Доведено: ранкова зарядка для схуднення на голодний шлунок допоможе не тільки скинути зайву вагу, але і зарядить вас бадьорістю і енергією на весь день. А ще покращать роботу мозку. Загалом, від зарядки одна користь, інформує Ukr.Media.
Як повинна проходити зарядка для схуднення з ранку і наскільки вона може бути ефективною? Ми вже писали про основні правила вправ з ранку для скидання ваги. Сьогодні поговоримо про те, наскільки вона дійсно може допомогти в боротьбі з жировими відкладеннями, а також поділимося найбільш ефективними вправами від "ангелів" Victoria's Secret.
Чи допомагає зарядка для схуднення
Так. але! Ви повинна розуміти, що одних вправ для того, щоб схуднути недостатньо. Природно, вам доведеться змінити свій режим харчування, включити в раціон тільки корисні продукти, адже це 70% успіху. Ну а зарядка допоможе швидше досягти результату. До того ж, правильно підібраний комплекс вправ, в якому будуть задіяні всі м'язи, підтягне тіло, позбавить від целюліту і зробить шкіру більш пружною, що вкрай важливо при схудненні — ви ж не хочете отримати розтяжки в процесі боротьби із зайвою вагою?
Крім перерахованих вище переваг, яких вже чимало, у ранкової зарядки для схуднення є ще один плюс. Вона сприяє збагаченню організму киснем і насичення його гормонами щастя — ендорфінами. Тому після спорту з ранку у вас завжди буде гарний настрій.
Не варто відразу після пробудження братися за гантелі — організму після сну необхідний час, щоб повністю прокинутися. Тому відразу після сигналу будильника добре було б починати потягатись (можна навіть в ліжку). Зроби легку розтяжку м'язів і зв'язок. І тільки потім приступай до самої зарядці.
Приділіть спорту 15 хвилин з ранку, і у вас буде чудова фігура! Ось найбільш ефективні вправи для преса, рук, сідниць і ніг від моделей Victoria's Secret.
Скакалка
Зарядку для схуднення краще всього починати з кардіонавантаження. Це можуть бути невисокі стрибки на скакалці або біг на місці, якщо у вас немає скакалки. Під час стрибків напружуються м'язи рук, ніг, живота і спини, а калорії поступово починають витрачатися. Стрибайте на скакалці близько 1-5 хвилин, щоб добре розігрітися.
Планка
Ця вправа допоможе стабілізувати та посилити практично всі м'язи і добре підтягнути живіт і стегна.
Станьте навколішки на килимок, спершись на випрямлені руки і підніміть коліна. Стежте, щоб не було прогину в спині. Напружуйте м'язи живота і сідниць. Ноги повинні бути прямими, тому добре пручайтеся носками в підлогу. Чим ближче розташовані ноги один до одного, тим важче виконувати вправу. Якщо ви новачок у спорті, починайте з ніг на ширині таза. Починайте з 30-60 секунд і поступово збільшуйте навантаження за потреби.
Планка з підніманням колін
Під час цієї вправи ви добре прокачаєте спину, прес, а також стегна. Так що не лінуйтеся, але і не варто старатися — головне не швидкість, а якість.
Стоячи в планці на прямих руках зігніть по черзі руки в ліктях і поставте на передпліччя. Зробіть крок однією ногою до живота, згинаючи ногу в коліні. Потім повторіть те ж з іншою ногою. Поверніть спочатку ноги у вихідне положення, потім — руки. Виконуйте вправу 60 секунд.
V-скручування
Ранкову зарядку складно уявити без стандартних вправ на прес — скручувань. Але Адріана Ліма пропонує трохи модифікований, який є одним з найбільш ефективних для опрацювання поперечних і прямих м'язів живота.
Ляжте на килимок, під сідниці покладіть долоні, випряміть ноги і підніміть над підлогою. Піднімайте верхню частину тіла, а шию залиште розслабленою. Виконуйте вправу 60 секунд.
У цій вправі не обов'язково піднімати ноги занадто високо. Все діє навпаки. Чим нижче ноги до підлоги, тим більше буде навантаження на прямий м'яз живота, особливо на нижню частину (її ще називають "нижній прес"). Головна умова — ноги не повинні стикатися з підлогою.
А якщо хочете збільшити навантаження, одягніть на щиколотки обважнювачі. Це допоможе опрацювати рельєф преса, але пам'ятайте, що м'язи збільшаться в обсязі, а значить, це буде плюс пару сантиметрів в талії. Тому краще робити просту версію цієї вправи.
Присідання
Це ідеальна вправа для ідеальної попи.
Ноги поставте на ширині плечей, напружте прес. Згинайте коліна, тримаючи спину рівно. Чим глибше присідаєте — тим кращий буде ефект, тому не лінуйтеся і не намагайтеся робити присідання швидко. Краще виконувати повільно і вдумливо. Коли присідаєте — видихайте, на підйомі — вдихайте і добре стискайте м'язи сідниць — це дозволить прибрати ямки на сідницях. Починайте з 30 присідань, але більше орієнтуйтеся на власне самопочуття. Можете більше — робіть більше.
Випади
Коли підкачуєте сідниці, потрібно підтягти ноги, щоб отримати цей неймовірний просвіт між стегнами. Випади в цьому випадку допоможуть.
Поставте одну ногу попереду іншої і присідайте. Для початку зробіть 15 випадів на одну ногу, потім 15 на другу. Також можна додати косі випади, коли переставляєте праву ногу далеко попереду і збоку лівою. А потім — навпаки.
Місток
Ще одна відмінна вправа для сідниць і задньої поверхні стегна.
Ляжте на килимок, ноги зігніть в колінах і впріться п'ятами в підлогу. Підніміть таз і напружте сідниці. Якщо хочете пропрацювати паралельно і м'язи стегон, піднімаючи таз розводьте коліна в сторони. Верхню частину тіла при цьому залиште на підлозі. Щоб збільшити навантаження, одягніть трохи вище колін фітнес-гумку.
Підйоми ніг на боці
Ця вправа допомагає схуднути в стегнах, попутно пропрацювавши і бічні м'язи преса.
Ляжте на лівий бік, ноги зігніть в колінах. Якщо ви робила попередню вправу з гумкою, залиште її вище колін. Якщо ні, воно теж буде ефективним. Піднімайте праве коліно вгору десь на 60 градусів. Потім опустіть в початкове положення. Робіть вправу 60 секунд, потім переверніться на правий бік і повторіть навантаження на іншу ногу.
Щоб зробити ранкову зарядку для схуднення ще ефективніше, повторіть весь комплекс двічі.
До речі, не забувайте під час тренування пити воду. Вона захистить тіло від зневоднення і дасть кілька зайвих секунд відпочинку між підходами.
