Година сидіння – крок до хвороб: чому важливо рухатись кожні 30 хвилин

Довге перебування в сидячому положенні може завдати серйозної шкоди здоров'ю — страждає серце, сповільнюється обмін речовин, погіршується стан м'язів і суглобів. Щоб уникнути цих наслідків, важливо регулярно переривати сидіння рухом, інформує Ukr.Media.

Сидячий спосіб життя визнано незалежним фактором ризику для розвитку низки хронічних захворювань, не пов'язаних лише з серцем чи м'язами. Він підвищує ризик ожиріння, метаболічного синдрому, діабету 2 типу, деяких видів раку (наприклад, товстої кишки та молочної залози), а також є однією з найпоширеніших причин хронічного болю в попереку та шиї.

Усвідомте, що проблема не просто в нестачі фізичних вправ загалом, а саме в *тривалості безперервного сидіння*. Навіть якщо ви регулярно займаєтеся спортом, але при цьому сидите по 8-10 годин на день без перерв, ви все одно піддаєте своє здоров'я ризику. Важливо саме "розбивати" час сидіння.

Чому сидячий спосіб життя небезпечний?

Кардіолог Шеронн Гейз пояснює: коли людина сидить годинами, особливо без перерв, перестає ефективно працювати одна з найважливіших м'язових груп — литкові м'язи.

Не тільки литкові м'язи "вимкнені" під час сидіння. Тривале сидіння також призводить до вкорочення м'язів-згиначів стегна та ослаблення сідничних м'язів (так званий "синдром мертвої сідниці"), а також до перенапруження м'язів спини та шиї. Цей дисбаланс призводить до порушення постави, болю та підвищує ризик травм при навантаженнях.

Особливо значущим є камбалоподібний м'яз, який відіграє ключову роль у транспортуванні венозної крові вгору по тілу.

Його роботу іноді називають "другим серцем", оскільки під час скорочення він "прокачує" кров до серця, стискаючи судини в гомілці.

Камбалоподібний м'яз має унікальні метаболічні властивості. Дослідження показують, що навіть невеликі, повторювані рухи, що активують камбалоподібний м'яз (наприклад, легке згинання стопи вгору-вниз), можуть суттєво покращити метаболічний стан організму — знизити рівень цукру в крові та рівень "поганого" холестерину, навіть якщо ви продовжуєте сидіти!

Впровадьте "камбалоподібні віджимання" сидячи. Це можна робити непомітно під столом: просто піднімайте п'яти, тримаючи передню частину стопи на підлозі, або навпаки — піднімайте передню частину стопи, тримаючи п'яти на підлозі. Робіть по кілька десятків таких рухів щогодини. Це мінімально, але ефективно.

Якщо ж людина веде малорухливий спосіб життя, цей механізм дає збій, кров застоюється, і згодом це може призвести до серйозних серцево-судинних проблем. Застій крові в нижніх кінцівках внаслідок тривалого сидіння або стояння також сприяє розвитку набряків (особливо в щиколотках до кінця дня), варикозного розширення вен та підвищує ризик утворення тромбів (тромбозу глибоких вен), що є небезпечним станом.

Надмірне сидіння також порушує кровопостачання мозку, через що знижується рівень кисню і поживних речовин, що загрожує втомою, погіршенням концентрації, пам'яті та загальної працездатності. Це відчувається як "туман у голові" або "важка голова". Обмеження кровотоку до мозку також може зменшувати вироблення важливих нейромедіаторів, таких як дофамін та серотонін, які впливають на настрій, мотивацію та відчуття бадьорості. Короткочасна фізична активність, навпаки, швидко покращує кровообіг мозку, насичуючи його киснем та глюкозою, і стимулює виділення ендорфінів та згаданих нейромедіаторів.

Використовуйте рухові перерви як інструмент для "перезавантаження" мозку. Якщо відчуваєте розумову втому, втратили фокус або "застрягли" над завданням, зробіть 1-2 хвилини активних рухів (пострибайте на місці, пройдіться швидким кроком, зробіть кілька присідань). Це може миттєво покращити вашу концентрацію та креативність.

Як уникнути шкоди

Щоб мінімізувати ризики, лікарі радять кожні 30-60 хвилин вставати і трохи рухатися. Інтервал у 30-60 хвилин ґрунтується на дослідженнях, які показують, що саме така частота перерв є достатньою для активації ключових метаболічних процесів та підтримки нормального кровообігу, запобігаючи значному застою крові та "вимиканню" м'язів. Навіть 1-2 хвилин руху достатньо для цього ефекту. Головне — регулярність.

Це може бути прогулянка кімнатою, потягування, легка розтяжка або навіть просте піднімання п'ят і носків стоячи — особливо якщо ви перебуваєте в обмеженому просторі, наприклад, в офісі або літаку.

Такі рухи стимулюють литкові м'язи і покращують кровообіг.

"Навіть короткі рухи активують м'язи, які відповідають за циркуляцію крові", — підкреслює доктор Гейз. Тому протягом дня важливо не тільки працювати, а й пам'ятати про регулярну фізичну активність — нехай навіть найпростішу.