Ранкова гімнастика — це розминка перед робочим днем. Вона допомагає кровоносній системі налаштуватися на денну активність і покращує постачання кисню до м'язів, мозку, внутрішніх органів і тканин. Після сну циркуляція крові в усьому тілі уповільнена, дихання може бути менш глибоким і поверховим, нервова система загальмована. Давати собі серйозне навантаження, як-от біг або силові вправи, одразу після пробудження не можна — організм з ним не впорається, є великий ризик травмуватися або навіть порушити баланс різних систем. А ось після ранкової зарядки можна хоч у спортзал, хоч на роботу.
Отже, мета ранкової зарядки — поступово покращити циркуляцію крові в усьому тілі, що сприяє активізації обміну речовин. І навіть якщо ви цілий день після цього просидите в офісі, ранкова активність допоможе підтримати тонус і бадьорість.
Коли і як?
Найкраще, звичайно, робити зарядку щодня. Десяти-п'ятнадцяти хвилин цілком достатньо, але за бажанням можна збільшити тривалість до пів години. Якщо не вдається щодня — робіть так часто, як можете, у будь-якому разі це буде корисніше, ніж не робити нічого взагалі.
Зазвичай зарядку рекомендують робити ДО сніданку. Але випити води перед вправами треба обов'язково, щонайменше склянку. Адже ви не пили щонайменше 8 годин, поки спали, а певна кількість води виділилася із сечею та потом. Оскільки організм втратив рідину, кров стала дещо густішою, тому вживання достатньої кількості рідини важливе для оптимальної роботи серцево-судинної системи під час фізичної активності. Отже, потрібна вода, а ті, хто жити не може без кави або чаю, можуть випити й ці напої. Але стандартна чашечка кави (50 мл) кров не розрідить, тож доповніть її іншою рідиною.
Тепер з'ясуймо інтенсивність рухів. Запам'ятайте просте правило: чим холодніша погода, тим менш активно слід починати. Якщо влітку зарядку можна робити в помірно швидкому темпі, відчуваючи легке прискорення серцебиття, то взимку починайте більш плавно, з менш інтенсивних рухів. Орієнтуйтеся на власне самопочуття та здатність вільно розмовляти під час виконання вправ.
Тонкощі вибору
Варто починати з вправ низької інтенсивності, поступово збільшуючи навантаження. На відміну від повноцінного тренування, після зарядки ви у жодному разі не маєте відчувати втому. Якщо це сталося, то скоротіть ранкову розминку або зробіть її повільнішою. Водночас ранкова гімнастика — це не розслаблення і не розтяжка. Під час заняття ви маєте відчувати, що серце почало битися швидше, дихання прискорилося. Після ранкової гімнастики обов'язково має з'явитися відчуття легкості й бадьорості. Якщо ж після зарядки ви плануєте йти в спортзал або, наприклад, кататися на велосипеді, зарядка має бути довшою і закінчитися з вищим пульсом, ніж зазвичай.
Ще один важливий момент — дихання. Намагайтеся дихати якомога глибше, не лише повними грудьми, а й животом. Це допоможе повністю залучити об'єм легень, який міг використовуватися не на повну потужність під час сну, та збільшить кількість кисню, що надходить у кров. Своєю чергою, достатнє насичення крові киснем є необхідною умовою для ефективного вироблення енергії в м'язах під час руху, що робить вправи кориснішими.
Практика
Тепер погляньмо, які вправи корисно включити до ранкової гімнастики і як їх правильно виконувати.
👉 Найкраще почати з потягувань руками вгору, поворотів голови, обертань руками, щоб розробити суглоби. Коли ви тягнетеся вгору і крутите головою, у жодному разі не закидайте її (не опускайте потилицю на спину). Руки й ноги краще спочатку злегка зігнути в суглобах, без напруження, а потім уже почати обертати ними в помірному темпі.
👉 Використовуйте комплексні вправи, тобто такі, що залучають усі м'язи вашого тіла. Наприклад, ходьба на місці або подвір'ям. Не забувайте під час неї рухати руками й не сутультеся.
👉 Чудові вправи для зарядки — присідання і випади. Опускатися треба не надто низько, так, щоб кут у колінному суглобі був прямим або тупим. У жодному разі не зводьте коліна під час присідань.
👉 Інша комплексна вправа — відтискання. Відтискання від підлоги, спираючись на пальці ніг, мало кому вдаються, оскільки вимагають доброї фізичної підготовки. Не соромтеся спрощувати цю вправу. Найлегший варіант — відтискатися, поставивши руки на стіну. Чим далі ноги від стіни, тим важче. Трохи складніше — коліна на підлозі, руки на стільці або дивані. Ще важче — ноги (пальці, а не коліна) на підлозі, руки на дивані. Нарешті, «жіночий» варіант — коліна й руки на підлозі. Коли зумієте так відтиснутися 20 разів, спирайтеся на руки й на пальці ніг.
👉 Зарядку можна робити і з гантелями, і з іншими обтяжувачами. У цьому випадку обирайте вправи, які знову ж таки залучають максимум м'язів. Тобто не просто згинайте й розгинайте руки, а робіть з обтяженнями нахили в різні боки, присідання, піднімайте гантелі з підлоги тощо. А ось вправи на прес (скручування, підйоми ніг), хоча й корисні для зміцнення м'язів кора, зазвичай є менш пріоритетними для основної мети ранкової зарядки — швидкого запуску кровообігу в усьому тілі, оскільки вони залучають обмежену групу м'язів. Тому, якщо ваш час обмежений, для максимальної користі зосередьтеся на комплексних рухах. Якщо ж ви хочете додати вправи на прес, їх можна виконати наприкінці зарядки або включити до повноцінного тренування протягом дня.
👉 Нарешті, ще один варіант — зарядка зі спорядженням, яке мимоволі залучає все тіло. Наприклад, коротка поїздка на велосипеді, обертання гімнастичного обруча (хулахупа), розтягування еспандера тощо.
Загалом, як бачите, ранкова зарядка — це дуже просто й водночас дуже ефективно.
