Може бути, це просто поганий настрій, але якщо до нього приєднуються апатія, безсоння, тривога – це, цілком ймовірно, сезонна депресія.
Звідки береться осіння депресія і як від неї позбутися.
Сумний час
В англійській мові існує термін seasonal affective disorder , сезонний афективний розлад. Скорочено – SAD, що з англійської перекладається як "сумний" і відмінно передає зміст цього розладу.
Не усякий приступ пригніченості можна назвати осінньою депресією. Психіатр з Фінляндії Андрес Магнуссон виділив три критерії сезонного афективного розладу :
1. Поганий настрій починається в один і той же період на протязі мінімум трьох років:
2. Зникає завжди в одному і тому ж місяці;
3. Якщо в інший час і трапляються депресивні періоди, то вони набагато коротшими і рідше, ніж ті, що викликані недоліком сонячного світла і тепла.
Симптоми сезонного розлади настрою, крім того, що прив'язані до дат і погоді, мало чим відрізняються від ознак звичайної депресії, а саме: смуток і зниження активності; труднощі в спілкуванні; тривога та дратівливість, втома в денний час; невдачі на роботі (очевидно, тому, що працювати зовсім не хочеться). Плюс, звичайно ж, розлади сну і набір ваги через переїдання.
Якщо все це трапляється у вас саме восени-взимку, то діагноз, мабуть, ваш.
Грай, гормон
Головна причина осінньої хандри – дефіцит гормону щастя, серотоніну, а також підвищене вироблення гормону сну – мелатоніну. Мелатонін виробляється в темряві, і коли світла стає менше, а темряви – більше, то організм, що логічно, починає посилено готуватися до сплячки. Так задумала еволюція, і людині побороти її задуми поки не вдалося. До речі, мелатонін заодно пригнічує вироблення статевих гормонів. Ну який секс, коли спати пора?
А ось якщо світла багато, і стає все більше, значить, треба покинути барліг, прийшов сезон шлюбних танців і розмноження – саме цим простим природним механізмом пояснюється наше уявлення про весну, як "порі любові". Трохи принизливо, але проти природи не попреш.
Загартування-тренування
Однак, якби справи йшли так просто – суцільні гормони і біохімія, - то осіння депресія косила всіх поголовно, а насправді її симптоми знайомі, за статистикою, лише 10-15% людей у світі. Зокрема, в Україні це близько 10%. Інші переживають зиму набагато комфортніше.
Жінки в три рази частіше, ніж чоловіки, страждають від осінньо-зимової хандри. Схильність їй залежить не тільки від статі, але і від сімейної спадковості: якщо у батьків (швидше у мами) щороку восени-взимку наступав період апатії і похмурих думок, то, цілком ймовірно, це загрожує і вам. Відмінна профілактика - перебиратися на зиму кудись у теплі краї, але це не всім доступно.
Деякі лікарі вважають, що осіння депресія – лише прояв інших психологічних проблем, сигнал заниженої самооцінки, маркер проблем у відносинах з близькими і на роботі. У цьому впевнений Ігор Марценковський, лікар-психіатр Київської міської клінічної психоневрологічної лікарні № 1 .
А ще осіння депресія безпосередньо пов'язана з загартуванням імунної системи. Саме тому, на думку алерголога-імунолога Людмили Кузнєцової , депресій часто супроводжують грибкові інфекції та вірусні хвороби: герпес, грип. Словом, людей з міцним імунітетом дощ та похмуре небо в депресію не вганяють.
"Боротися з тугою в поодинці, без допомоги лікарів є сенс протягом місяця, максимум двох. Потім варто здатися психотерапевту", – говорить Ігор Марценковський. Але поки критичний термін не закінчився, є сенс спробувати дати відсіч осінній хандрі самостійно.
Геть, туга!
- Гуляємо на свіжому повітрі в погожі дні. Потрібно максимально часто бувати на повітрі у світлу пору доби. У будні можна вийти з офісу пройтися хоча б в обід; по вихідним – гуляти цілими днями.
- Міняємо лампи найяскравіші, з "теплим" світлом. Навіть сучасні лампи по спектру випромінювання не дуже схожі на сонце, але сітківку ока все-таки можна обдурити.
- Їмо морозиво . Так-так, саме зараз. Принцип дії простий. Що моментально тішило нас у колисці, повертало до стану повної безтурботності? Саме! Материнські груди, пляшечка з молоком, пустушка. Дослідники переконалися в тому, що порція морозива діє на більшість людей так само, як соска в дитинстві. Поглинання пломбіру будить в глибині душі приємні спогади. Вони і піднімають життєвий тонус.
- Спілкуємося з друзями і налагоджуємо особисті стосунки. Існують дослідження, які підтверджують: люди, нещасливі в особистому житті, більше схильні до депресій і частіше підхоплюють віруси. Дивно думати, що для підтвердження цього факту знадобилися дослідження, але зате тепер точно значить, що любов і турбота зцілює!
Звичайно, любов – не таблетка, яку можна купити в аптеці, до того ж шукати свою другу половину в депресивному стані зовсім не хочеться. Але ніщо не заважає зустрічатися з друзями, ходити в гості, запрошувати до себе.
- Йдемо на шопінг. Листопад – хороший привід замінити в будинку темні штори, скатертини, покривала на більш світлі. А замість сумних роздумів про тлінність буття - заздалегідь подумати про подарунки близьким на Новий рік.
- Носимо червоне . Червоний колір прискорює серцебиття, підвищує температуру тіла і життєвий тонус, заряджає енергією.
- Філософськи ставимося до своєї депресії. Наприклад, фіни, які за півроку живуть взагалі без сонця, набагато менше схильні до сезонної депресії, ніж українці. А все чому? Вони створили і використовують традиційні ритуали не тільки для зустрічі сонця, але і для прощання з ним. Коли настає полярна ніч, фіни випікають особливі "2сонячні" булочки; запалюють свічки і милуються їх полум'ям; збираються біля каміна і розповідають один одному історії; дуже серйозно, довго і захоплено святкують Різдво.
А головне, вони вважають, що деяке зниження настрою взимку – це нормальне явище таке ж природне, як зміна пір року. Не треба з цього приводу нервувати, треба вміти насолоджуватися тихим смутком природи не менше, ніж літніми радощами. І буде вам щастя.
