Хочете правильно харчуватися, але не знаєте, на що орієнтуватись? Яким має бути збалансований щоденний раціон, розмір порцій? Без яких продуктів організм не може обійтися?
Відповіді на ці запитання дали провідні фахівці з Асоціації дієтологів України, із ДП "Науково-дослідний інститут проблем гігієни харчування МОЗ України", ДУ "Центр громадського здоров'я МОЗ України" та Мінохоронздоров'я.
– Чимало хвороб українців пов'язані саме з нездоровим харчуванням, – пояснює , заступник генерального директора ДУ "Центр громадського здоров'я МОЗ України". – Адже наш звичний денний раціон складається переважно з висококалорійних продуктів із низькою поживною цінністю. Утім запобігти хворобі набагато легше і дешевше, ніж лікувати її.
Рекомендації зі здорового харчування для населення в Україні презентували вперше. Ми намагались зробити їх максимально зрозумілими та легкими у практичному застосуванні.
– То що саме ви радите українцям?
– Є декілька засад здорового харчування. Зокрема, треба дбати про енергетичний баланс – споживати щодня необхідну кількість калорій, зважаючи на вік і фізичну активність. Зайві калорії – це зайві кілограми.
Організм має поповнюватися білками, жирами, вуглеводами, харчовими волокнами, вітамінами, мінералами у належній кількості. Щодня середньостатистичній людині слід їсти овочі (300 грамів, розділені на 4 – 5 порцій), бобові (75 грамів на добу), фрукти та ягоди (300 грамів на добу, розділені на 2 порції), цільні злаки (70 грамів для жінок і 90 – для чоловіків), горіхи й насіння (2 столові ложки на добу), яйця (1 – 2 на добу), нежирне м'ясо або рибу (100 – 150 грамів на добу), молочні й кисломолочні продукти (2,5 – 3 порції на добу).
– Замість сала та вершкового масла варто споживати рослинну олію – соняшникову, кукурудзяну, лляну, оливкову (70 грамів на добу), – каже експерт. – Краще їсти цільнозерновий хліб та хлібці, ніж білий, макарони з твердих сортів пшениці й неочищений (нешліфований) рис.
– А як щодо солі та цукру?
– Українці з'їдають у середньому 12 – 15 грамів солі на день замість рекомендованих 5. А цукру майже вдвічі більше, ніж належить за нормами ВООЗ – у середньому 32,4 кілограма за рік (2,7 кілограма на місяць). У багатьох європейських країнах ця середня цифра становить 26 кілограмів на рік.
Ми також споживаємо понад норму рослинних жирів – приблизно 18 кілограмів за рік. А от риби та морепродуктів мало – в середньому всього 14,4 кілограма за рік. Водночас тривале вживання солодкої, солоної та жирної їжі суттєво збільшує ризик розвитку захворювань серця і судин, діабету та раку.
– На стан здоров'я впливає і графік харчування, чи не так?
– Звісно. Не можна ігнорувати сніданок. І варто поїсти протягом першої години після пробудження. А вечеряти – не пізніше, ніж за 3 години до сну. 1 – 2 перекуси до та після обіду будуть лише на користь. Витрачати на трапезу потрібно 20 – 30 хвилин, а на перекус – не менш як 10. Каву та чай краще смакувати не під час їди.
– Що найкраще пити?
– За добу особа має споживати достатню кількість рідини – 4% маси тіла. Варто пити звичайну воду і не більш як склянку фруктового соку на день. До слова, свіжі овочі та фрукти корисніші, ніж сік з них, адже містять багато харчових волокон. Очевидно, що менше людина споживає спиртних напоїв, то краще для її здоров'я.
Також слід ретельно дбати про харчову безпеку. До прикладу, не варто розморожувати продукти за кімнатної температури. Їх слід перекласти із морозилки на полицю холодильника (4°С). А страви уже через дві години треба ставити у холодильник, аби не зіпсувалися. Раніше приготовлену їжу слід добре розігрівати, а супи – доводити до кипіння.
– За яким принципом розробляються так званi "тарілки здорового харчування"? Українська подібна до тих, які є в інших країнах?
– Українську, як і "тарілки" в інших країнах, розроблено з використанням останніх рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров'я, спираючись на результати сучасних наукових досліджень. Однак у нашій зазначена потреба саме в тих харчових продуктах, які є у нашій країні. Адже в іншi дієти включено продукти, не властиві для щоденного раціону українців. Наприклад, у Гарвардській запропоновано споживати рапсову олію. У нас цей продукт непопулярний.
– Чи існують приклади, коли розроблені рекомендації зі здорового харчування сприяли покращенню здоров'я нації?
– Так! Наприклад, Фінляндія сьогодні має найнижчі показники щодо серцево-судинних захворювань. А ще 40 років тому була серед лідерів за кількістю смертей від цих захворювань. Успішно подолати таку тенденцію допомогла активна зміна стереотипів харчування після впровадження відповідних рекомендацій для населення. Зміна харчових орієнтирів змусила бізнес – виробників та рітейлерів – переорієнтовуватись на випуск та продаж здорових продуктів. І досі у Фінляндії поради, як-от "тарілка здорового харчування", є повсюди – в лікарнях, на зупинках громадського транспорту, у школах, дитячих садочках.
– Під час розробки рекомендацій враховували платоспроможність українців?
– Дієтологи не рахували із калькулятором ціни, аби визначити, що найбільш доступно для пересічної людини. Зрештою, витрати на здорове харчування – це інвестиція у своє здоров'я. Якщо дослухатися до розроблених рекомендацій, то вдасться забезпечувати свій організм усім необхідним. І ймовірність захворіти буде меншою.
Насамкінець ще одна дуже важлива рекомендація – більше рухатись. Щонайменше півгодини на день слід займатися спортом чи просто прогулюватися. Фізична активність дозволить надлишку колорій, які надходять з їжею, не затримуватися в організмі. Тож не накопичуватиметься надлишковий жир.
