Вітамін D це не лише про кістки, хоча саме завдяки йому організм може засвоювати кальцій і фосфор, які роблять кістки і зуби міцними.
Про його роль у профілактиці остеопорозу, м'язових болів і навіть депресії кажуть усе частіше. Ще десяток років тому вважали, що дефіцит вітаміну D це рідкість, але дослідження останнього десятиліття показали: майже кожен другий українець має недостатній рівень цього вітаміну у крові, особливо в холодну пору року.
Симптоми дефіциту часто залишаються непоміченими: хронічна втома, погіршення настрою, випадіння волосся, болі у кістках і м'язах, схильність до застуд. Якщо ви помітили щось із цього — варто здати аналіз на рівень 25(OH)D: оптимальним вважають показники 30-50 нг/мл, а вже нижче 20 це дефіцит.
Організм може виробляти вітамін D під впливом сонця, проте цього часто замало. З віком здатність шкіри до такого «виробництва» зменшується майже вдвічі, а мешканці північних широт (як і ті, хто багато працює у приміщенні чи користується SPF навіть узимку) особливо ризикують отримати дефіцит. Темний тип шкіри також синтезує менше вітаміну D, а надмірна вага чи хвороби печінки, нирок, кишечника ще більше ускладнюють ситуацію.
Добова потреба для дорослих становить 600-800 МО (15-20 мкг), а у людей старшого віку чи тих, хто перебуває у групі ризику — навіть до 2000 МО.
Найбільше вітаміну D міститься у жирній морській рибі: 100 грамів дикого лосося дають 600-1000 МО (15-25 мкг), а вирощений на фермі лише 100-250 МО. Скумбрія, тунець і сардини також багаті на цей вітамін, у них 200-400 МО на порцію. Печінка тріски абсолютний рекордсмен: всього одна столова ложка олії містить 1350 МО, а 100 г печінки до 1700 МО. Яловича печінка та яйця (особливо жовток) містять менше приблизно 40-50 МО на 100 г, але у яйцях від курей на вільному випасі ця цифра може бути вищою. Молоко, йогурти та сири в Україні часто збагачують вітаміном D: у склянці молока може бути близько 100 МО.
Окремо варто згадати гриби це чи не єдиний рослинний продукт із вітаміном D. Проте важливо: гриби повинні бути вирощені під ультрафіолетом або «прогріті» на сонці перед вживанням, тоді 100 г можуть містити від 400 до 1000 МО (у сушених ще більше). Але тут міститься не D3, а D2, і він засвоюється гірше, тому для веганів і вегетаріанців питання контролю рівня вітаміну D особливо актуальне.
Вітамін D впливає не лише на кістки, він справді модулює імунітет, допомагає Т-клітинам боротися з вірусами та бактеріями, зменшує ризик важкого перебігу інфекцій (про це багато писали під час пандемії COVID-19), регулює запалення і навіть бере участь у синтезі серотоніну, що впливає на настрій. При цьому з їжі отримати надлишок цього вітаміну майже неможливо, а ось із добавками цілком реально, тому їх призначення і дозування має визначати лікар.
Додавайте в раціон жирну рибу хоча б раз на тиждень, урізноманітнюйте страви яйцями, молочними продуктами й грибами. Якщо є сумніви чи належите ви до групи ризику не ігноруйте аналіз крові і поради лікаря. Бо вітамін D це про силу, імунітет, настрій і навіть красу, а не лише про кістки.
Примітка
Стаття базується на «Консенсусі українських експертів щодо діагностики, профілактики та лікування дефіциту вітаміну D у дорослих» (2023), розробленому провідними українськими фахівцями різних галузей медицини за участі президента Європейської асоціації вітаміну D (EVIDAS) професора Павла Плудовського. Епідеміологічні дослідження, опубліковані в українських медичних виданнях, підтверджують, що 81,8% населення України має дефіцит вітаміну D, а загалом від 70 до 90% українців відчувають його нестачу.
Дослідження зв'язку вітаміну D з імунітетом та COVID-19 проводив доктор Девід Мельцер, професор і керівник відділення госпітальної медицини Чиказького університету, чиї роботи опубліковані в JAMA Network Open. Професор Павел Плудовський, голова Європейської асоціації вітаміну D (EVIDAS) та автор польських і центральноєвропейських рекомендацій щодо вітаміну D, є одним із провідних світових експертів у цій галузі. Дослідження взаємозв'язку між дефіцитом вітаміну D та депресією публікуються в провідних наукових журналах, включаючи Frontiers in Neuroscience та інші рецензовані видання. Мета-аналізи показують до 70% зниження ризику вірусних респіраторних інфекцій у людей з дефіцитом вітаміну D при його компенсації.
