Набридло "знежирене" життя? Чому жири — ваш головний союзник у боротьбі за стрункість

Багато хто, хто прагне скинути вагу, робить ставку на зниження калорійності раціону і повне виключення жирів. Знежирений кефір, сир, кава з "нульовим" молоком, смаження на сухій сковорідці — все це стало частиною звичної системи харчування для тих, хто худне. Але, всупереч очікуванням, стрілка ваг завмирає. Чому так відбувається? Причина не в силі волі — а в гормонах, інформує Ukr.Media.

Ба більше, таке розчарування є цілком нормальним, адже хибне уявлення про те, що "жир = жир на тілі", міцно вкоренилося в суспільстві протягом багатьох років, і від нього буває важко відмовитись. Визнання цього — перший крок.

Чому дієти без жиру не працюють?

Гормональний дисбаланс

За гострого дефіциту калорій і відсутності жирів у раціоні організм входить у стан стресу. Рівень кортизолу ("гормону виживання") підвищується, цукор у крові стрибає через часті перекуси, а інсулін — гормон, що відповідає за накопичення, — залишається високим. Поки інсулін не знижується, жирові запаси не витрачаються, навіть за дефіциту калорій. Ба більше, тіло охочіше "з'їсть" власні м'язи, ніж жир (за даними досліджень метаболічної адаптації до зниження ваги [Adaptive Thermogenesis] та впливу обмеження калорій на композицію тіла).

Це особливо контрпродуктивно, адже м'язова маса є метаболічно активнішою, тобто вона спалює більше калорій у стані спокою, ніж жирова тканина. Втрачаючи м'язи, ви ще більше уповільнюєте свій обмін речовин у довгостроковій перспективі, роблячи подальше схуднення складнішим.

Метаболізм у режимі виживання

Коли організм постійно відчуває дефіцит, він вмикає економ-режим: "зберігаємо все". Метаболізм — це не просто підрахунок калорій, а складна система, керована гормонами, сном, рівнем стресу і якістю їжі. Постійне обмеження себе, страх перед їжею і провина за зайву ложку олії призводять до гормонального виснаження і уповільнення обміну речовин.

Важливо розуміти, що 100 калорій з одного продукту не дорівнюють 100 калоріям з іншого з точки зору того, як вони впливають на ваше тіло, гормони та відчуття ситості (підтверджено дослідженнями впливу макронутрієнтного складу раціону на метаболізм, ситість та гормональну відповідь). Якість їжі, а не лише її калорійність, є критично важливим фактором для здорового метаболізму.

Як жири в раціоні допомагають схуднути?

Жири не просто можна, а потрібно включати в раціон. Особливо — жінкам після 35 років, коли починають коливатися рівні естрогену, з'являється тривожність, і метаболізм сповільнюється.

Жири запускають вироблення холецистокініну — гормону насичення. Вони стабілізують інсулін, живлять мозок (особливо у вигляді кетонів) і зменшують потяг до солодкого (згідно з даними клінічних досліджень впливу дієтичних жирів на регуляцію апетиту, рівень інсуліну та глікемічний контроль). Головне — вживати правильні джерела жирів :

• вершкове масло, бажано фермерське,
• авокадо,
• яйця,
• червона риба,
• горіхи,
• кокос.

Крім впливу на гормони ситості та інсулін, корисні жири також є необхідними для засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K), які відіграють ключову роль у багатьох процесах в організмі, включаючи обмін речовин, імунну функцію та здоров'я шкіри (фундаментальний принцип нутриціології, визнаний провідними медичними та дієтологічними асоціаціями).

А як же десерти?

Заборона на смачне — одна з головних помилок будь-якої дієти. Мозок сприймає це як покарання, що нерідко призводить до зривів. Тож, дозволяйте собі десерти — в розумних межах. Головне, щоб вони не порушували стабільність цукру та інсуліну:

• чізкейки,
• шоколад зі стевією,
• кокосові трюфелі,
• тістечка без цукру і борошна.

Такі ласощі допомагають уникнути жорсткості та зберегти мотивацію, не перетворюючи харчування на боротьбу. Дозвіл на контрольоване споживання таких "правильних" десертів також допомагає змінити ваше психологічне ставлення до їжі, відходячи від чорно-білого сприйняття "хорошої" та "поганої" їжі, і сприяє формуванню більш здорових та усвідомлених харчових звичок без постійного відчуття провини чи обмежень.

Ця стаття має виключно інформаційний та освітній характер. Вона не є медичною порадою, діагнозом чи лікуванням. Інформація, викладена тут, не замінює консультацію з кваліфікованим медичним працівником (лікарем, зареєстрованим дієтологом або нутриціологом).