Комплекс функціональних вправ з фітболом, які можна виконувати, не виходячи з дому. Гарантуємо: 2-3 разів на тиждень достатньо, щоб повернути м'язам тонус і привести себе у форму до літньої відпустки!
Вправа № 1: Присідання з широко розставленими ногами
Мета: зміцнити м'язи ніг і сідниць, передає Ukr.Media.
Початкове положення: стоячи на підлозі, стопи трохи ширше плечей, п'яти направлені в центр, носки нарізно. Руки над головою тримають фітбол.
Повільно присідай, витягаючи руки паралельно підлозі, повертайся у вихідну позицію. Це вправа опрацьовує одночасно сідниці, прес, м'язи ніг, спини і плечей. Зверни увагу на положення стегон присяд — коліна повинні бути зігнуті на 90'. При цьому коліна не повинні виступати за миськів. Повтори вправу 20 разів.
Вправа № 2: Віджимання на м'ячі
Мета: зміцнити грудні м'язи, м'язи рук і черевного преса.
Вихідне положення: поклади коліна на фітбол, долоні постав на підлогу. «Прошагай» на руках до тих пір, поки м'яч не виявиться під ступнями.
З положення планки — долоні строго під плечовими суглобами, м'язи живота напружені — підтягни стегна до живота, округливши поперек, і повернися у вихідне положення.
Потім зігни руки в ліктях і потягнися грудною кліткою до підлоги. Повтори цю ланцюжок вправ 15 разів.
Вправа № 3: Ягодичний міст
Ціль: зміцнити м'язи задньої поверхні стегна, сідниць.
Вихідне положення: лежачи на спині, поперек щільно притиснута до килимка. Підніми зігнуті в колінах ноги і постав на них м'яч.
Спираючись на стопи, підніми таз. Стеж за стабілізацією тіла і своєї координацією рухів — виконуй вправу повільно за рахунок напруги в сідницях і ногах. 15-20 таких повторень в день буде достатньо, щоб надати «п'ятій точці» красиву форму.
Вправа № 4: Бічна планка на м'ячі з підняттям ноги
Мета: зміцнення м'язів кора, косих м'язів живота і стегон.
Вихідне положення: фітбол під правим боком, ліва рука за головою, ноги прямі.
Підніми ліву ногу вгору і опусти її за праву ногу, малюючи в повітрі півколо. Повтори це динамічний рух 15 разів, після чого зміни бік. Для ускладнення вправи відірви корпус від м'яча, утримуючи баланс і виконуючи махи ногою з положення бічної планки.
Вправа № 5: Бічна складка
Мета: укріпити м'язи черевного преса, внутрішню поверхню стегна.
Лягти на лівий бік і затисни фітбол між стоп. Праву руку зігніть у ліктьовому суглобі і прибери за голову. На видиху одночасно підніми ноги і корпус. Намагайся ліктем правої руки торкнутися м'яча. Для збереження балансу спирайся на ліве передпліччя.
Вправа № 6: Скручування з фітболом
Мета: укріпити м'язи черевного преса, м'язи рук.
Вихідне положення: лежачи на спині, поперек притиснутий, фітбол в руках за головою.
Поступово, хребець за хребцем відірви лопатки від підлоги і підніми прямі ноги. Потім зігни ноги в колінах під кутом 90 градусів і виконай скручування, опускаючи м'яч на гомілки. Повернися у вихідне положення — повільно опустися на килимок і заведи руки за голову. Повторюємо вправу до характерного печіння в м'язах — близько 25 разів.
