Рослинна олія — один з найпоширеніших продуктів на будь-якій кухні. Проте навколо неї існує чимало міфів та суперечливих порад. Чи справді смаження на олії утворює канцерогени? Яку обрати для салату, а яку — для пательні? Чи варто боятися осаду в пляшці та чи справді оливкова олія — абсолютний чемпіон з користі?
У цій статті ми розглянемо найпопулярніші твердження про олію та з'ясуємо, де правда, а де — поширені помилки.
Міф 1. Під час смаження в олії утворюються канцерогени
Це твердження залежить від типу олії. Ключовим фактором є «точка димлення» — температура, за якої олія починає диміти, розпадатися й утворювати шкідливі речовини, зокрема й канцерогени.
Нерафіновані олії (оливкова Extra Virgin, соняшникова холодного віджиму, лляна) мають низьку точку димлення (160-190°C). Вони не призначені для смаження за високих температур, оскільки вже при 180°C почнуть горіти. Їх краще використовувати для заправлення салатів або страв, що не потребують сильного нагрівання.
Рафіновані олії (соняшникова, ріпакова, кукурудзяна) мають високу точку димлення (220-240°C). Саме вони підходять для смаження. Досягти на домашній кухні температур, за яких навіть ці олії утворюють значну кількість канцерогенів складно.
Отже, правило просте: для салатів — нерафіновані, для смаження — рафіновані.
Міф 2. Якщо в пляшці з нерафінованою олією є каламутний осад, її краще не вживати
Осад, який залишається в нерафінованій, недезодорованій, невимороженій олії, — це білок, воски, оболонки насіння соняшнику, які потрапили в олію із сировини. Можна їх відфільтрувати, залишити олію, щоб вона відстоялася. Але нічого небезпечного й шкідливого в цьому осаді немає.
Міф 3. В олії немає жодних вітамінів, лише жир
Рослинні олії — це джерело великої кількості біологічно активних речовин, насамперед ненасичених та поліненасичених жирних кислот. Наприклад, для соняшникової олії це переважно омега-6 поліненасичені кислоти (до 70%) — вони корисні для профілактики серцево-судинних захворювань, а також для здоров'я шкіри та нервової системи. У лляній олії містяться омега-3 поліненасичені жирні кислоти, які також дуже важливі в харчуванні людини. Як і важливий баланс умісту омега-3 та омега-6. Рослинні олії — джерело природного рослинного антиоксиданту токоферолу (вітамін Е). До речі, токофероли, вилучені з олії, іноді використовують як харчові добавки Е306 та Е307.
Міф 4. Рослинна олія підвищує холестерин
Насправді все навпаки. У рослинній олії містяться фітостерини, які є до певної міри конкурентами холестерину. Тому фітостерини активно використовують у раціонах, коли необхідно знизити споживання холестерину. Тож якщо ви хочете знизити ризик серцево-судинних захворювань — інсультів, інфарктів та інших, вживайте більше рідких олій і менше твердих жирів. Це рекомендація Всесвітньої організації охорони здоров'я від 2005 року.
Хоча розуміти, що сама олія не підвищує холестерин безпосередньо, деякі тропічні олії (кокосова, пальмова) містять високий відсоток насичених жирів. Надмірне споживання насичених жирів, незалежно від джерела, може сприяти підвищенню рівня холестерину.
Міф 5. Найкорисніша олія — оливкова
Користь оливкової олії (особливо сорту Extra Virgin) науково доведена, однак ідея про існування однієї «найкориснішої» олії є міфом. Кожна олія має свій унікальний склад та переваги. Цінність оливкової олії полягає у високому вмісті мононенасиченої олеїнової кислоти (омега-9) та унікальних антиоксидантів — поліфенолів, які мають потужну протизапальну дію. Водночас вона містить відносно небагато поліненасичених кислот омега-3 та омега-6, на які багаті інші олії.
Отримати більше користі й задоволення можна, комбінуючи різні види олій. Ідеальна стратегія — не шукати одну найкращу, а створювати збалансовані суміші. Наприклад, соняшникова олія багата на омега-6. Якщо до неї додати лляну або рижієву олію, багату на омега-3, суміш стане набагато ціннішою для здоров'я. Можна також додати трохи гарбузової олії (переважно омега-6), яка додасть горіхового присмаку. Незвичайні олії коштують дорого, але їх потрібно додавати небагато, купувати в невеликих упаковках і краще зберігати в холодильнику.
Міф 6. Краще купувати олію у великих упаковках, щоб заощадити
Якщо ми не збираємося відразу витратити великий об'єм олії на приготування, наприклад, домашніх заготівель, то, купуючи олію в магазині, найкраще обирати меншу упаковку. Річ у тім, що чим довше олія у відкритій пляшці контактує з повітрям, тим сильніше вона окислюється. Олію в пляшці меншого об'єму можна використати швидше, і вона менше контактуватиме з повітрям та окислюватиметься.
А загалом варто орієнтуватися просто на свій смак.
Міф 7. Олія під час зберігання не псується
Олію не рекомендовано тримати на світлі. Бо в такому разі вона нагрівається і швидше окислюється. Зберігати відкриту пляшку краще в прохолодному місці. Чим вища температура, тим вища швидкість окислення. Тому відкриту пляшку олії, якщо ми її витрачаємо повільно, краще поставити в холодильник.
Варто зазначити, що деякі олії (наприклад, оливкова Extra Virgin) при зберіганні в холодильнику можуть густіти та ставати каламутними. Це нормальний процес, який не впливає на якість. При кімнатній температурі олія знову стане прозорою.
