Як заспокоїтися, коли навколо стрес

У нас дійсно божевільне життя. Нескінченні дедлайни, багатозадачність, потік негативних новин забезпечують нам постійну тривогу. Здається, навіть мріяти про спокій сучасній людині не доводиться. Але чи це так? Спробуємо (спокійно) розібратися, передає Ukr.Media.

Сигнал тривоги

Для початку розглянемо зворотне явище — неспокій. Ми весь час намагаємося замаскувати свій напружений стан, як ніби це вада в емоційній системі, яку добре б викорінити. Але треба прагнути до непорушного спокою і чи можливо це?

«Наш мозок сформувався в ті часи, коли давній людині постійно загрожувала небезпека, — нагадує когнітивно-поведінковий психотерапевт Юлія Захарова. — Тому у нас є нейрозабезпечення для того, щоб ми відчували тривогу. Іноді вона виправдана. І було б помилкою думати, що ми повинні всіма силами її оминути. Такі спроби можуть приводити, навпаки, до тривожного розладу.

Щоб не відчувати тривоги, людина починає уникати необхідної діяльності, аж до того, щоб залягти на диван. Або намагається знизити тривогу ритуальними діями. Це така спроба контролювати життя, але насправді лише вузька сфера її піддається контролю, значно більше в ній область невизначеності. Тому потрібно вчитися витримувати сполох».

Ванька-встанька

Тоді про який спокій ми можемо говорити? Юлія Захарова пропонує уявити шкалу тривожності від нуля до 10. Нуль — це стан повного спокою, який ми відчуваємо, коли поринаємо в сон або коли тільки прокинулися. А 10 — стан панічної атаки.

Якщо дитина постійно чує критику, окрики, якщо її збивають з темпу, це веде до невротизації.

Зрозуміло, що при високій тривожності ми не здатні ефективно діяти. Але і при нульовій теж. А рівень тривоги «на двійку» — можливо, те що треба: ми легко його переносимо, він не заважає рухатися до мети. «У нас немає завдання домогтися постійного внутрішнього дзена, мозок під це не «заточений», — підсумовує Юлія Захарова.

Жити спокійно не означає взагалі не відчувати занепокоєння, погоджується гештальт-терапевт Олена Павлюченко. Насправді це динамічний стан: ми турбуємося, коли цього вимагає ситуація, і швидко відновлюємо рівновагу, подібно Ваньці-встаньці: він погойдався — і знову повернувся в точку стійкості.

Чудово, коли цю стійкість виховують з дитинства. Це відбувається, якщо батьки дозволяють дитині знаходити притаманний їй темп і спосіб дій, свій інтерес. Тоді у неї формується здорове ставлення до завдань: «Я зроблю, все добре». Але якщо дитина постійно чує критику, окрики, якщо її збивають з темпу, вона звикає жити в стані психічної мобілізації, а це веде до невротизації.

«Невротична людина весь час перенапружена, — зазначає Олена Павлюченко. — Грубо кажучи, вона робить зусилля, як ніби піднімає пудовий ящик, навіть якщо насправді це горошина».

Сам собі друг

Що зробити, щоб отримати цю внутрішню стійкість, якщо вона не сформована з дитинства? Зберігати зовнішній спокій — не вихід, це буде означати, що ми заперечуємо те, що відчуваємо, і ризикуємо застрягти в ситуації. А нам, навпаки, потрібна велика усвідомленість і дружність по відношенню до себе.

Для того щоб уживатися з недосконалістю світу, потрібно насамперед ухвалити власний хаос, не прикидатися супергероєм, говорить соціальний психотерапевт Ніколь Ротенбюлер. «Погодитися з тим, що ви людина, а не надлюдина. Відповідно, ранимі і здатні помилятися. І ви гідні інтересу. Ми присвячуємо свою енергію турботі про інших, але рідко виділяємо час на те, щоб цікавитися собою. А адже це основа всього — прислухатися до себе настільки ж уважно і доброзичливо і так само намагатися допомогти».

А значить, нам потрібно розібратися з голосами звинувачення, що звучать в голові. «Запланував більше, ніж ми можемо виконати, ми лаємо себе за незроблене, –говорить Юлія Захарова, — і входимо в стан стресу. Ми намагаємося заглушити біль від самозвинувачень, наприклад, йдучи з головою в соцмережі. Справи тим часом стоять, ми звинувачуємо себе з новою силою, стрес наростає. Щоб вийти з цього порочного кола, замість самозвинувачень і серфінгу в інтернеті постарайтеся поставитися до себе з співчуттям. Цикл стресу повинен завершуватися фізичною активністю, тому, щоб зменшити рівень гормону стресу кортизолу, пройдіться, посувайтеся, зробіть зарядку».

І не забудемо про те, як важливо кожному слідувати індивідуальним темпом. «Ми можемо брати чужий темп час, іноді це добре і може бути освіжаючим. Але якщо це відбувається постійно, ми фізіологічно виснажуємось, — попереджає Олена Павлюченко. — Може здатися, що це проблема нерозв'язна: обстановка на роботі начебто вимагає від усіх одного і того ж темпу. Насправді це питання домовленості з начальством і колегами. Добре, коли ми знаємо себе, розуміємо, як з собою обходитися, і пояснюємо це іншим».

Найважливіше — вміти заспокоюватися в тому житті, яке у нас є, з його обмеженнями та терміновими завданнями

І нарешті, ми можемо впорядкувати життя. «З одного боку, потрібно виділити з потоку справ те, що дійсно терміново, і зосередитися на цьому, — каже Юлія Захарова. — З іншого боку, нас часто невротизує безліч незроблених дрібних справ. Я раджу почати з того, щоб записати їх. Це вже приносить полегшення: замість «я нічого не встигаю» з'являється точне бачення, що саме я не встигаю, і можна спланувати, як з цим впоратися».

Завершивши якусь справу, важливо дати собі цьому порадіти, додає Олена Павлюченко. «Такі відбиття дають мозку час зауважити: я впорався, все добре. А коли життєвий потік не структурований, виникає відчуття, що ми нічого не встигаємо».

Море всередині

Зрозуміло, простіше знайти спокій де-небудь на березі моря. Але найважливіше — вміти заспокоюватися в тому житті, яке у нас є, з його обмеженнями і терміновими завданнями, у важкі періоди на роботі, в сім'ї.

«Для цього можна навчитися підтримувати зв'язок з собою, що застосовується в усіх обставин», — стверджує Ніколь Ротенбюлер. Замість того, щоб журитися, треба скористатися тим, що піднімається з глибини, щоб зав'язати діалог: істинно те, що я думаю? Що мені нагадує те, що я відчуваю? І тоді, зі смиренням і хоробрістю, ми можемо прийняти рішення не залишати себе, дати собі те, чого ми заслуговуємо».

Ця робота, в якій нам може допомогти психотерапевт або друг, дозволяє привнести реальність у наше сприйняття себе і світу, щоб нами відтепер не маніпулювали страхи та погляд інших людей.