Гірка правда про цукор: Головні тези легендарної лекції ендокринолога Роберта Ластига

Відтоді її подивилися не лише півсотні студентів-медиків, але ще майже п'ять мільйонів чоловік на YouTube, передає Ukr.Media.

Якщо у вас немає бажання витратити півтори години на перегляд, ми перевели і коротко виклали головні тези легендарного виступу самого популярного американського доктора.

Ожиріння не має відношення до вільного вибору. Ніхто не вибирає бути жирним, і, тим більше, не вибирає ні одна дитина.

Ожиріння не пов'язане безпосередньо з недоліком руху. Ми спостерігаємо епідемію зайвої ваги серед шестимісячних немовлят, які не вміють і не зобов'язані багато рухатися. І якщо ви вважаєте, що справа в недоліку руху, то як ви поясните цей факт?

Справа навіть не зовсім в тому, що ми стали більше їсти. Безумовно, ми їмо більше, ніж раніше. Ніхто не сперечається. Питання: чому ми стали більше їсти? Підлітки їдять сьогодні на 275 кілокалорій в день більше, а дорослі — на 300-330 кілокалорій в день більше, ніж 20 років тому. Але тут питання не просто в кількості їжі, а в її якості.

Наша їжа багата речовинами, які порушують обмін гормонів, відповідальних за механізми голоду і насичення. Наприклад, лептин — це гормон, який виділяється жировою тканиною в кров і повідомляє нашому мозку — все, спасибі, ми наїлися, більше не треба. Проте якщо люди раптом стали їсти на 300 ккал більше, значить, що лептин не працює. Значить, щось у нашій ендокринній системі не працює.

Що саме зламалося, можна зрозуміти, якщо подивитися на склад цих додаткових 300 кілокалорій. Що це? Жир? Ні, жиру ми їмо лише на 5 грамів більше, ніж 20 років тому. А ось вуглеводів ми стали їсти на 79 грамів більше.

Починаючи з 1960-х років ми стали обмежувати жири, але кількість цукру і фруктози в нашому раціоні незмінно зростає протягом останнього півстоліття. Ми стали пити на 141 відсоток, тобто в півтора рази більше солодкої газованої води і на третину (35 відсотків) більше фруктових соків та інших солодких напоїв.

Як виросла пляшка кока-коли за 100 років? У 1915 році стандартна пляшка була 6.5 унцій. Випиваючи одну таку пляшку в день, звичайна людина може поправитися на 8 фунтів в рік. У 1955 пляшка стала більше майже вдвічі — 10 унцій кока-коли, тобто 12 фунтів зайвої ваги в рік, у 1992 — 20 унцій коли і 26 фунтів жиру в рік.

Звідки беруться ці зайві кілограми, стає зрозуміло, якщо подивитися на склад солодкої газованої води. Що міститься в кока-колі?

1. Кофеїн — легкий стимулятор, який, серед іншого, посилює діурез, тобто, змушує вас частіше пісяти і, таким чином, втрачати воду.

2. Сіль, багато солі — 55 мг в одній банці. Це як пити піцу. Що відбувається, коли ви втрачаєте воду і їсте сіль? Вам ще більше хочеться пити.

3. Цукор. Навіщо стільки цукру? Щоб замаскувати сіль. Всі пам'ятають «Нову колу — 1985»? У новій покращеною формулою кока-коли більше цукру і більше кофеїну.

У дослідженні Роджера Людвіга та колег, опублікованій в журналі Lancet в 2001 році, простежуються наслідки споживання солодкої газованої води протягом 19 місяців. Виявилося, що кожен додатковий підсолоджений напій в день за півтора року підвищив індекс маси на 0,24 (простіше кажучи, кількість зайвого жиру в тілі збільшилася на 95 відсотків).

У дослідженні James et al, опублікованій в журналі BMJ в 2004 році, описується експеримент, автори якого всього лише порівняли рівень ожиріння у школярів в двох школах. В експериментальній школі автори прибрали автомат з газованою водою, а в контрольній залишили все як є. За рік, що тривав експеримент, в експериментальній школі рівень ожиріння не змінився, а в контрольній — зріс на 27 відсотків. Простіше кажучи, якщо надати дітям доступ до солодкої газованої води, вони незмінно набирають зайву вагу.

Чому? Що такого в газованій воді? У ній міститься кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Кожен американець споживає в середньому 28.5 кілограмів кукурудзяного фруктозного сиропу на рік.

Фруктозний сироп солодше — близько 120 одиниць солодощі проти 100 одиниць у цукру (чиста фруктоза — 173 одиниці).

Може здатися, що, якщо сироп або фруктоза солодше, то ми її використовуємо менше. Насправді, рівно навпаки: солодкі напої і їжа змушують їсти більше.

Немає різниці між високофруктозним кукурудзяним сиропом і цукром. І сироп і цукор — це отрута, і те, і інше отруює наш організм і руйнує здоров'я. Це не просто «порожні калорії», це отрута. І я вам це доведу.

Цукор або сахароза майже миттєво розпадається на глюкозу і фруктозу. До початку ери промислової їжі, на початку 19 століття, людина отримувала близько 15 г фруктози на день — в основному, фруктів, меду та інших натуральних солодких продуктів. Перед першою світовою — вже 16-24 г на день, а після 1977-1978, коли з'явилися технології виробництва фруктозного сиропу з кукурудзи, її споживання підскочила вдвічі, до 37 г в день. І далі кількість фруктози подвоювалася кожні кілька років. У 1994 році це вже було 54,7 г в день, сьогодні — ще більше.

Тобто, ми не просто стали більше їсти. Ми стали їсти більше цукру і фруктози.

Після того, як японці придумали технологію отримання фруктозного сиропу, ціни на цукор та фруктозу стали набагато стабільніше і нижче. Виробники стали додавати цукор і фруктозу у все підряд. По-перше, це не дорого, по-друге, це розпалює апетит, а значить, змушує більше купувати.

Фруктові соки володіють тим же ефектом, що і газована вода: чим більше соку, тим більше апетиту. Ще в 1972 році кембриджський професор Джон Юдкін у своїй книзі «Чистий, білий і смертельний» точно описав негативний вплив доданого цукру на організм. Все, про що він писав ще на початку 1970х — чиста правда, багаторазово підтверджена науковими даними. Однак його наукові праці й популярні книги зустріли шалений опір, і не отримали поширення. Головним опонентом Юдкіна був Ансель Кейс — американський дієтолог, пропагандист низкожирового харчування і захисник цукру. Як пізніше з'ясувалося, роботи Кейса фінансувалися харчовими виробниками.

Кейс висловлював думку, яка до останнього часу була мейнстрімом в дієтології: жирна їжа підвищує рівень холестерину в крові, а холестерин провокує атеросклероз, а разом з ним — хвороби судин і серця. Все це не більш ніж омана.

Ми всі чули про «поганий холестерин», який мовою біохіміків називається ліпопротеїнами низької щільності (ЛПНЩ). Насправді, ситуація дещо складніше, тому що ЛПНЩ буває двох видів — А і Б. Як показують дослідження, ЛПНЩ-А надто легкі і великі, вони взагалі не беруть участь в утворенні холестеринових бляшок в судинах, і, отже, взагалі не мають відношення до серцево-судинних захворювань. А ось ЛПНЩ-Б менше розміром і важче, тому вони легко випадають в осад на стінках, беручи участь в закупорці судин.

Причому тут фруктоза і цукор? Як показують останні дослідження, коли ви їсте багато цукру або фруктози, рівень ЛПНЩ типу Б в крові різко зростає. Саме ЛПНЩ-Б бере участь в запаленні і утворення холестеринових бляшок на поверхні судин. Так ЛПНЩ-Б звужує просвіт судин і призводить до хвороб серця, інфарктів та інших смертельно небезпечних станів. У свою чергу, жирна їжа підвищує рівень ЛПНЩ-А, того самого нешкідливого ЛПНЩ, який не може відкладатися на стінках судин, а лише використовується організмом в якості поживного і будівельного матеріалу.

Що ми зробили в 1982?

• По-перше, ми пересіли на високовуглеводну дієту, називаючи її низкожировою. Знежирена промислова їжа була б огидна на смак, якби не доданий цукор, який маскує недоліки смаку і карамелизирує, робить їжу більш гарною.
• По-друге, ми видалили харчові волокна з їжі. У стародавні часи людина споживала близько 200-300 грамів клітковини на день. Сьогодні звичайна людина з'їдає 12 грамів. Чому ми її виключили з нашого раціону? Тому що без клітковини їжа швидше заморожується, швидше готується, швидше засвоюється і приносить більше задоволення.
• По-третє, ми замінили натуральний жир маргарином, багатим транс-жирами, які сьогодні рекомендується виключати з дієти, оскільки вони доведено провокують запалення, рак і багато інших хвороб.

В чому проблема з фруктозою?

— Вона карамелізується в сім разів легше, ніж глюкоза. Темна коричнева скоринка утворюється на грилі, аналогічний процес відбувається на внутрішній поверхні артерій при атеросклерозі при споживанні фруктози або цукру — навіть коричневий колір збігається.

— Фруктоза, на відміну від глюкози, не пригнічує викид греліну, гормону голоду. Простіше кажучи, вона не сприяє насиченню. Їжею і напоями з фруктозою неможливо насититися. Тому дитина, яка випиває газовану воду з фруктозою і відправляється в Мак-Дональдс, з'їдає більше, а не менше.

— Фруктоза не стимулює викид інсуліну. А якщо інсулін не зростає, значить, не зростає і лептину, гормону насичення. А якщо лептин не зростає, мозок не отримує сигналу, що ви наїлися. Так ми їмо більше.

— Нарешті, метаболізм фруктози в печінці повністю відрізняється від глюкози.

Однієї тільки фруктози достатньо, щоб у людини розвинувся метаболічний синдром — букет смертельно небезпечних хвороб, який включає ожиріння, діабет другого типу, гіпертонія, серцево-судинні захворювання.

Глюкоза кардинально відрізняється від фруктози тим, що надлишок глюкози печінка перетворюється в глікоген — такий складний матеріал. Питання: скільки глікогену може відкластися в печінці, не завдаючи органу шкоди? Відповідь: скільки завгодно. Глікогену в печінці багато не буває, його синтез та відкладення — абсолютно здоровий процес.

Є і не дуже здоровий процес, коли глюкоза перетворюється в жир. Так утворюється ЛПДНЩ — ліпопротеїни дуже низької щільності — ті самі, які теж відносяться до «поганого холестерину», викликаючи атеросклероз.

Що відбувається при метаболізмі двох шматків білого хліба або склянки апельсинового соку (інакше кажучи, 120 кілокалорій цукру)? Сахароза розпадається на дві частини — глюкозу і фруктозу. Глюкоза розподіляється по всьому організму, тому що і м'язи, і мозок, і інші тканини здатні перетравлювати глюкозу. Що відбувається з фруктозою? Вона вся залишається в печінці, тому що тільки печінка може її перетравлювати. І в печінці вона зазнає безліч біохімічних реакцій, в результаті яких утворюються речовини, що провокують подагру і підвищений артеріальний тиск. Однак головне, що більша частина фруктози в печінці перетворюється в жир, провокуючи хворобу, яка називається неалкогольний жировий гепатоз.

Як ми називаємо речовину, яка не засвоюється нашим організмом і лише печінка здатна розкладати, при цьому речовина це викликає різні порушення і проблеми в організмі? Ми називаємо таку речовину отрутою. І фруктоза ідеально підходить під це визначення.

Гостра інтоксикація етиловим спиртом має безліч наслідків: пригнічення роботи мозку, охолодження, прискорене серцебиття, млявість, пригнічення дихання, втрата контролю рухів — немає сенсу перераховувати, всі студенти добре знають про що йдеться. Ми знаємо, що алкоголь — це отрута, і є маса обмежень — певні години і ліцензії для продажу, акцизні марки — все це потрібно, щоб регулювати продаж алкоголю, тому що всі розуміють, що алкоголь отруйний.

Фруктоза, своєю чергою, не володіє ні одним із названих вище дій, тому що мозок просто не засвоює фруктозу. Ми не відчуваємо ніякої гострої інтоксикації від фруктози.

Однак, якщо подивитися не на гостру, а на хронічну інтоксикацію, ситуація кардинально змінюється. Хронічна інтоксикація фруктозою, так само як і алкогольна інтоксикація викликає гіпертонію, інфаркт міокарда, порушення ліпідного обміну, панкреатит, ожиріння, порушення роботи печінки, а також звикання (якщо не залежність). Простіше кажучи, хронічне споживання фруктози також важко впливає на здоров'я, як і хронічне споживання алкоголю.

Якщо вдуматися, між фруктозою і спиртом взагалі багато спільного. Як ми отримуємо спирт? З цукру. Загалом-то, коли цукор перетворюється на спирт, на рівні біохімії та метаболізму в людському організмі у нього зберігається безліч його отруйних властивостей. Як не крути, етанол і фруктоза — це одне і те ж.

Рекомендації UCSF WATCH Clinic:

1. Позбавтеся від всіх підсолоджених напоїв: газована вода, сік, солодкі питні йогурти, солодкий чай і кава, лимонад, спортивні напої з цукром і фруктозою — в утиль. Тільки вода і молоко, несолодкий чай і кава.

2. Їжте рафіновані вуглеводи, багаті на клітковину. Фрукти замість фруктових соків, борошно грубого помелу, хліб з висівками і так далі.

3. Почекайте 20 хвилин перед тим як взятися за другу порцію.

4. Проводите стільки ж часу перед екраном телевізора, скільки витрачаєте на фізичну активність.

Ми провели експеримент і з'ясували, що ці правила відмінно працюють дотримуючись їх, людина худне. Потім, виключаючи кожне з них, ми з'ясували, яке з цих правил є ключовим, тобто, без якого правила інші три рекомендації не працюють. Виявилося, що без першого. Якщо не виключити з раціону солодкі напої, схуднути не вдається.

Чому фізичні навантаження так важливі для схуднення? Одне шоколадне печиво містить стільки ж калорій, скільки ви спалюєте в результаті 20 хвилинної пробіжки. Калорії тут взагалі ні причому. Чим насправді вони корисні:

— підвищують чутливість м'язів до інсуліну;

— зменшують стрес, знижуючи апетит, тому що стрес і ожиріння йдуть рука об руку;

— змінюють біохімію печінки, налагоджуючи здоровий обмін речовин.

Чому так важлива клітковина або харчові волокна?

— вона зменшує всмоктування вуглеводів у кишечнику, відповідно, зменшуючи викид інсуліну;

— збільшує відчуття ситості;

— пригнічує всмоктування деяких вільних жирних кислот у кишечнику. Зрештою кишкові бактерії перетворюють їх в коротколанцюгові жирні кислоти, які пригнічують викид інсуліну. Коротко кажучи, харчові волокна приносять багато користі.

Фруктозофикация Америки і всього світу

У всьому меню Макдональдса можна знайти сім позицій, в яких немає фруктозного сиропу:

1. Картопля фрі (в ній багато солі, крохмалю та жиру).

2. Смажена картопля (сіль, крохмаль і жир).

3. Курячі нагетси (сіль, крохмаль, жир).

4. Сосиски.

5. Дієтична кола.

6. Кава без цукру.

7. Чай без цукру.

Мало хто обмежується цим списком, і ще менше людей їдять ту ж картоплю або нагетси без соусів, а в соусах доданого цукру не більш ніж достатньо, щоб розпалити апетит.

Інший приклад. У звичайному молоці міститься близько 15 грамів вуглеводів на склянку, здебільшого, це несолодка лактоза. У шоколадному молоці — 29 грамів цукру, тобто, вдвічі більше, причому друга половина — це додана сахароза. Це все одно що замість склянки молока дати дитині склянку молока й півсклянки апельсинового соку солодкого.

У банці дитячого харчування більше 43 відсотків кукурудзяного сиропу і ще 10 відсотків цукру. В результаті сьогодні ми спостерігаємо епідемію ожиріння серед шестимісячних немовлят. І є величезна кількість досліджень, які показують, що чим більше ви даєте дитині цукру в ранньому дитинстві, тим більше він схильний до цукрових залежності в майбутньому.

Та чим більше жінка їсть солодкого під час вагітності, тим більш схильним до солодкого народжується дитина, оскільки глюкоза відмінно проникає через плаценту.

Вам не прийде в голову давати дитині банку пива, але ви можете дати йому банку коли, хоча за всіма біохімічними показниками не одне відрізняється від іншого.

Низкожирові дієти насправді не низьковуглеводні, оскільки, розпалюючи апетит, цукор і фруктоза змушують людину їсти більше, у тому числі, більше вуглеводів і більше жирів теж!

Так, парадоксально, низькожирова дієта насправді є високоуглеводной і високожировой одночасно.

За правилами FDA фруктоза проходить під грифом GRAS, що перекладається як «в цілому вважається безпечним» продукт. Звідки береться це подання? Нізвідки. Це не було доведено ніякими науковими дослідженнями (більш того, зворотне було доведено неодноразово). Ідея, що фруктоза — це GRAS відбувається з загального уявлення, що багато фруктози в деяких натуральних фруктах, що це природна речовина. Що ж, тютюн теж цілком натуральне рослина, проте нікому не приходить в голову говорити, що він нешкідливий.

Проблема в тому, що FDA вважає токсичним тільки те, що викликає гостру токсичну реакцію. Але фруктоза не викликає гострого отруєння, тому що мозок її просто не сприймає. Фруктоза — це повільний, хронічний токсин. Він отруює організм при постійному споживанні, і саме так ми її і споживаємо.

Визнання колосальної шкоди, яку завдає фруктоза, мало б масу неприємних економічних наслідків для Америки. Що ми експортуємо? Зброя, розваги та їжу. Машини? Комп'ютери? Не думаю. Правда про фруктозі — це погані новини. Тому що фруктоза — це отрута.