Вівсянка давно завоювала репутацію ідеального сніданку — поживного, корисного та простого у приготуванні. Багато прихильників здорового харчування не уявляють свого ранку без тарілки цієї каші. Однак в інтернеті все частіше з'являються статті, що попереджають про приховану небезпеку щоденного вживання вівсянки. Де правда, а де шкідливі міфи? Розгляньмо найпоширеніші "страшилки" та з'ясуймо, як насправді зробити вівсянку своїм другом, а не ворогом.
Міф №1: Вівсянка "вимиває" кальцій з кісток
Твердження: Через вміст фітинової кислоти вівсянка нібито вимиває кальцій з організму, що гарантовано призводить до остеопорозу.
Реальність: Це значне перебільшення, що межує з міфом. Фітинова кислота дійсно міститься у всіх злаках, бобових та горіхах, і вона може частково зв'язувати мінерали (кальцій, залізо, цинк), трохи погіршуючи їх засвоєння *під час конкретного прийому їжі*.
Однак фітинова кислота не "вимиває" кальцій, який вже є у ваших кістках. Її вплив є незначним, особливо якщо ваш раціон збалансований. По-перше, під час варіння вміст фітатів суттєво зменшується. По-друге, якщо ви готуєте кашу на молоці або додаєте до неї йогурт чи жменю горіхів, ви з надлишком компенсуєте будь-які потенційні втрати кальцію. Щоб вівсянка завдала шкоди кісткам, потрібно харчуватися виключно нею, ігноруючи інші джерела поживних речовин.
Міф №2: Вівсянка містить небезпечний глютен
Твердження: У вівсянці є глютен, зловживання яким може викликати алергію.
Реальність: Тут є важливий нюанс. Чистий овес від природи не містить глютену. Він містить інший білок — авенін, який більшість людей з непереносимістю глютену переносять добре. Проблема виникає через так зване "перехресне забруднення": овес часто вирощують та обробляють на тих же потужностях, що й пшеницю, через що до пластівців можуть потрапляти сліди глютену.
Для людей з целіакією чи чутливістю до глютену це може бути проблемою. Однак "заробити" алергію, просто ївши кашу щодня, неможливо — це аутоімунний або генетичний стан. Для абсолютної більшості людей вміст глютену у звичайній вівсянці не становить жодної загрози.
Правда №1: Не вся вівсянка однаково корисна
Твердження: Після вівсянки швидко повертається голод, бо це "лише вуглеводи".
Реальність: Це правда, але лише для вівсянки швидкого приготування. Пластівці— "хвилинки", які достатньо залити окропом, пройшли глибоку обробку. Вони мають високий глікемічний індекс, що призводить до різкого стрибка цукру в крові, а потім до такого ж різкого його падіння — і, як наслідок, до швидкого повернення голоду.
Натомість цільнозернова або плющена вівсянка грубого помелу, яку потрібно варити 10-20 хвилин, є джерелом повільних вуглеводів. Вона багата на клітковину, зокрема бета-глюкани, які забезпечують тривале відчуття ситості, нормалізують рівень холестерину та підтримують здоров'я кишківника. Крім того, овес містить більше рослинного білка та корисних жирів, ніж більшість інших круп.
Правда №2: Вівсянка може сприяти набору ваги
Твердження: З вівсянкою легко перестаратися і набрати зайві кілограми.
Реальність: Це цілком справедливе зауваження. Сама по собі вівсянка — поживний продукт, але її легко перетворити на "калорійну бомбу". Цукор, мед, варення, вершкове масло, солодкі фрукти та сиропи можуть подвоїти, а то й потроїти калорійність вашого сніданку. Здоровий сніданок перетворюється на десерт.
Золоті правила здорової вівсянки: 5 порад від експертів
Щоденне вживання вівсянки є абсолютно безпечним і навіть рекомендованим, якщо дотримуватися кількох простих правил:
1. Обирайте правильну крупу. Відмовтеся від каш у пакетиках та пластівців миттєвого приготування. Ваш вибір — цільне зерно або пластівці, що потребують довгого варіння.
2. Збалансуйте сніданок. Щоб отримати максимальну користь і ситість, додайте до каші джерела білка та жирів. Це можуть бути горіхи, насіння чіа або льону, ложка грецького йогурту, яйце або шматочок сиру.
3. Контролюйте солодкі додатки. Замість цукру чи меду використовуйте свіжі або заморожені ягоди, шматочки фруктів, щіпку кориці. Вони додадуть смаку та вітамінів без зайвих калорій.
4. Практикуйте різноманітність. Хоча вівсянка і корисна, не варто зациклюватися лише на ній. Чергуйте її з іншими сніданками — омлетом, гречаною кашею, сирниками, — щоб організм отримував увесь спектр необхідних нутрієнтів.
5. Готуйте на воді або молоці. Обидва варіанти корисні. Молоко додасть білка та кальцію, а вода — зменшить калорійність.
Вівсянка залишається одним із найкращих варіантів для сніданку. Більшість страхів навколо неї — це результат або неправильного вибору продукту (швидкі каші), або незбалансованого приготування (надлишок цукру). Правильно обрана та приготована вівсянка принесе вашому організму лише користь.
