1. Початкове положення. Сядь на підлогу, випряміть ноги перед собою і з'єднай їх разом.
2. Зроби живіт таким же плоским, як і спину. Дихай нормально. Виконай без напруги наступні рухи.
3. Зігніть злегка праву ногу, піднімаючи коліно вгору. Зігніть ліву ногу в коліні, за допомогою рук заведи її під праве коліно і притисни ліву п'яту до правій сідниці з зовнішньої сторони (або підклавши ліву ступню під таз підошвою вгору і сядь на ступню так, щоб п'ята виявилася під лівою сідничною кісткою, носок - під правою). Чоловікам слід поправити мошонку, щоб геніталії не відчували тиску.
4. Ще трохи зігни праву ногу в коліні і, допомагаючи руками, постав праву ступню на підлогу із зовнішнього боку лівого коліна.
5. Не повертаючи і не перекошуючи таз, повільно (після глибокого вдиху, на видиху) розверни плечовий пояс вправо, зберігаючи його горизонтальне положення, заведи ліве плече за стегно правої ноги. Лікоть лівої руки розташуй на зовнішній стороні правої ноги, і вхопитеся середнім, вказівним і великим пальцями цієї руки за великий палець правої ноги (або лівою кистю за праву гомілку).
При цьому праве коліно повинно розташовуватися якомога ближче до лівої пахви. Користуючись лівою рукою як важелем, ще більше поверни (повільно) плечі вправо, скручуючи хребет.
6. Праву руку зігніть в лікті і заведи за спину на рівні талії якнайдалі відкритою долонею назовні.
7. Без зайвої напруги витягни прямий хребет вертикально вгору, розправ грудну клітку, поверни голову вліво (варіант - до межі вправо). Погляд направ на область між бровами.
8. Втягни середину ануса вгору і відчуй це рух по хребту. Увага зафіксуй на хребті. Затримайтеся в цьому положенні на деякий час, поки не відчуєш, що досить. Не дивлячись на те, що легені стиснуті, дихай по можливості вільно, ритмічно, глибоко, але без напруги. Потім повільно (на вдиху) повернися у вихідне положення, розслабся, зроби кілька вільних видихів-вдихів.
9. Виконай те ж саме в іншу сторону.
10. Виконай вправу 2 ... 3 рази.
11. На закінчення - ляж на підлогу і розслабся.
Одне з головних умов правильного виконання вправи - таз, при скручуванні хребта, повинен розташовуватися вертикально, для чого його положення необхідно відкоригувати ще на підготовчій стадії, сідничні кістки і плечові суглоби повинні розташовуватися в строго горизонтальних і паралельних один одному площинах, перекоси неприпустимі.
Прагни практикувати цю дуже корисну вправу щодня (по крайній мірі, один раз в день). Рекомендується виконувати його один раз в день в теплу пору року, і два рази - в холодну.
На початку практики тривалість фіксації кінцевої пози не повинна перевищувати 5 ... 15 с (по самопочуттю). Коли м'язи стануть досить еластичними, старайся в кінцевій позі перебувати протягом хоча б однієї хвилини (при виконанні в кожну сторону). Тривалість фази фіксації необхідно збільшувати поступово (по самопочуттю), надмірну старанність не припустимо, тому що може привести до плачевних результатів. Будьте обережні, не перевищуйте своїх можливостей.
Прагни уникати болю. Виконуй вправу повільно, плавно, без різких рухів. Стеж за тим, щоб дихання не стримувався.
ефект
Щоб хребет був здоровий, його необхідно тренувати в кожному з можливих напрямків. Хребет можна рухати в шести напрямках: згинати вперед, назад, вліво і вправо, а також скручувати вліво і вправо. Ця вправа - єдине у своєму роді, воно зміцнює хребет за рахунок скручування його вправо і вліво, тому його нічим не можна замінити.
При виконанні цієї вправи постачання кров'ю хребців і нервів, що виходять з хребта, збільшується до максимуму і, таким чином, воно надає відроджує вплив на весь організм. Прекрасно тренуються груди, живіт, внутрішні органи і щитовидна залоза. Це одне з кращих вправ.
Скручування незамінне для збільшення гнучкості хребта і тренування його нервів, для поліпшення кровообігу в цій області тіла, а також для зміцнення м'язів спини, рук і ніг. Вона усуває викривлення хребта, виправляє сутулість спини і плечей, покращує поставу, сприяє розслабленню м'язів хребта; стимулює мускулатуру обох бічних поверхонь тулуба; надає тілу гнучкість і сприяє уповільненню процесів старіння; дуже ефективна при лікуванні нескладних справ зсуву міжхребетних дисків; виліковує ішіас; усуває люмбаго, а також ревматичні болі в спині і суглобах кінцівок.
Впливаючи на велику кількість нервів, що з'єднують мозок з тілом, цю вправу тонізує і оздоровлює не тільки нерви спини, але і нервову систему в цілому. Вона знімає головний біль внаслідок вирівнювання потоків крові і тонізації каналу сечового міхура, керуючого головним мозком.
Впливаючи спочатку на праву сторону шлунка (тому необхідно починати виконання саме зі скручування хребта вправо, як зазначено вище), покращує перистальтику і запобігає запори. Вона масажує органи черевної порожнини, усуваючи, таким чином, гастроентерологічні захворювання; розпалює шлунковий вогонь, покращує апетит і травлення; усуває нетравлення і схильність до метеоризму; позитивно діє на кишечник; виліковує гельмінтози, хвороби печінки і селезінки.
Активізує діяльність підшлункової залози, виліковує діабет.
Сприятливо впливає на нирки і наднирники (одне з кращих вправ), регулює виділення адреналіну наднирковими.
Надає профілактичну і лікувальну дію при захворюваннях передміхурової залози (простатит, аденому). В цьому випадку рекомендується також приймати квітковий пилок.
Допомагає позбутися від астми.
Сприяє профілактиці і лікуванню ожиріння.
Практика призводить до зростання впевненості в своїх силах, підвищення рішучості та наполегливості, зникнення ліні і апатії.
