В середньому, за тиждень жіночий організм в змозі позбутися від 3 кілограмів без виснажливих дієт і вимотуючих тренувань. Хтось зможе досить легко схуднути і на 5 кг, вважає Артур Зелений, експерт з питань правильного харчування, передає Ukr.Media.
Як їсти?
Сніданок - повільні, корисні вуглеводи. До них відносяться: каші, макарони, хліб цільнозерновий, масла, сир, фрукти, гіркий шоколад, сир.
В обід варто поєднувати вуглеводи і білки (крупи, макарони, бульйони, горіхи, овочі, м'ясо, риба); так ви запасетеся енергією на частину дня, при цьому збалансувавши її приплив білками. Їжте більше овочів, багатих клітковиною (помідори, селера, броколі, брюссельська капуста, морква, шпинат, кабачки). Організм витрачає багато енергії на їх переробку, що значно скорочує обсяг калорій, які могли відкластися в невідповідних місцях.
На вечерю тільки білки, інакше ви ризикуєте не витратити зайві калорії.
Зразкове меню на день
Сніданок: вівсяна каша з льняним маслом і кедровими горішками, банан, чашка чаю або кави;
Другий сніданок: сир з нежирним йогуртом або фрукт;
Обід: салат з макаронів (тверді сорти пшениці), огірків, помідорів; заправка: оливкова олія, лимонний сік, часник, трохи солі;
Перекус: фрукт, чашка чаю або кави;
Вечеря: відварна грудка зі шпинатом, огірком і кропом;
Легкий вечеря: кефір.
При такому меню ваш організм буде отримувати оптимальну кількість калорій, не страждаючи від голодної непритомності.
Як рухатися?
Ідеальний результат не можливий без динаміки у вашому житті. Особливо від нестачі руху страждають люди, чиє життя протікає в стінах офісу. Тому нам необхідно додати спорт, який поверне потрібний тонус в організм і налаштує його на рівномірний спалювання жиру.
Ранкове кардіо: 15 хвилинна зарядка для пробудження всього організму і створення дефіциту калорій. Це може бути легка пробіжка після дуже легкого сніданку (якщо ви не хочете спалювати м'язи), або ж комплекс вправ:
1 вправа – «скелелаз» (поза віджимання, по черзі згинаємо ногу до протилежній руці);
2-а вправа – «скелелаз 2» (поза віджимання, починаємо «бігти», згинаючи до грудей по черзі ноги);
3 вправа – планка;
4 вправа – стрибки з присіданнями;
Повторити коло. Досить! Душ і вперед, назустріч своїм перемогам!
Вечірнє тренування повинне бути більш інтенсивним і комплексним. Присідання, випади, біг на місці вправи на прес – потрібно задіяти все.
Ось комплекс з п'яти вправ на повторення, які можна виконувати вдома:
1. Присідання - поставі ноги трохи ширше плечей, прогніться в попереку, витягніть руки вперед для збереження рівноваги і відводячи таз назад присядьте максимально глибоко. Важливо в цьому русі не відривати п'яту і не ставати на носочки. А також намагатися тримати корпус максимально рівним не сильно завалюючи його вперед.
2. Віджимання від підлоги - руки розставляємо ширше, прогинаємося в грудях і робимо повні віджимання намагаючись торкнутися підлоги грудьми. Якщо дуже важко, упор ніг може бути не на шкарпетки, а на коліна. Якщо під час цього руху ми ще втягнемо живіт і будемо тримати його в такому положенні за час усієї вправи, то відмінно включимо в роботу м'язи кора - прес і поперек.
3. Випади назад - стоячи рівно зробіть широкий крок назад і опустіться у випад, згинаючи обидві ноги в колінному суглобі і не відриваючи від підлоги п'яту впередистоящей ноги і спираючись коліном об підлогу. Швидким і потужним рухом поверніться у вихідну позицію. Відмінне рух для сідничних м'язів задньої і передньої поверхонь стегон, а так само зміцнення зв'язок колінного суглоба.
4. Згинання корпусу. Лежачи на підлозі з зігнутими в колінах ногами витягніть руки вперед до колін і зігніть корпус, піднявши тим самим корпус і постаравшись як мінімум торкнутися руками своїх колін. Не прогинайтеся в попереку, тримайте її завжди округленої. Це вбереже вас від травм і максимально включить м'язи преса роботу.
5. Швидкий біг на місці, максимально піднімаючи коліна.
Зробивши 3 кола з максимальною кількістю повтором у кожному русі можна закінчити тренування кількома хвилинами такого бігу.
Ну і головне: вуглеводи, які містяться в хлібобулочних виробах, дають певну енергію організму. Якщо ви з'їсте 50 гр. гіркого шоколаду до 12:00, то всі отримані калорії встигнуть витратити до кінця дня, за умови щодо рухомого способу життя. Тістечка та булочки, з'їдені після обіду, швидше за все, стане однією з причин появи у вас зайвих кілограмів.
