйте тіло в прогині;
- тягніться грудною кліткою вгору, голову не закидайте;
- на видиху підніміть таз вгору, збільшуючи амплітуду;
- на вдиху опуститеся на п'яти;
- повторіть 8-15 разів.
ВПРАВА «КІШКА»
Хочете стати граціозними, як кішка? Допоможе наступну вправу:
- встаньте на карачки;
- зробіть глибокий вдих і округлите спину;
- на видиху зробіть плавний прогин;
- при виконанні вправи опускайте голову вниз (підборіддям торкайтесь грудної клітки) і повільно піднімайте вгору;
- повторіть 8-10 разів.
ВПРАВА «ЧОВНИК»
Наступна вправа дуже ефективно і допоможе розім'яти навіть саму закостенілу спину. Щоб уникнути травм, його потрібно робити дуже обережно, суворо дотримуючись рекомендації:
- ляжте на живіт, витягніть ноги;
- поставте руки на передпліччя перед собою;
- на вдиху потягніться маківкою вгору;
- на видиху витягніть руки і, прогнувшись, підніміть грудну клітку і стегна від підлоги;
- затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд;
- опустіться на живіт;
- витягніть руки і зробіть «човник», піднявши вгору прямі ноги і корпус;
- затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд;
- повторіть 8-15 разів, за тим розслабтеся і ще кілька секунд полежіть на животі, поклавши голову на руки.
НАХИЛИ ВПЕРЕД З ПРЯМОЮ СПИНОЮ
Час розтяжки:
- сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою;
- потягніться вперед п'ятами;
- витягніть спину;
- сцепите руки в замок і витягніть руки вгору над головою;
- на видиху максимально потягніться вперед;
- намагайтеся не згинати спину, затримайтеся в цьому положенні кілька секунд;
- по можливості тримайтеся руками за стопи і затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд;
- розслабте м'язи і на вдиху підніміть;
- повторіть 8-15 разів.
