Розтяжка — це нове довголіття: як прості «потягусі» рятують здоров'я і навіть нарощують м'язи

Ми всі чули цю мантру тисячу разів: залишатися активним — важливо. Це наш квиток до довголіття і запорука того, що "дах" не поїде, а тіло не підведе. Ми так зациклені на тому, щоб фітнес-браслет нарешті провібрував про заповітні 10 тисяч кроків, або щоб витиснути нову вагу в залі, що часто забуваємо про базу. Розслабленість і гнучкість — не менш вагомі складові довголіття.

Пацієнти з кращою гнучкістю, як правило, живуть довше і здоровіше. Про це говорить Ендрю Дж. Харб, фахівець із реабілітації та медицини болю в NYU Langone.

У 2024 році Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports опублікували цікаве дослідження. Вчені взяли групу людей середнього та літнього віку і заміряли їхню гнучкість — перевірили плечі, стегна та спину. І знаєте що? Результати показали: гнучкіші люди мають усі шанси не просто дожити до сивини, а й самостійно задути ту купу свічок на торті, не виплюнувши при цьому легені.

Уроки від довгожителів

Мешканці «Блакитних зон» — ще один доказ користі руху. Це такі місця, як Окінава в Японії, Сардинія в Італії, Ікарія в Греції чи півострів Нікоя в Коста-Риці, де люди живуть підозріло довго.

Їхнє життя не передбачає сидіння в позі "офісної креветки" перед монітором по вісім годин на день. Вони просто постійно рухаються: пораються в саду, багато ходять, танцюють або пасуть місцеві отари.

«Вони зосереджуються на природному русі протягом дня, виконуючи звичайні дії, які вимагають рухливості та гнучкості», — пояснює доктор Харб.

Як гнучкість рятує нас від стресу та "висихання"

Щоденна розтяжка — це не просто спосіб сісти на шпагат, це легальний метод знизити рівень кортизолу в мозку. Кортизол відповідає за нашу реакцію "бий або біжи", і коли його забагато, організм просто "сиплеться": від хвороб серця і втрати кісткової маси до зайвої ваги та перепадів настрою.

«Коли рівень кортизолу підскакує, це відкриває шлях запаленню від надниркових залоз прямісінько до мозку, а звідти — по всьому тілу, б'ючи по суглобах, м'язах, серцю та печінці», — попереджає Харб.

Гнучкість — це ще й запорука нормального сну. Якщо ви лягаєте в ліжко, відчуваючи себе Буратіно, про який якісний сон може йти мова? А сон нам критично необхідний для відновлення на клітинному рівні. Якісний сон покращує кровообіг — що особливо важливо, коли судини з віком втрачають еластичність.

Грубо кажучи, з роками наше тіло стає жорсткішим і зневоднюється. Розтяжка ж допомагає протистояти цьому процесу вікового "висихання".

Додаткова перевага: розтяжка робить вас сильнішими (серйозно!)

Це звучить як солодка казка для лінивих, але Девід Бем, дослідник спортивної науки, стверджує цілком серйозно: проста розтяжка може не тільки покращити гнучкість, а й реально збільшити силу м'язів.

«Ваші м'язи стають більшими, коли вони розтягуються, тому що напруга посилає сигнал рости», — пояснює Бем. Розтягування відправляє сигнал у саме ядро клітини, запускаючи синтез білка і наказуючи м'язам збільшуватися. Нарощування м'язів — потужний інструмент боротьби зі старінням.

Як вписати це у свій графік

«Якщо ви розтягуєтеся п'ять днів на тиждень мінімум по 15 хвилин протягом шести тижнів — ви станете більшими і сильнішими», — обіцяє Бем.

Але навіть якщо ви не готові на такі подвиги, менше навантаження теж спрацює. Просто вилізти з ліжка і почати день із кількох простих рухів — це вже перемога.

Спробуйте таке:

• Нахиліться вперед і повисніть, як ганчірка, обхопивши руками протилежні лікті. Відпустіть контроль і нехай гравітація зробить свою справу.
• Розставте ноги ширше і зробіть такий самий нахил уперед.
• Покрутіть шиєю вправо-вліво, а потім спробуйте зробити повне коло головою.
• Витягніть праву руку перед собою і переведіть її вліво поперек грудей. Лівою рукою м'яко притисніть лікоть правої руки до свого тіла.
• Або просто сходіть на легкий стретчинг, щоб почати чи завершити день.

Спосіб не має значення. Просто почніть. Нові дослідження натякають: для збереження молодості та енергії розтяжка може бути такою ж важливою, як кардіо чи тягання заліза.