Поради, які допоможуть швидше повернутися до нормальної ваги після вагітності

Досягнення здорової ваги після пологів може виявитися складним завданням: догляд за новонародженим, звикання до нового розпорядку дня і відновлення після пологів може викликати стрес у молодої матері. Однак важливо повернутися до нормальної ваги після пологів, особливо якщо ви плануєте знову завагітніти у майбутньому. Ми розглянемо деякі ефективні методи, які допоможуть вам досягти здорової післяпологової ваги, щоб ви могли з бадьорістю взяти на себе роль мами, інформує Ukr.Media.

Що таке "вага дитини"?

Ось деяка передісторія того, що таке "вага дитини", чому вона виникає під час вагітності і чому вона не знадобиться після того, як дитина народиться. Центри з контролю і профілактики захворювань (CDC) рекомендують жінкам з нормальною вагою, які виношують одну дитину, набрати від 11,5 до 16 кг під час вагітності. Ваш лікар також може дати інші рекомендації залежно від ваших потреб.

Згідно з дослідженням, опублікованим в American Journal of Obstetrics & Gynecology, збільшення ваги під час вагітності складається з: дитини, плаценти, амніотичної рідини, тканини молочних залоз, крові, ваги збільшеної матки і зайвих жирових відкладень. Додатковий жир діє як запас енергії під час пологів і годування грудьми. Однак надмірна вага може призвести до занадто великої кількості жиру.

Набір ваги небезпечний

За даними CDC, майже половина жінок набирають під час вагітності більше, ніж рекомендується. До наслідків збереження зайвої ваги після вагітності належать:

підвищений ризик наявності зайвої ваги;
підвищений ризик розвитку діабету та серцевих захворювань;
більший ризик ускладнень під час вагітності;
більш високий ризик для здоров'я жінок з гестаційним діабетом.

У наступному списку представлені науково обґрунтовані поради, які допоможуть вам скинути зайві кілограми.

Поради, які допоможуть скинути вагу дитини

Тримайте свої цілі реалістичними

Незалежно від того, у що ви вірите у журналах та історіях знаменитостей, схуднення після вагітності вимагає часу. У одному дослідженні 2015 року 75 відсотків жінок були важчими через рік після пологів, ніж до вагітності. З цих жінок 47 відсотків були як мінімум на 4,5 кг важчими протягом 1 року, а 25 відсотків зберегли ще 8 кг ваги. Залежно від того, скільки ваги ви набрали під час вагітності, цілком реально очікувати, що протягом наступних 1-2 років ви зможете скинути близько 4,5 кг. Якщо ви додали у вазі, ви можете опинитися на кілька кілограмів важчою, ніж були до вагітності. Звичайно, з правильним планом харчування і вправами ви зможете досягти здорового рівня втрати ваги.

Не порушуйте дієту

Краш-дієти — це дуже низькокалорійні дієти, мета яких — схуднути у найкоротші терміни. Після пологів ваше тіло потребує повноцінного харчування для одужання і відновлення. Крім того, якщо ви годуєте грудьми, вам потрібно більше калорій, ніж зазвичай, згідно з даними CDC — за день за умови годування витрачається близько 800-900 калорій. Низькокалорійна дієта буде позбавлена важливих поживних речовин і, ймовірно, викличе у вас почуття втоми. Це є протилежним тому, що вам потрібно під час догляду за новонародженим і коли ви недосипаєте.

Припускаючи, що ваша вага у цей час стабільна, зниження споживання калорій приблизно на 500 калорій на день буде стимулювати безпечну втрату ваги приблизно на 0,5 кг на тиждень. За даними Академії харчування та дієтології, таке зниження ваги вважається безпечним для жінок, що годують грудьми. Наприклад, жінка, яка споживає 2000 калорій на день, могла б з'їсти на 300 калорій менше і спалити додаткові 200 калорій за допомогою вправ, що загалом знизило б кількість калорій на 500.

Годуйте грудьми, якщо можете

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ), Американська академія педіатрії (AAP) і CDC рекомендують годувати грудьми. Годування дитини грудьми протягом перших 6 місяців життя (або набагато довше) має багато переваг як для вас, так і для вашої дитини:

Забезпечує харчування для дитини.
Підтримує імунну систему дитини.
Знижує ризик розвитку захворювань у немовлят.
Знижує ризик розвитку захворювань у матері.

Крім того, дослідження показали, що годування грудьми може сприяти схудненню у післяпологовому періоді.

Однак у перші 3 місяці грудного вигодовування ви можете не схуднути або навіть трохи набрати вагу. Це пов'язано з підвищенням потреби у споживанні калорій, а також зі зниженням фізичної активності у період лактації.

Слідкуйте за споживанням калорій

Ми знаємо, що підрахунок калорій підходить не всім. Але якщо ви виявите, що інтуїтивне харчування просто не працює, відстеження калорій може допомогти вам визначити, скільки ви їсте і де можуть бути проблеми у вашому плані харчування. Це також може допомогти вам переконатися, що ви отримуєте достатньо калорій, щоб забезпечити вас необхідною енергією і харчуванням.

Ви можете зробити це за допомогою таких дій:

ведення щоденника харчування;
фотографування вашої їжі як нагадування про те, що ви їли;
використання мобільного додатку для відстеження калорій;
спілкування про щоденне споживання калорій з другом, який також стежить за калоріями для підзвітності.

Використання цих методів допоможе вам зменшити розмір порцій і вибрати більш здорову їжу, що допоможе скинути вагу.

Їжте продукти з високим вмістом клітковини

Настав час додати ці корисні злаки і овочі у свій список покупок. Було доведено, що вживання у їжу продуктів з високим вмістом клітковини допомагає скинути вагу. Наприклад, дослідження, проведене у 2019 році за участю 345 осіб, показало, що збільшення у раціоні на 4 грами клітковини у порівнянні з тим, що учасники їли до дослідження, призвело до середньої додаткової втрати ваги на 3 1/4 фунта за 6 місяців. Згідно з клінічними дослідженнями 2015 року, продукти з розчинною клітковиною можуть допомогти вам довше відчувати ситість, сповільнюючи травлення і знижуючи рівень гормону голоду.

Запасіться корисними білками

Згідно з дослідженням, опублікованим у Американському журналі клінічного харчування, додавання білка у ваш раціон може підвищити метаболізм, знизити апетит і знизити споживання калорій. Дослідження показують, що білок має більший "термічний" ефект, ніж інші поживні речовини. Це означає, що організм використовує більше енергії для його перетравлення, ніж для інших видів їжі, що призводить до спалювання більшої кількості калорій. Білок також здатний пригнічувати апетит, збільшуючи рівень гормонів ситості GLP і GLP-1, а також знижуючи рівень гормону голоду греліну.

До здорових джерел білка належать:

дієтичне м'ясо;
яйця;
риба з низьким вмістом ртуті;
бобові;
горіхи та насіння;
молочні продукти.

Тримайте під рукою корисні закуски

Продукти, які у вас є, можуть сильно вплинути на те, що ви їсте. Запасіться корисними закусками, щоб бути впевненими, що у вас є щось під рукою, коли настрій підніметься. Ось що потрібно мати під рукою: