Як подолати панічну атаку? Ця стаття дасть вам декілька порад як це зробити

Коли будете читати, проаналізуйте свою звичайну поведінку під час нападу. Як правило, страх посилює напад. Якщо ви шукаєте вирішення проблеми, вам потрібно пробувати різні методи, інформує Ukr.Media.

Ви можете використовувати наступних п'ять кроків, щоб керувати вашими відповідями під час панічної атаки. Регулярне використання цього підходу дасть змогу контролювати напади.

П'ять кроків у боротьбі з панічною атакою.

• Визнати і прийняти
• Чекати і спостерігати
• Активні дії
• Повторювання
• Кінець

Давайте розглянемо кожен крок.

Визнати і прийняти

Увесь прогрес починається саме тут. Це найважливіший крок у подоланні панічної атаки.

Визнання

Визнайте реальність, що ви налякані і починаєте панікувати. Не дозволяйте собі ігнорувати панічну атаку, не намагайтесь не думати про це. Признайтеся собі, що це саме напад панічної атаки. І визнайте, що вам страшно, але водночас пам'ятайте, що немає ніякої небезпеки. Думка про небезпеку це невід'ємний симптом панічної атаки.

Прийняття

Прийміть той факт, що я боїтеся в цей момент. Не бійтеся цього почуття, не звинувачуйте себе чи когось іншого. Прийміть так само, як би прийняли головний біль. Вам не подобаються головні болі, але ж ви знаєте, як з ними справитися, щоб не посилювати. Подолання панічних атак починається саме з роботи з панікою та тривожними симптомами, а не з протистояння.

Чому потрібно прийняти панічну атаку? Тому що відверте протистояння і страх лише посилять симптоми, а розуміння ситуації дасть вам можливість опанувати себе, отримати контроль над своїм станом.

Чекати і спостерігати

Що означає чекати? Не робіть ніяких дій, просто зупиніться. Порахуйте до 10 перед тим, як поспіхом зробити щось непотрібне.

Однією з ознак панічного нападу є те, що він тимчасово позбавляє вас можливості мислити, пам'ятати і зосередитись. Цей крок вам заощадить трохи часу, щоб відновити ці здібності, перш ніж виконувати будь-які дії.

Поспішні дії є великою перешкодою для подолання панічних атак.

Таким чином, навіть якщо ви маєте сильне бажання піти, побігти, відкладіть це рішення. Не кажіть собі, що не можете залишитись - говоріть собі, що зараз підете далі, а тим часом дайте собі шанс відновити сили.

Старайтесь зауважити, як саме працює паніка, і як ви на неї відповідаєте. Для цього найкраще завести щоденник, куди ви запишете ваші спостереження. Але будьте відверті самі з собою. Коли ви пишете чи читаєте щоденник - ви в ролі спостерігача, а не жертви, і це знову ж таки дасть вам можливість проаналізувати себе і свою поведінку зі сторони.

Активні дії

Які ж повинні бути ваші дії під час панічного нападу? Не старайтесь докладати зусиль, щоб припинити атаку. Ви не зможете цього зробити, панічна атака обов'язково припиниться сама по собі. Ваше завдання зробити перебіг нападу більш комфортним для вас, в той час як ви очікуєте його закінчення. Ось декілька способів:

- дихання животом або діафрагмальне дихання. Більшість людей думає, що вони знають як глибоко дихати. Але роблять це неправильно, тому не отримують бажаних результатів. А правильно виконане дихання допоможе вам прийти до тями.

- поговоріть з самим собою (мовчки!) про те, що відбувається, і що потрібно робити. Заспокойте самі себе, що це тимчасовий стан і все незабаром закінчиться.

- усвідомте, де і чому ви знаходитеся. Люди переважно панікують, коли думають про минуле або майбутнє. Страх сковує при думці «Що буде, якщо…?». Нагадайте собі, що насправді нічого не сталося, і ви просто кудись подорожуєте, або робите покупки. Верніться у реальність і страх розсіється.

- працюйте з вашим тілом. Визначте та розслабте ті частини тіла, які найбільше напружуються при панічній атаці. Це, як правило, передбачає спочатку напруження, а потім розслаблення м'язів вашої щелепи, шиї, плечей, спини та ніг. Не дозволяйте собі стояти з напруженими м'язами та затримувати дихання Це ще більше погіршить ваше самопочуття! Якщо ви відчуваєте, що ви не можете рухати ні однією кінцівкою, починайте з одного пальця!

Повторення

Цей крок потрібен для тому, що часто паніка може почати відступати, а потім може початися ще одна хвиля нападу. Тоді ваша перша реакція "Ой ні, це не спрацювало!". Крок повторення тут, щоб нагадати вам, що інколи необхідно почати з початку. Це не є небезпечно. Ви можете пройти декілька циклів, і вам просто потрібно повторити кроки. З кожним разом сила панічної атаки буде слабшою, і ви будете швидше опановувати себе.

Кінець

Цей крок потрібен, щоб нагадати вам, що ваш панічний напад закінчиться; що всі панічні атаки закінчуються; що вони закінчуються незалежно від того, як ви реагуєте; що це не ваша робота намагатися припинити панічну атаку; і що ваша єдина робота полягає в тому, щоб зробити перебіг нападу максимально комфортним.

Перегляньте власну історію панічних атак і проаналізуйте свою поведінку.

І, можливо, наступного разу, коли станеться несподіваний напад, ви зможете поставити собі запитання: "Це колись закінчиться?", і ваш власний мозок скаже у відповідь: "ТАК!"