Останні новини

Тренування: як підтримати себе у формі? (фото)

Коли часу катастрофічно не вистачає, а потрібно виглядати ідеально, є лише один спосіб впоратися з ситуацією - підтримувати тіло у формі за допомогою тренувань, розрахованих на тренування м'язів всього тіла.



Присед з гирями

Вихідне положення — стоячи, стопи на ширині таза, гирі в руках паралельно тілу, не стосуються стегон. Лопатки трохи зведені, живіт втягнутий, спина пряма. На вдиху зробити присед, згинаючи стегно до паралелі з підлогою сильно відводячи таз назад, як якщо б ми сідали на стілець. Важливо, щоб у цей момент коліна не виходили за лінію пальців стоп. Корпус не повинен торкатися стегон. Зберігаючи напругу преса, продовжуючи зводити лопатки, тримайте вагу тіла на п'ятах, і на видиху поверніться у вихідне положення. Виконайте 2 — 3 підходи по 10 — 15 разів.

Під час такої вправи працюють: квадрицепси стегон, сідничні м'язи, спина, прес.

Присед-пліє з гирею

Початкове положення: стоячи, стопи розведені вдвічі ширше плечей і трохи розгорнуті в сторони під кутом 30 — 40 градусів. Руки витягнуті і втримують гирю посередині корпусу. На вдиху зробіть глибокий присед з прямою спиною, повільно опускаючи корпус. Стопи залишаються розгорнуті, коліна йдуть в сторони. Руки залишаються витягнутими, але гиря при цьому не стосується підлоги. На видиху, напружуючи м'язи преса, енергійно поверніться у вихідне положення, утримуючи вагу на п'ятах. Виконайте 2 — 3 підходи по 10 — 15 разів.

У цій вправі працюють: квадрицепси, внутрішня поверхня стегна приводять м'язи стегна), прес.

Трицепс стоячи в нахилі

Вихідне положення: стоячи в нахилі, стопи на ширині таза, спина пряма, шия витягнута вперед. Руки зігнуті в ліктях. Ліктьовий і плечовий суглоби знаходяться на одній лінії, паралельно підлозі. На видиху, утримуючи пряму спину, енергійно, але не різко, зробити розгинання в ліктьових суглобах, випрямляючи руки паралельно з підлогою. На вдиху, згинаючи руки в ліктьових суглобах на 90 градусів, поверніться у вихідне положення. Повторіть дану вправу 8 — 12 разів 2 — 3 підходи.

У цій вправі працюють трицепси.

Жим гантелей вгору стоячи

Вихідне положення — стоячи, стопи на ширині плечей, лопатки зведені. Руки зігнуті в ліктях і знаходяться під прямим кутом, паралельно підлозі. Гантелі спрямовані вгору. Зробити вдих. На видиху, не затримуючи дихання, підніміть руки вгору і розведіть їх над головою. Спину тримайте рівно, живіт втягніть. Опустіть руки, поверніться у вихідне положення. Повторіть дану вправу 8 — 12 разів протягом двох підходів.

У цій вправі працюють: м'язи плечей, прес-спина в статичному режимі.

Французький жим з гантелями стоячи

Вихідне положення: стоячи прямо, руки з гантелями випрямлені вгорі над головою. У цей момент гантелі зведені один з одним, спина пряма, живіт втягнутий. На вдиху зігніть руки в ліктях під кутом 90 градусів, опустивши до рівня потилиці. На видиху, не міняючи положення корпусу, поверніться в І. П. Виконайте два підходи по 10 — 12 разів.

У цій вправі активно працюють трицепси.

Лінійний випад з кроком в бік

Вихідне положення: стійте рівно, стопи разом. Один тримаєте гантель у витягнутій лівій руці. Зробіть широкої крок правою ногою в сторону, стопи повинні бути злегка розведені в сторони. При цьому залиште гантель по центру на рівні тазу. На вдиху згинайте праву ногу, опускаючись їм до паралелі з підлогою. При цьому залиште ліву ногу прямій. На видиху опустіть гантель вздовж корпусу до рівня ключиць. На вдиху опустіть руку вниз, і, не затримуючи дихання, відштовхніться правою ногою, поверніться у вихідне положення. Виконайте цю вправу два підходи по 10 — 15 разів, потім повторіть вправу на іншу сторону. Пам'ятайте: рука і нога повинні бути різнойменними.

У даній вправі працюють: квадрицепси, що приводять м'язи стегна, сідничні м'язи, м'язи плечей.

Тяга до пояса в нахилі на одній нозі

Вихідне положення: стійте з прямою спиною, нахиливши корпус вперед під кутом 45 градусів. Перенесіть вагу на що стоїть попереду праву ногу, яка злегка зігнута в коліні. Гантель в лівій руці. Ліва рука пряма, опущена вниз. Зробіть вдих. На видиху зігніть руку до паралелі з підлогою, лікоть тримати під прямим кутом. Затримайтеся на кілька секунд, потім на вдиху знову випряміть руку. Повторіть дану вправу 8 -12 разів, потім поміняйте руку і ногу. Повторіть вправу по три підходи на кожну сторону.

У даній вправі працюють: сіднична і біцепс стегна опорної ноги, м'язи спини для робочої руки.



Учасниця "ВІА Гри" показала себе на останньому дзвонику: фото школярки
Учасниця "ВІА Гри" показала себе на останньому дзвонику: фото школярки. Учасниця популярної української групи "ВІА Гра" Анастасія Кожевникова виклала фото зі свого останнього дзвоника.
Ось що слід знати про м'ясо, щоб уберегти себе від отруєнь! Поради досвідченого м'ясника (фото)
Ось що слід знати про м'ясо, щоб уберегти себе від отруєнь! Поради досвідченого м'ясника (фото). Практично в кожній сім'ї м'ясна продукція займає певну статтю витрат.
Чарівна Софія Ротару показала себе в новому образі (фото)
Чарівна Софія Ротару показала себе в новому образі (фото). Нев'януча краса і нова зачіска, такий висновок можна зробити, ознайомившись з новими фото, яке виклала Софія Ротару у своєму мікроблозі.
Секрет краси від Тіни Кароль: співачка розповіла як тримає себе в формі (відео)
Секрет краси від Тіни Кароль: співачка розповіла як тримає себе в формі (відео). Не секрет, що українська співачка Тіна Кароль завжди незадоволена своєю фігурою і навіть називала себе товстою. У недавньому інтерв'ю "Світського життя" з Катею Осадчою вона розповіла, як тримає себе в формі.
Тату по всьому тілу: красуні, які прикрашають себе незвичайним способом (Фото)
Тату по всьому тілу: красуні, які прикрашають себе незвичайним способом (Фото). Фотографії красивих дівчат з татуюваннями.
Любіть себе повільно, розглядайте себе як картину Майстра
Любіть себе повільно, розглядайте себе як картину Майстра. Любов не любить поспіху.
Останні новини