Як відмова від цукру змінює мозок: Нове життя за 2 тижні

Письменник Майкл Гротхаус поставив відмінний експеримент над своїм здоров'ям, передає Ukr.Media.

Про те, як невеликий експеримент в області харчування допомагає стати набагато продуктивніше, розповідає письменник, сценарист і колумніст Fast Company Майкл Гротхаус.

Я так люблю поїсти, що кілька років тому страждав надмірним надлишком ваги. Це було настільки жахливо, що я спеціально придумав одну технологічну примочку, щоб скинути 36 кілограмів. Вона допомогла, і з тих пір я підтримую здорову вагу в основному тому, що ретельно вважаю калорії, не об'їдаюсь і займаюся спортом.

І здебільшого все йшло гладко — я навіть їв усе, що хотів: рибу, курку, макарони, дієтичну газовану воду, фруктові йогурти і раз в день якусь солодкість. Я також люблю випити кави з кількома пакетиками цукру. Але калорії є калорії: якщо я не виходжу за межі 2000 кілокалорій на день, то знаю, що не буду набирати вагу.

Американська асоціація кардіологів вважає, що чоловіки повинні їсти не більше 37,5 г цукру в день, а жінки — не більше 25. А ось Всесвітня організація охорони здоров'я вважає, що навіть це багато: 25 г повинні бути максимумом і для жінок, і для чоловіків. Середній американець їсть 126 г цукру в день, часом навіть не розуміючи цього. В основному це той цукор, який додають до продуктів при переробці.

Я розповів про свою дієту знайомої-лікареві, та вона попередила, що хоча я і підтримую належний рівень калорій, я споживаю занадто багато рафінованого цукру. А це погано і для талії, і для мозку. Рафінований цукор — який є в більшості солодощів, газованих напоїв, білому хлібі і макаронах, практично у всіх продуктах «з низьким вмістом жиру», фруктових соках, йогуртах, енергетичних напоях, соусах і незліченній безлічі продуктів, — робить нас роздратованими, підштовхує до поспішних і дурних рішень. Моя знайома підкреслила: хоча я і худий, і у мене немає підвищеного вмісту цукру в крові, все ж кількість споживаного мною рафінованого цукру погано позначається на здоров'ї.

Мені було важко повірити, що цей цукор так сильно впливає на когнітивні здібності. Моя знайома порадила: відмовся від рафінованого цукру на два тижні, і побачиш.

Я так і зробив. В той день, коли я почав свій експеримент, я вирішив, що це вправа безглуздна, і я все одно нічого не помічу. Як я помилявся!

Дієта без цукру

Відмовитися від рафінованого цукру на практиці досить важко. Він є практично у всіх продуктах і напоях, що ми купуємо в магазині, і в фаст-фуді (якщо ви пообідаєте Біг Маком з картоплею і газованою водою, то використаєте 85 г цукру — 236% денної норми!) Тобто щоб уникнути рафінованого цукру, мені довелося більше часу проводити вдома і готувати їжу з свіжих продуктів, а також відмовитися від усіх напоїв в банках, білого хліба, макаронів і цих «здорових» йогуртів, які для смаку додають нібито фруктовий сік. Я також перестав додавати до кави цукор і молоко.

Моя нова дієта на два тижні складалася лише зі свіжих продуктів: фрукти і овочі, риба, курка, інше м'ясо, цільнозернова паста. Більшу частину з цього я і так регулярно вживав у їжу — тільки разом з іншими продуктами, які містять цукор.

Важливо відзначити, що на ці два тижні я не зовсім відмовився від цукру — тільки від рафінованого. Я їв багато натурального цукру, який міститься у фруктах, і який перетворює тіло в глюкозу з м'яса, жиру і вуглеводів. Це важливе джерело енергії для тіла і мозку.

І останнє: за два тижні я не міняв свою норму калорій, підтримуючи 1900-2100 ккал в день, як і зазвичай. Я також вправлявся в звичайному режимі. І ось що вийшло.

Нічого собі атракціон

В перший день мені здавалося, що все пройде легко. Я їв масу фруктів, пообідав рибою і повечеряв стейком та овочами. Я нудьгував по цукру і за молоком до кави, але особливих проблем не відчував.

На другий день все різко змінилося. Хоча у мене був щільний сніданок і обід (два апельсини, яйця, потім цільнозерновий рис і овочі), близько 2 години дня раптом здалося, що по мене переїхала вантажівка. Крутилася і боліла голова, чого зазвичай зі мною не відбувалося. І це тривало з деякими перервами ще два-три дні. В цей час я несамовито бажав газованої води і солодощів. На третій день у мене тремтіли руки. Було жахливо, жахливо важко не їсти нічого солодкого.

«Оскільки ви не потурали своєю звичкою, ваш мозок голосно вимагав цукру, — каже Ребекка Боултон, фахівець з харчування, з якою я зв'язався, щоб зрозуміти, що взагалі відбувається. — Це період адаптації, протягом якого бажання стають інтенсивнішими, а потім ви відчуваєте себе краще».

Інтенсивніше? До кінця четвертого дня я б продав свою собаку заради одного брауні. Я настільки втратив зосередженість, що злякався — я не зможу написати статті, які повинен був закінчити на цьому тижні. Я навіть хотів випити енергетик «заради здоров'я» (але стримався). Я відчував величезне роздратування і навіть депресію. Я став нервовим і нетерплячим, мені важко було на чомусь зосередитись.

«Тіло було запрограмовано отримувати енергію з цукру, — пояснює Боултон, — і потрібен час, щоб воно звикло отримувати її звідкись ще. Це як похмілля».

Але на шостий день щось змінилося. Неуважність почала йти, як і головні болі. Фрукти стали здаватися більш солодкими. На восьмий або дев'ятий день я відчув велику зосередженість і ясність, ніж коли-небудь в житті (ну, останнім часом). Я став працювати продуктивніше — я уважніше слухав людей під час інтерв'ю, точніше вловлював їх слова і міг швидко реагувати на їхні відповіді новими питаннями та ідеями. З такою швидкістю я ніколи ще не працював. Коли я читав книгу або статтю, я вбирав більше подробиць і інформації. Я відчув себе розумнішим.

Боултон каже, що підвищена солодкість фруктів — ознака, що тіло адаптується до нового режиму, коли воно вже не споживає рафінований цукор в режимі нонстоп. А головний біль припинилася, тому що тіло вже не боролося з прагненням до цукру. В останні дні своєї дієти я був настільки сфокусований, що мені здавалося — я став новою людиною. Змінився і моє настрій, що помітили навіть друзі. І як би по-дурному це не звучало, я відчував себе щасливішими, ніж два тижні тому.

Покращений сон

Сон дуже важливий: він не тільки дозволяє відпочити від денних справ, але й вимиває токсини з мозку і знову-таки дозволяє мозку працювати розумніше. «Коли цукор в крові збалансований, — каже Боултон, — це сприяє більш впорядкованому сну і дає більш стійкий рівень енергії, знижує втому і допомагає сфокусуватися. Це також відбивається на роботі інших ваших гормонів, що підвищує і рівень енергії, і якість сну, і якість роботи мозку».

Я і не думав, що відмова від рафінованого цукру допоможе краще спати, але так і вийшло. На шостий-сьомий день я став засипати через 10 хвилин після того, як лягав. А раніше мені потрібно було півгодини. Я також почав прокидатися раніше й більш природно, і вилізти з ліжка вранці було простіше.

Втрата ваги

Я споживав стільки ж калорій, скільки і раніше. Я їв багато жирів (червоне м'ясо, авокадо) і багато вуглеводів і натурального цукру. Але відмова від рафінованого цукру призвів до того, що я скинув 5 кг за два тижні. «Вживання більшої кількості білка, волокна, фруктів і овочів підвищує метаболізм, і тіло спалює калорії ефективніше. Справа не в кількості калорій, а в якості їжі і в тому, як тіло її переробляє», — пояснює Боултон.

Нове життя

Я періодично відчуваю почуття голоду — але зовсім не так часто. Я відчуваю ситість сім-вісім годин поспіль. Тепер я розумію, що коли відчував себе голодним (кожні три години), моє тіло просто вимагало ще однієї дози цукру.

Я зовсім не сумую по цукру у каві. Коли я бачу полиці шоколадок в магазині, я сприймаю їх як шматки картону — їсти їх зовсім не хочеться. І вперше в житті я відчуваю багатство і нюанси смаку овочів і фруктів. Тепер зрозуміло, чому коли-то на Різдво дарували дітям апельсини. Кому потрібен шоколад, коли є така насолода?

Але все ж я боюся, що в якийсь момент не зможу відмовлятися від рафінованого цукру. Всі проти мене. Рафінований цукор ховається в десятках тисяч товарів, і він впливає на мозок сильніше, ніж кокаїн. Завдяки маркетингу він всюди, уникнути його не можна — якщо тільки ви не зважитеся зробити те ж, що і я, і готувати їжу тільки зі свіжих продуктів. Іноді, на жаль, час і зайнятість цього не дозволяють.

Але все ж ті переваги, які я випробував, виключивши рафінований цукор зі своєї дієти всього на два тижні, занадто потужні, щоб їх ігнорувати. Сподіваюся, мені цього вистачить.