Холодильник, наповнений правильними продуктами, може вивести вас на стрункішу та здоровішу стежину. Ми приготували підказки експертів з харчування про те, що потрібно купувати, як це зберігати, та як взагалі створити план здорового харчування цієї осені, інформує UkrMedia.
Проведіть генеральне прибирання
Проведіть інвентаризацію всього, що знаходиться у вас у холодильнику, та розпочніть власне оцінювання продуктів, викидаючи ті, у котрих закінчився або закінчується термін придатності. "Викиньте соуси, заправки, приправи та спеції," - так рекомендує Енн Метьюз, асистент професора відділу Науки споживання їжі та людського харчування, з Університету Флориди. Вона також пропонує привести у порядок свій холодильник. "У будь-якому холодильнику може міститися величезна кількість їжі, котру потрібно передивитися, та просто викинути. Приведіть у порядок свій холодильник, беручи до уваги абсолютно все, що знаходиться у нього всередині.
Запасайтесь зеленню
Серцем "здорового" холодильника можна зробити запаси овочів, тому чудовим вибором, котрий повинен бути завжди під рукою, стане різноманітність зелені. "Але більшість людей чомусь обирають тільки шпинат або салат ромен," - говорить лікар Метьюз, котра пропонує додати іншу зелень. Візьміть швейцарський чард, бок чой та руколу та додайте до вашого звичного міксу. "Купуйте промиту зелень, щоб зекономити час, або ж мийте її відразу, та кладіть у контейнери чи пакети, відразу повернувшись із магазину," - продовжує розповідати Метьюз. Далі лікар говорить про такі корисні заправки для салату, як волоські горіхи, насіння соняшника, сухофрукти або різноманітні сири, котрі додадуть текстуру, смак та корисні речовини до ваших салатів.
Купуйте різноманітні йогурти
Лікар Метьюз говорить, що нові смаки та різноманітність йогуртів, котрі містять низький рівень цукру та багаті на протеїн, можуть допомогти вам не відчувати голод. Вона рекомендує легкі йогурти, грецькі йогурти та йогурти із низьким рівнем цукру. Такий продукт можна зберігати в упакуванні, або ж помістити у морозильник, зробивши корисне морозиво і використовувати для перекусів.
Здійснюйте контроль над порціями
Елі Боуен, фахівець із раціонального харчування та психотерапевт, котра працює у Західній Колумбії та південній Кароліні, говорить, що правильний розмір порції є важливим для втрати ваги. Вона пропонує використовувати для цього окремі баночки. "Маленька баночка має чудовий розмір, щоб вимірювати снеки, а більша баночка є відмінною для ваших салатів", - говорить Боуен. "Тримайте їх усі в рядочок у холодильнику, щоб можна було взяти з собою у будь-який час. Тепер у вас є ідеальний набір у холодильнику."
Обирайте кольорову їжу
Додайте у свій холодильник снеків, котрі ви полюбляєте їсти, розмістивши їх на рівні очей. "Якщо ви віддаєте перевагу моркві, порізаному перцю, нуту, то насолоджуйтесь своїми кольоровими продуктами під час перекусу," - говорить Боуен. "Вибирайте те, що вам приносить насолоду, і ви будете брати це і холодильника першим, оскільки ви не зможете довго втриматись."
Робіть готові страви
"Створіть свій власний ланч бокс, наповнивши його горіхами, сиром, вареними яйцями, відвареним курчам чи індичкою," - пропонує Боуен. "Не купуйте вже готові страви у паперових пакетах, а також продукти швидкого приготування, котрих багато у супермаркетах, адже ви можете приготувати самостійно набагато корисніші справи," - стверджує лікар. Якщо ви не можете їсти забагато броколі, кольорової капусти, селери, огірків чи помідорів під час здорової дієти, тоді просто доповніть свій ланч бокс смачною зеленню.
Підтримуйте гідрат здоровими напоями
"Якщо ви сильно бажаєте цукру протягом обіду, коли у вас не вистачає енергії, та берете бутилочку газировки або цукрового напою, такого, як лимонад, ви можете цим самим підірвати всі зусилля по втраті ваги," - говорить Кейтлін Гоф, дослідник з Health & Safety, що в Сиракузах, у Нью-Йорку. "Краще заповніть свій холодильник здоровими напоями, котрі тамують спрагу, такими, як фільтрована вода, зельцерова вода або людяний чай - без цукру і з корисними властивостями," - пропонує Гоф.
Не забудьте про морозилку
Наповніть свою морозильну камеру правильно, щоб досягти цілі по втраті ваги. "Якщо ваша морозилка повна морозива, замороженої піци, то не зважаючи на те, наскільки сильними є ваші наміри по втраті ваги, але все ж ви можете зірватись," - говорить Гоф. Замініть морозиво замороженими фруктами. "Одним із моїх улюблених корисних десертних поєднань є змішані ягоди чорниці із чашкою йогурту. Чорниця зазвичай замерзає в йогурті, як тільки ви змішуєте цих два інгредієнти. Таким чином у вас виходить домашній морожений йогурт," - говорить вона.
"Також не забудьте додати морожені овочі до своєї морозилки. Існує дуже багато різних заморожених овочів, котрі можна знайти у магазині, тому морозильна секція допоможе вам не тільки зберігати їх, а й урізноманітнити своє меню. Їх легко готувати та вони легко поєднуються із будь-якою основною стравою," - продовжує лікар.
Розумно обирайте приправи
"Варто затарити свій холодильник різноманітними приправами, котрі містять мало цукру та мало консервантів, такими, як гірчиця, сальса та інші, адже вони додадуть смаку до їжі," - рекомендує Гоф. "Я є прихильником домашніх заправок до салату. Роблячи домашні соуси та заправки, ми можемо бути впевнені, що цілковито виключаємо зі страви не натуральні інгредієнти, та точно отримаємо смачну приправу до страв," - говорить вона.
Зробіть здоровий вибір цікавим та доступним
Лише трішки спланована та продумана робота може допомогти вам уникнути спокуси. "Хоча ви можете із найкращих намірів покласти у холодильник свіжі фрукти та овочі, які мають низьку кількість калорій та наповнювачів, але ви можете про них забути, не помітити, або розігрівати їх протягом кількох разів. Краще взяти всі овочі, почистити та розмістити по окремих контейнерах. Розташуйте їх у середній частині холодильника," - говорить Андреа Джонсон, лікар дієтолог у Херші, Пенсильванія. "Якщо їх розкласти таким шляхом, то вони будуть виглядати більш спокусливо та привабливо, та неодмінно привернуть вашу увагу."
Обирайте протеїнові снеки
Джонсон рекомендує зберігати у холодильнику партію зварених в круту яєць, щоб ними можна було перекусити. "Тримайте їх доступними та використовуйте час від часу. Варені яйця містять мало калорій, але мають високу кількість протеїну," - говорить вона. Далі лікар стверджує, що утворюючи нові страви, ви можете проявити творчість. "Клітковина та протеїн є найкращими продуктами для втрати ваги, тому використовуйте ці два елементи для того, щоб приготувати перекус, наприклад, включіть в раціон відварене курча із нутом, виноград з порізаним сиром, йогурт з гарбузовим пюре," - додає Джонсон.
Усвідомте, де приховані калорії
Салати із протеїном можуть швидко перетворитися у жирні страви, якщо їх розмішувати із неправильною заправкою. Стаття, опублікована у Нью-Йорк Таймс, свідчить, що класичний вінегрет можна приправити лише оливковою олією, оцтом, цибулею шалот та гірчицею. Плюс цю заправку можна зробити лише за декілька хвилин, і ви зможете приправити нею навіть звичайний свіжий зелений салат, та користуватися протягом усього тижня, без шкоди для фігури.
