Чому броколі не можна варити в окропі

Овочі родини хрестоцвітих, такі як броколі, мають низку корисних для здоров'я властивостей, зокрема, знижують ризик хронічних захворювань. Середземноморська дієта, багата на хрестоцвіті овочі, відома своїм позитивним впливом на серцево-судинні захворювання, хвороби порушення обміну речовин та деякі види раку. Однак для отримання користі для здоров'я потрібно готувати ці овочі правильно, щоб зберегти глюкозинолати, інформує Ukr.Media.

Глюкозинолати (Glucosinolates (GSL)) — це сірковмісні сполуки, які в основному містяться в хрестоцвітих овочах, таких як броколі, капуста кале та брюссельська капуста, і вони відомі своїми корисними для здоров'я властивостями.

Після споживання GSL піддаються гідролізу ферментом мирозиназою, що призводить до утворення біоактивних сполук, таких як ізотіоціанати та специфічні продукти розпаду індолглюкозинолатів. Усі вони сприяють низці переваг для здоров'я, включаючи протиракові, протизапальні та кардіопротекторні ефекти.

Рекомендоване споживання варіюється від 100 до 300 г на день хрестоцвітих овочів залежно від конкретних результатів для здоров'я, яких необхідно досягти.

Було доведено, що споживання 100-200 г на день хрестоцвітих овочів, включаючи броколі та різні види капусти, значно знижує ризик раку, особливо раку легень та шлунково-кишкового тракту.

Аналогічним чином, щоденне споживання 200 г броколі, цвітної капусти та брюссельської капусти було пов'язане зі зменшенням ризику колоректального та шлункового раку на 8-19%.

Для здоров'я серцево-судинної системи споживання 300 г/день хрестоцвітих овочів показало значну користь. Було показано, що цей рівень споживання знижує систолічний артеріальний тиск і покращує судинну функцію у людей з помірно підвищеним артеріальним тиском.

Навіть менші кількості, такі як 30 г на день броколі та редиски, можуть забезпечити захист від таких видів раку, як рак товстої кишки та молочної залози, завдяки вищим концентраціям біоактивних сполук, таких як сульфорафан.

Домашнє готування викликає найбільшу втрату GSL з їстівних овочів. Було помічено, що в повністю приготованому броколі біодоступність ізотіоціанатів у три рази нижча, ніж у сирих або злегка приготованих овочах. Більш того, високі температури сприяють утворенню нітрилів, а не ізотіоціанатів.

Час приготування також має вирішальне значення і має бути якомога коротшим, щоб зберегти користь.

Порівняльне дослідження різних методів приготування показало, що вміст сульфорафану в зразках броколі знизився на 20% після приготування на парі, на 36% після смаження і на 88% після варіння.

Кип'ятіння призводить до значного лізису клітин і втрати глюкозинолатів, при цьому в капусті та броколі відзначено зниження до 60%.

Кип'ятіння призвело до втрати до 57% глюкозинолатів, тоді як приготування на парі зберегло ці сполуки набагато краще, а бланшування призвело до втрати лише 18-36%.

Це підкреслює, як різні методи приготування значно впливають на збереження цінних глюкозинолатів.

Загалом бланшування або приготування на парі дозволяє краще зберегти поживні якості хрестоцвітих овочів, тоді як кип'ятіння, навіть протягом коротких періодів часу (1-10 хв) і при температурі від 50 °C до 100 °C, призводить до найгірших умов з точки зору вмісту глюкозинолатів через їхню водорозчинність і легку дифузію у варильне середовище.

Дослідження з приготування їжі в мікрохвильовій печі показали, що ця технологія може бути корисною для приготування хрестоцвітих овочів, якщо використовується на низькій потужності (540 Вт) і протягом короткого часу, за відсутності води, оскільки в цих умовах втрати GSL становлять менше 18%, а мирозиназа залишається активною, тим самим сприяючи утворенню ізотіоціанатів порівняно з нітрилами.

Приготування їжі в мікрохвильовій печі на низькій потужності зберігає 82% глюкозинолатів порівняно з лише 36% при варінні броколі.

Нещодавнє дослідження, застосоване до п'яти різних хрестоцвітих овочів, включаючи різні види капусти, брюссельську капусту та броколі, показало, що смаження на повітрі є хорошим методом приготування для цих овочів, особливо для загального вмісту флавоноїдів і фенолів, хоча втрати глюкозинолатів становили від 30% до 70%.