Для ласунів
З тягою до солодкого впоратися не просто. Але якщо ти правильно складеш меню, бажання поласувати тістечком, з'їсти цукерку або закусити пончиком буде відвідувати тебе набагато рідше. Отже — найголовніша порада, їж часто — не менше 4-5 разів на день. Так, протягом дня ти зможеш підтримувати постійний рівень цукру в крові. Тягу до солодкого — втамовуй за допомогою фруктів. У день з'їдай 2 порції фруктів і ягід об'ємом з кулак. Не забувай, солодкість мають і свіжі сезонні овочі: огірки, помідори, перець, інформує Ukr.Media.
І, звичайно, ти можеш дозволити собі трішки «шкідливого, але дуже улюбленого» — невелику кількість будь-якого якісного натурального десерту в кількості 120 ккал. Солодощі краще «прикривати» продуктами, які гальмують всмоктування простих цукрів. До таких належать, наприклад, продукти з ненасиченими жирами: горіхи, які відмінно поєднуються з будь-якими десертами, або авокадо, який відмінно поєднується з літніми салатами.
Раціон на день
- Сніданок: 100 г цільнозернової каші з 3 ст. л. ягід, 1 варене яйце, трав'яний чай.
- Другий сніданок: Піта зі свіжими овочами — огірки, помідори, перець, зелень.
- Обід: 150 г овочевого супу, 150 г рагу з квасолі і курки, яблуко.
- Полуденок: 150 г фруктового салату з авокадо і горішками.
- Вечеря: Стейк з червоної або білої риби, овочевий салат.
Для вічно голодних
Спочатку визнач — ти справді голодна чи хочеш просто вгамувати свої забаганки за допомогою їжі. Як це зрозуміти? Якщо ти будеш рада тарілці борщу, значить дійсно пора перекусити. А ось якщо ти хочеш певної їжі, як правило, не дуже здорової, то мова йде про апетит і потурати йому, звичайно ж, не варто. В ідеалі, почуття легкого голоду відчувається через 3-4,5 години після їжі. Якщо воно виникає швидше, переглянь свій раціон.
У кожному прийомі їжі повинні поєднуватися білки, корисні жири й складні вуглеводи — так почуття ситості триває набагато довше. І їж більше рослинної їжі — в ній багато клітковини, яка розбухаючи, наповнює обсяг шлунка і знижує ризики переїдання.
Раціон на день
- Сніданок: Омлет з овочами, трав'яний чай.
- Другий сніданок: Цільнозерновий тост з червоною рибою і салатними листям, чашка ягід.
- Обід: Зелене щі 150 г, плов з курки, жменя слив.
- Підвечірок: Салат 200 р.
- Вечеря: Шніцель з індички з запеченими овочами.
Для тих, хто поспішає
Навіть якщо у тебе немає часу на приготування дієтичних страв, цілком можливо поєднувати схуднення і отримання задоволення від їжі. Ти можеш взяти на замітку приготування снеків у вигляді рулетиків з лаваша або салатного листя, використовувати тарталетки. А бутерброд або будь-яка варіація на цю тему, може стати цілком здоровою альтернативою обіду.
Зверни увагу, щоденний обід повинен включати близько 15-20 г білка (120 г м'яса в середньому), корисні жири — 10-13 г (1 ст. л. оливкової олії, 1 ст. л. горіхів, 3-4 скибочки авокадо), складні вуглеводи — чашка овочів або чашка зеленого салату. Ще одна здорова ідея для обіду, наприклад, в офісі — ланч-бокс. В нього ти можеш покласти ті продукти, які зручно їсти на роботі: нарізані овочі, листя салату, скибочки м'яса і сиру, корисний соус (хумус, гуакамоле, сальса), жменю насіння або горіхів.
Раціон на день
- Сніданок: Бутерброд на цельнозерновому хлібі з вареної яловичиною та овочами.
- Другий сніданок: Маложирний йогурт 100 г з чашкою ягід.
- Обід: Ланч-бокс з нарізаною соломкою морквою, селерою, огірком, курячим білим м'ясом і хумусом.
- Полуденок: Рулетики (3-4 штуки) із зеленого салату з начинкою з м'якого сиру зі спеціями.
- Вечеря: Шаурма з будь-яким пісним м'ясом і овочевий сальсою.
